Si vous nous lisez régulièrement, vous avez probablement compris que la créatine est considérée comme l’un des compléments alimentaires les plus efficaces pour la prise de masse musculaire, la force et les performances sportives. Il s’agit de l’ergogène le plus étudié dans le domaine de la nutrition sportive, et des centaines d’études en démontrent les bienfaits :
- La créatine aide à construire du muscle rapidement
- Elle augmente la force
- Elle améliore l’endurance anaérobie
- Elle améliore la récupération musculaire
Ce qui n’est pas si clair, cependant, c’est quelle forme vous devriez prendre et pourquoi. Est-ce que la créatine nitrate est efficace ? Qu’en est-il de l’éthyl ester ou de la créatine HCl? Liquide ou poudre ? Tamponnée ou micronisée ? Ou la bonne vieille créatine monohydrate suffit-elle à combler tous vos besoins ?
Qu’est-ce que la créatine ?
La créatine est une molécule naturellement produite dans le corps et que l’on trouve en quantités assez élevées dans des aliments comme la viande, les œufs et le poisson.
Elle se compose de plusieurs acides aminés (L-arginine, L-glycine et L-méthionine) et est présente dans presque toutes nos cellules. Elle agit comme une réserve d’énergie en accélérant un processus par lequel l’énergie cellulaire (ATP) est générée.
La grande majorité de la créatine est stockée dans les fibres musculaires, c’est pourquoi la supplémentation est particulièrement efficace pour améliorer la force, la puissance et la capacité anaérobie.
Comment la créatine vous aide à construire des muscles ?
La créatine favorise le développement musculaire de plusieurs façons :
- Plus de force et d’endurance musculaire à l’entraînement : des séances plus efficaces.
- Une meilleure récupération musculaire car la créatine a des propriétés anti-cataboliques. Les études démontrent que la créatine peut réduire les taux de dégradation des protéines, ce qui favorise la récupération et la croissance musculaire au fil du temps.
- La créatine provoque un "gonflement cellulaire". La recherche montre que la supplémentation en créatine augmente la quantité d’eau contenue dans les cellules musculaires, ce qui provoque une prise de volume musculaire rapide.
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Quel type de créatine devriez-vous prendre ?
Si vous voulez prendre de la créatine, vous devez savoir quelles formes fonctionnent ou non, et lesquelles sont surestimées et trop chères.
La créatine monohydrate
C’est la forme utilisée dans la majorité des études démontrant les bienfaits de la créatine. C’est l’étalon-or de la créatine qui fait l’unanimité depuis déjà une trentaine d’années.
La créatine citrate
La créatine citrate est liée à l’acide citrique et la recherche indique qu’elle est plus soluble dans l’eau que la monohydrate, mais elle n’est pas mieux absorbée ni plus efficace.
La créatine éthyl ester
C’est une forme de créatine qui est censée être convertie en créatine utilisable par l’organisme. Les marques mettent en avant une absorption supérieure à la créatine monohydrate, mais la recherche démontre qu’elle est en réalité moins efficace car elle se convertit, en grande partie, en créatinine avant d’être absorbée.
La créatine liquide
La créatine liquide est simplement une forme de créatine – habituellement monohydratée – en suspension dans un liquide.
Des études montrent qu’elle est moins efficace que la créatine monohydrate parce que, lorsqu’elle est en suspension dans une solution pendant plusieurs jours, la créatine se décompose en créatinine, une substance inactive.
La créatine micronisée
La créatine micronisée est une créatine qui a été traitée pour réduire la taille des particules de la poudre. La forme la plus couramment vendue sous forme de créatine micronisée est la monohydrate. La micronisation augmente la solubilité de l’eau mais ne change rien en termes d’absorption ou d’efficacité.
La créatine nitrate
La créatine nitrate est une forme de créatine liée à un groupe de nitrates. Cela augmente sa solubilité dans l’eau, et les nitrates ont des propriétés ergogéniques. Cependant, aucune étude n’a encore été menée sur la créatine nitrate et sur son efficacité par rapport à la monohydrate.
La créatine tamponnée
La créatine tamponnée est une forme de créatine au pH stabilisé, censée ne pas se dégrader et entraîner plus de résultats avec un dosage réduit. Cependant, la recherche indique le contraire : la créatine tamponnée n’est pas plus efficace que la monohydrate.
La créatine hydrochloride (HCL)
La créatine HCl a gagné une popularité considérable ces dernières années, probablement due à des rapports sur sa solubilité supérieure.
En raison de sa solubilité supérieure dans l’eau, il est spéculé qu’une dose plus faible peut être utilisée, réduisant les effets secondaires relativement communs comme les troubles digestifs.
Cependant, cette théorie n’est que spéculation jusqu’à ce qu’elle soit testée.
Étant donné la grande quantité de données appuyant l’efficacité de la créatine monohydrate, la forme de HCl ne peut être recommandée comme supérieure tant que les deux n’ont pas été comparées dans les expériences.
La créatine malate
La créatine malate est liée à de l’acide malique. Bien que l’acide malique seul puisse améliorer la performance, il n’a pas été étudié en conjonction avec la créatine.
La créatine pyruvate
La créatine pyruvate est lié à de l’acide pyruvique. La recherche montre qu’elle peut produire des niveaux plasmatiques plus élevés de créatine que la monohydrate, mais cela ne se traduit pas par une plus grande absorption musculaire ou amélioration de la performance.
Quelle est la meilleure créatine ?
Selon les données scientifiques, la forme recommandée est la créatine monohydrate. Elle est soutenue par les recherches les plus solides, avec des études démontrant son efficacité pour augmenter les réserves énergétiques de notre corps et améliorer la performance à l’exercice. Bien qu’il existe plusieurs autres formes de créatine, la plupart d’entre elles disposent de peu de recherches sur leur efficacité. En outre, la forme monohydratée est relativement bon marché, efficace et largement disponible. Les nouvelles formes peuvent être prometteuses, mais il faut davantage d’informations scientifiques avant qu’elles puissent réellement concurrencer la créatine monohydrate.
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Sources :
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/179570004
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23392621
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2048496/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22971354
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15142023
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17997838