La créatine est une substance qui déchaîne les passions depuis les années 90 dans le monde du sport. On lui a attribué de nombreuses zones d'ombre, des effets secondaires et une certaine dose de scepticisme sur son efficacité et ses éventuels dangers.
Aujourd'hui, la créatine est sans doute l'ergogène le plus consommé au monde. Mais ce que nous savons moins, c'est qu'elle est également l'ingrédient pour sportif le plus étudié par la science. Des centaines d'études, pour la plupart indépendantes, confirment son efficacité pour la performance, son innocuité, mais aussi son intérêt pour la santé.
Nous vous proposons de dépoussiérer les croyances sur la créatine, histoire de lever les doutes persistants sur cet ingrédient d'exception.
Les fake news les plus célèbres sur la créatine
La créatine présente des dangers pour la santé
FAUX
La créatine est un ingrédient autorisé par les opérateurs européens et par les instances sportives comme l’agence mondiale anti-dopage (AMA).
À un dosage de 3g quotidien, l'utilisation de la créatine est garantie efficace et sans danger. À des doses supérieures, le principal risque est une rétro-régulation négative, ce qui signifie que le corps considère qu’il n’a plus besoin de fabriquer sa propre créatine. À des dosages excessifs (au-delà de 20g/jour), des troubles rénaux peuvent se manifester chez les personnes prédisposées.
L'un des produits du métabolisme de la créatine, la créatinine, est éliminée du corps par les reins. Pour cette raison, la créatinine est utilisée comme le meilleur marqueur endogène pour estimer le taux de filtration glomérulaire ou, pour faire simple, "comment vos reins fonctionnent".
Une méta-analyse à grande échelle visant à étudier la supplémentation en créatine et ses effets secondaires possibles sur la fonction rénale a révélé que la supplémentation en créatine, à court et à long terme, n’a eu aucun effet sur les concentrations sériques de créatinine, qui est un marqueur de la fonction rénale et des dommages.
La supplémentation en créatine a été rigoureusement testée et est sans danger dans les doses recommandées pour toute personne de plus de 18 ans.
La créatine fait prendre du poids et de la graisse
FAUX
La créatine est un ingrédient spectaculaire quand il s'agit de développer sa force et sa masse musculaire. Elle est par ailleurs souvent recommandée dans les programmes de prise de masse et est donc associée au gain de poids.
Cette prise de poids, souvent recherchée, provient d'une rétention d'eau intra-cellulaire et du renforcement des fibres musculaires dans leur structure. Il s'agit donc d'une prise de poids qualitative qui n'a rien en commun avec l'embonpoint et le stockage des graisses. Bien au contraire. Plus les fibres musculaires deviennent robustes et massives, plus le corps est en capacité de mobiliser des graisses en réponse à une dépense calorique plus élevée.
La prise de poids qui peut être observée avec la prise de créatine ne provient donc pas d'une augmentation du pourcentage de graisse corporelle.
De plus, prendre du poids avec la créatine ne peut se produire que sous certaines conditions:
- Augmenter ses apports en glucides : la créatine est mieux absorbée en présence d'insuline
- Augmenter ses apports en protéines: les fibres musculaires se construisent à partir des protéines
- La prendre en parallèle d'un régime hypercalorique
La créatine provoque une rétention d’eau excessive
FAUX
Bien que la créatine provoque une rétention d'eau intracellulaire, elle ne devrait pas être directement responsable d'une rétention d'eau excessive et visible, ni d'une déshydratation. Sur ce point, une étude dirigée par Eric J. Sobolewski du Département de la santé et de la performance humaine à l’Université d’État de l’Oklahoma, "Physiological Effects of Creatine Supplementation on Hydration", n’a trouvé aucun élément démontrant que la créatine pouvait favoriser la déshydratation ou des gonflements excessifs.
Les personnes qui se sentent gonflées pendant un programme de créatine utilisent généralement leur supplément avec de grandes quantités de sucres rapides comme la maltodextrine ou le dextrose. Cette association entraîne une augmentation rapide de la glycémie, entraînant elle-même une sécrétion très importante d'insuline. Des taux élevés d’insuline engendrent une plus grande réabsorption du sodium par les reins. Cette réaction peut perturber la régulation des fluides et provoquer une rétention d'eau extra-cellulaire, avec prise de poids et parfois des oedèmes.
