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Comment prendre sa créatine pour maximiser ses résultats ?

Publié le 30 septembre 2022
Comment prendre sa créatine pour maximiser ses résultats ?

La créatine est l'un des suppléments les plus réputés pour la prise de masse et l'amélioration de la force musculaire. Toutefois, beaucoup se demandent quand l'utiliser pour en tirer les meilleurs bénéfices. Avant ou après le sport, n'importe quand dans la journée? Et à quel dosage?

Voici quelques éléments de réponse.

 

À quoi sert la creatine et quels sont ses effets en musculation ?

A quoi sert la creatine

La créatine est une molécule que le corps fabrique naturellement à partir des acides aminés glycine, arginine et méthionine. On en trouve également dans les viandes et les poissons, à hauteur de quelques grammes par kilo.

Dans le corps, la créatine est utilisée pour la resynthèse d'ATP (Adénosine TriPhosphate), permettant de renouveler un effort de haute intensité plus rapidement. Pour cette raison, la créatine est reconnue par la communauté scientifique et les instances européennes comme efficace et sans danger pour l'amélioration des performances lors d'efforts courts et répétés.

En musculation, la créatine déploie tout son potentiel car les efforts de force intermittents sont à la base du développement musculaire. Elle aide les athlètes à disposer de plus de force, à améliorer leur résistance, à accélérer le processus de récupération et à prendre plus de masse musculaire.

 

Quand consommer sa créatine monohydrate ? 

Les études, pourtant très nombreuses sur la créatine, n’ont pas révélé de manière péremptoire le moment idéal et optimal pour l’utiliser. Pourtant, il existe de manière générale 3 écoles chez les utilisateurs de créatine.

Une dose avant l'entraînement

L’argument de la créatine avant l’entraînement tient à peu près à ceci : plus de créatine équivaut à plus d’ATP, la molécule de l’énergie. Plus d’ATP signifie plus de force disponible pour les muscles. Plus de force implique une meilleure activation des fibres musculaires et des charges soulevées plus importantes. Plus de poids sur la barre est souvent corrélé à plus de muscle.

Une dose après le sport

De l’autre côté, l’argument de la prise de créatine après l’entraînement se concentre sur le fait que les muscles sont déchargés de nutriments à cet instant et sont donc très réceptifs pour assimiler la créatine. Mélanger à ce moment-là créatine, protéines et glucides rapides favoriserait ainsi une assimilation optimale ...des 3 !

N'importe quand dans la journée

L’argument de la prise à n’importe quel moment de la journée est basé sur l’hypothèse que les 2 arguments précédents sont des superstitions. Il est donc question de ne pas se stresser sur le timing car dès l’instant où l’on prend son dosage journalier, les résultats seront au rendez-vous.

Ce que la recherche nous révèle

La théorie de la prise de créatine après l’entrainement a reçu une confirmation positive de la part d’une étude publiée par le Journal of the International Society of Sport Nutrition, qui a étudié un groupe de 19 pratiquants de musculation en leur donnant 5 grammes de créatine soit avant, soit après l’entraînement. Ils se sont entraîné 5 fois par semaine et ont pris également 5 grammes de créatine pendant leurs jours de repos, à n’importe quel moment de la journée. L’étude est devenue populaire car elle met en exergue le fait que prendre de la créatine après l’entraînement serait plus efficace que de la prendre avant. Seulement, cette différence d’efficacité n’est en rien significative car elle est inférieure à 5 % ! Les chercheurs suggèrent donc qu’il y’a une différence, mais celle-ci est extrêmement faible.

Doit-on prendre de la créatine sur les jours de repos ?

Dans un programme de prise de masse et de construction musculaire, il est recommandé de prendre une dose de créatine sur ses jours de repos. Elle participe à une meilleure absorption des glucides d'une part, et accélère aussi le processus de récupération.

Pour les sports plus fonctionnels où le but est d'améliorer ses performances de force ou d'explosivité, une dose de créatine avant ou après l'entraînement sera suffisante pour saturer les fibres musculaires, du moment où les séances sont régulières dans la semaine. Si en revanche une compétition est en vue, le supplément de créatine sera également pris sur les jours de repos, notamment lors de la période d'affûtage.

Quel dosage de créatine pour une efficacité optimale ?

