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Comment prendre sa créatine pour maximiser ses résultats ?
Quand prendre sa créatine ? Avant l’entrainement, après, à n’importe quel moment ? Le moment de la prise est-il si important ? La réponse va vous surprendre.
Quand consommer sa créatine?
Les études, pourtant très nombreuses sur la créatine, n’ont pas révélé de manière péremptoire le moment idéal et optimal pour l’utiliser. Pourtant, il existe de manière générale 3 écoles chez les utilisateurs de créatine.
Avant l'entraînement
L’argument de la créatine avant l’entrainement tient à peu près à ceci : plus de créatine équivaut à plus d’ATP, la molécule de l’énergie. Plus d’ATP signifie plus de force disponible pour les muscles. Plus de force implique une meilleure activation des fibres musculaires et des charges soulevées plus importantes. Plus de poids sur la barre est souvent corrélé à plus de muscle.
Après l'entraînement
De l’autre côté, l’argument de la prise de créatine après l’entrainement se concentre sur le fait que les muscles sont déchargés de nutriments à cet instant et sont donc très réceptifs pour assimiler la créatine. Mélanger à ce moment-là créatine, protéines et glucides rapides favoriserait ainsi une assimilation optimale ...des 3!
N'importe quand dans la journée
L’argument de la prise à n’importe quel moment de la journée est basé sur l’hypothèse que les 2 arguments précédents sont des superstitions. Il est donc question de ne pas se stresser sur le timing car dès l’instant où l’on prend son dosage journalier, les résultats seront au rendez-vous.
Ce que la recherche nous révèle
La théorie de la prise de créatine après l’entrainement a reçu une confirmation positive de la part d’une étude publiée par le Journal of the International Society of Sport Nutrition, qui a étudié un groupe de 19 pratiquants de musculation en leur donnant 5 grammes de créatine soit avant, soit après l’entrainement. Ils se sont entrainé 5 fois par semaine et ont pris également 5 grammes de créatine pendant leurs jours de repos, à n’importe quel moment de la journée. L’étude est devenue populaire car elle met en exergue le fait que prendre de la créatine après l’entrainement est plus efficace que de la prendre avant. Seulement, cette différence d’efficacité n’est en rien significative car elle est inférieure à 5 % ! Les chercheurs suggèrent donc qu’il y’a une différence, mais celle-ci est extrêmement faible.
La meilleure façon de prendre la créatine
Ainsi, même la recherche la plus récente n’a en rien établi des conclusions quant au timing idéal. Le camp 3 semble donc le plus objectif. En répartissant sa prise journalière autour de l’entrainement, la plupart des pratiquants obtient néanmoins de bons résultats et cette posologie semble plus pratique à mettre en place. Le dosage optimal reste entre 2 et 5 gr par jour pour un homme adulte. On peut effectuer une phase de charge durant les 5 à 7 premiers jours de prise, mais au-delà il n’y aucun bénéfice à prendre des doses importantes de créatine. Prenez vos portions de créatine de la façon qui vous convient le mieux et respectez les dosages, vous obtiendrez un maximum de résultat en économisant de l’argent.
