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Quand prendre de la glutamine?

Publié le 6 février 2020
Quand prendre de la glutamine?

La glutamine est un acide aminé très important. D’une part parce qu’il constitue plus de 50% des acides aminés présents dans le corps, mais également parce que ses champs d’actions sont extrêmement vastes. La glutamine est par exemple une composante essentielle du système immunitaire et du système digestif.
Le corps produit naturellement de la glutamine, mais on la trouve également dans de nombreux aliments. Pourtant, la supplémentation en glutamine s’avère souvent nécessaire pour bénéficier d’une santé optimale et pour mieux performer au niveau sportif.
Dans cet article, nous allons présenter la glutamine, rappeler dans quelles circonstances elle est bénéfique, et suggérer à quel moment et à quel dosage son utilisation sera la plus efficace.

Qu’est-ce que la glutamine ?

La glutamine est un acide aminé

La glutamine est l’un des 20 acides aminés qui composent les protéines musculaires. Les acides aminés sont des molécules qui jouent de nombreux rôles dans le corps, leur but principal étant de servir de blocs de construction pour les protéines.

Les protéines sont cruciales pour les organes et elles remplissent également d’autres fonctions, telles que le transport de substances dans le sang et la lutte contre les virus et les bactéries nuisibles.

Comme beaucoup d’autres acides aminés, la glutamine existe sous deux formes différentes : L-glutamine et D-glutamine. Elles sont presque identiques mais ont un arrangement moléculaire légèrement différent.

Qu'est-ce que la glutamine?

La forme trouvée dans les aliments et les suppléments est la L-Glutamine. Certains suppléments la listent comme L-Glutamine (parfois acide glutamique), mais d’autres utilisent simplement le terme plus large "glutamine".

Un acide aminé non-essentiel mais toutefois essentiel

La L-Glutamine est un acide aminé non-essentiel car elle peut être produite naturellement dans notre corps. En fait, il s’agit de l’acide aminé le plus abondant dans le sang et les autres liquides organiques.
Cependant, dans certaines circonstances, les besoins en glutamine de notre corps sont plus importants que sa capacité à en produire. Par conséquent, la glutamine est considérée comme un acide aminé essentiel sous condition, ce qui signifie qu’elle doit être obtenue par les aliments ou les compléments alimentaires dans certaines conditions: comme une blessure, une maladie, ou lors de phases d’entraînement intensives.

Les rôles de la glutamine dans le corps

Elle est importante pour le système immunitaire

Les rôles de la glutamine

La glutamine est une source de carburant essentielle pour les cellules immunitaires, y compris les globules blancs et certaines cellules intestinales.

Cependant, ses niveaux sanguins peuvent diminuer en raison de blessures graves, de brûlures ou d’interventions chirurgicales. Si les besoins en glutamine du corps sont plus importants que sa capacité à en produire, les réserves de protéines musculaires sont mobilisées pour libérer plus de glutamine.

En outre, la fonction du système immunitaire peut être compromise lorsque des quantités insuffisantes de glutamine sont disponibles.

Pour ces raisons, des régimes à haute teneur en protéines, à haute teneur en glutamine ou des suppléments de glutamine sont souvent prescrits après des blessures graves comme des brûlures.

Elle joue un rôle dans la santé intestinale

Les bienfaits de la glutamine sur le système immunitaire sont liés à son rôle dans la santé intestinale. Dans le corps humain, les intestins sont considérés comme la pierre angulaire du système immunitaire en raison des nombreuses cellules intestinales aux fonctions immunitaires, ainsi que les milliards de bactéries y vivent. La glutamine est une source d’énergie prioritaire pour les cellules intestinales et immunitaires.

La glutamine et ses effets sur la performance physique

En raison de son rôle comme élément constitutif de la protéine, certains chercheurs ont testé la glutamine comme supplément pour l’amélioration de la croissance musculaire et la performance à l’exercice. Certaines recherches ont rapporté que les suppléments de glutamine pouvaient diminuer la douleur musculaire et améliorer la récupération après un exercice intense.
Une étude a révélé que la glutamine ou la glutamine + des glucides pouvaient aider à réduire les marqueurs sanguins de fatigue pendant la course à pied.

Quand prendre de la glutamine ?

La prise de glutamine après un entraînement sportif aide le corps à augmenter sa production d’hormone de croissance. C’est un grand avantage parce que des niveaux plus élevés de HGH entraînent une augmentation du tissu musculaire, une diminution de la graisse corporelle, et une augmentation de l’activité métabolique dans notre corps.

Lorsque cela se produit, les niveaux d’insuline sont réduits car l’hormone de croissance est une hormone antagoniste à l’insuline. C’est une aubaine pour les personnes qui cherchent à stabiliser leur poids ou à brûler des graisses, car des niveaux d’insuline bas favorisent nettement la définition musculaire, en plus de réduire la faim et améliorer le rendement énergétique.

Quand et comment prendre de la glutamine?

Prenez votre glutamine :

  • Après chaque séance d’entraînement.
  • Toutes les 3 heures les jours de repos pour maintenir une concentration plasmatique élevée de glutamine.
  • Au coucher pour augmenter les sécrétions d’hormone de croissance pendant le sommeil.

Si vous n’êtes pas un sportif mais que vous êtes immobilisé ou en convalescence, des apports constants en glutamine sont recommandés car ils favorisent la guérison et la réparation des tissus corporels endommagés.

Les dosages recommandés en glutamine

Si vous vous entraînez intensivement, nous recommandons un apport de 10 à 15g de glutamine journalier :

  • 5g au lever
  • 5g après l’entraînement
  • 5g au coucher

Les jours sans entraînement, consommez au moins 5g de glutamine à intervalles fréquents, idéalement toutes les 3 heures.

À lire également :

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Les compléments alimentaires pour une construction musculaire optimale

Volume musculaire : quels compléments alimentaires choisir ?

Dossier : les exercices de musculation

 

 

Sources :

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25811544
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18059593

 

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