La plupart des recherches sur la créatine suggèrent des doses de 5g en moyenne.

En Europe et en France, 3g de créatine par jour est la dose minimale et maximale recommandée pour obtenir les meilleurs résultats de son complément alimentaire de créatine.

Peut on prendre de la créatine en prise de masse et en sèche ?

Le monohydrate de créatine est exceptionnellement efficace pour la prise de masse car il aide les muscles à disposer d'une meilleure contractilité, mais aussi de substrats pour permettre aux fibres musculaires de prendre du volume. De plus, la créatine s'absorbe beaucoup plus efficacement dans un environnement riche en glucides. Les sportifs en prise de masse mélangent généralement leur créatine avec leur gainer, et absorbent donc leur créatine en plusieurs fois dans la journée.

Bien que la créatine soit le supplément phare de la prise de masse, elle est aussi très utile pour conserver sa masse musculaire en phase de sèche. On entend souvent que la créatine provoque une rétention d'eau qui peut "voiler" le physique. C'est un effet secondaire que l'on peut rencontrer si l'on dépasse les 3g préconisés, mais qui s'estompe totalement après un "wash out" d'environ une semaine.

Peut-on prendre de la créatine en sèche

Quand voit-on les effets de la créatine ?

Il faut généralement attendre 2 à 3 jours de prise consécutifs pour ressentir les effets de la créatine. Mais à quels effets doit-on s'attendre?

Dans un premier temps, on remarque que la congestion musculaire est beaucoup plus rapide. Aussi, la force augmente de façon substantielle sur tous les exercices. Enfin, on sent que l'on récupère mieux pendant les séances et entre les séances.

Au bout d'environ 2 semaines, on peut remarquer que son physique est plus massif, avec une progression visible sur les points faibles comme sur les points forts.

 

Peut-on mélanger la créatine avec de la protéine ? 

Sans aucun problème ! La whey et l'isolate sont rapides d'absorption, et n'altèrent pas l'efficacité de la créatine. De même pour les gainers, qui facilitent le transport de la créatine dans les fibres musculaires.

Par ailleurs, certaines whey protéine sont enrichies en créatine, facilitant son usage et optimisant l'efficacité de la whey sur le développement musculaire. Le meilleur moment pour utiliser ce type de produit premium, c'est après l'entraînement et en collation entre deux repas.

 

La meilleure façon de prendre sa créatine

Même la recherche la plus récente n’a en rien établi des conclusions quant au timing idéal. En répartissant sa prise journalière autour de l’entrainement, la plupart des pratiquants obtient de bons résultats et cette posologie semble plus pratique à mettre en place. Le dosage optimal d'un supplément de créatine reste entre 2 et 5 gr par jour pour un homme adulte. Il n'est pas utile de procéder à une phase de charge durant les 5 à 7 premiers jours de prise, car cela n'augmente pas l'efficacité de la créatine et ne sature pas plus vite les fibres musculaires. Prenez vos portions de créatine de la façon qui vous convient le mieux et respectez les dosages, vous en obtiendrez un maximum de résultat tout en économisant de l’argent.

 

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Sources:

Lanhers C, Pereira B, Naughton G, Trousselard M, Lesage FX, Dutheil F. Creatine Supplementation and Upper Limb Strength Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2017 Jan;47(1):163-173.

Strumia E, Pelliccia F, D'Ambrosio G. Creatine phosphate: pharmacological and clinical perspectives. Adv Ther. 2012 Feb;29(2):99-123.

Antonio J, Ciccone V. The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength. J Int Soc Sports Nutr. 2013 Aug 6;10:36.

Cribb PJ, Hayes A. Effects of supplement timing and resistance exercise on skeletal muscle hypertrophy. Med Sci Sports Exerc. 2006 Nov;38(11):1918-25.

Pittas G, Hazell MD, Simpson EJ, Greenhaff PL. Optimization of insulin-mediated creatine retention during creatine feeding in humans. J Sports Sci. 2010 Jan;28(1):67-74.

Green AL, Simpson EJ, Littlewood JJ, Macdonald IA, Greenhaff PL. Carbohydrate ingestion augments creatine retention during creatine feeding in humans. Acta Physiol Scand. 1996 Oct;158(2):195-202.

 

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