La créatine est un produit dopant interdit par l'agence anti-dopage
FAUX
À son arrivée sur le marché de la nutrition sportive, alors qu'elle était encore peu connue, la créatine a souvent servi d'excuse aux athlètes qui avaient utilisé des stéroïdes anabolisants et qui échouaient aux contrôles anti-dopage. Aussi, on a longtemps considéré la créatine comme un produit masquant, très probablement car elle peut interférer avec l'équilibre des fluides.
Les instances de lutte contre le dopage n'ont jamais été dupées, mais les réflexions sur la créatine et la pratique dopante ont tout de même pris racine et perduré pendant plusieurs décennies.
La créatine n'a jamais été un produit dopant, et n'a jamais été inscrite sur la liste des substances interdites par la WADA (World Anti-Doping Agency). Son usage a toujours été autorisé en et hors compétition.
La créatine nécessite une phase de charge pour être efficace
FAUX
On a longtemps conseillé aux sportifs de procéder à une phase de charge pour saturer plus rapidement leurs fibres musculaires. C’est une technique qui est moins utilisée de nos jours, mais certains coachs sportifs continuent de la conseiller. Le principe, c’est d’absorber 20g de créatine par jour (4 x 5g par jour) pendant 5 à 7 jours consécutifs puis de se maintenir à 3-5g par jour tout le reste de la cure.
La recherche a pu montrer que cette phase de charge pouvait effectivement booster les taux de créatine et accélérer la saturation des fibres jusqu’à 40% plus rapidement. Mais est-ce vraiment nécessaire ? En réalité, des doses de 3g par jour provoqueront la même saturation des cellules musculaires au bout de 3 à 4 semaines, soit la durée idéale de supplémentation. De plus, la plupart des utilisateurs risquent de subir des effets secondaires inconfortables comme des maux d'estomac, des envies d’uriner fréquentes et des gonflements, notamment au niveau du visage. Les risques de déshydratation sont également plus élevés, pouvant encourager crampes, bouffées de chaleurs et troubles rénaux.
Prendre 3g de créatine par jour sans période de charge est la façon la plus sûre et efficace de se supplémenter en créatine et d’en tirer les meilleurs bénéfices.
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Les vérités sur la créatine : effets, utilisation et conseils
La créatine est une substance que l’on trouve naturellement dans les cellules musculaires. Notre corps synthétise de la créatine à partir de 3 acides aminés : glycine, arginine et méthionine. La créatine est produite dans l’organisme en petites quantités et est excrétée régulièrement. Son rôle est d'augmenter et accélérer la synthèse d'adénosine triphosphate (ATP) dans ses tissus cibles.
La créatine est naturellement présente dans les aliments tels que la viande et le poisson. Cependant, pour tirer le meilleur parti de leurs efforts, de nombreux athlètes et sportifs amateurs préfèrent obtenir plus de créatine sous forme de compléments alimentaires. Sa capacité à améliorer la masse musculaire, la force et les performances d’entraînement est l’une des principales raisons pour lesquelles la créatine gagne en prévalence.
La créatine monohydrate est la forme de créatine synthétique que les muscles peuvent absorber efficacement. Il s'agit d'une molécule de créatine à laquelle on a ajouté une molécule d'eau, la créatine étant un composé soluble dans l'eau.
Quelle quantité de créatine monohydrate prendre par jour ?
La dose journalière recommandée et autorisée en Europe est de 3g. Il s'agit de la quantité de créatine idéale pour augmenter son stock de créatine phosphate dans les muscles, mais aussi la dose qui écarte tout danger selon les études cliniques.
Toutefois, certaines études ont été menées sur des doses de 5 à 10g par jour avec des résultats satisfaisants. La quantité de créatine à utiliser dépendra essentiellement de son poids, de sa composition corporelle et de son régime alimentaire. Les personnes qui ne consomment pas de viande ou de poisson, comme les végétariens et végétaliens, peuvent envisager une supplémentation avec des dosages de 5g de créatine par jour.
Combien de temps faut-il prendre de la créatine ?
Le corps produit de la créatine et la stocke, mais des apports supplémentaires l'encouragent naturellement à en produire moins au fil du temps. Ainsi, une cure de créatine peut durer de 4 à 6 semaines. Au delà de ce laps de temps, elle est de moins en moins efficace à dosage constant. Une fois la supplémentation interrompue, le corps recommence à fabriquer sa propre créatine.
Il existe toutefois une forme de créatine que l'on peut utiliser sur le long terme: la créatine tamponnée. Protégée de l'acidité, cette créatine ne se dégrade pas et peut s'utiliser à dosage réduit avec la même efficacité. Elle peut donc s'employer ponctuellement ou tous les jours sans perte d'efficacité.
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Quelle est la créatine la plus efficace ?
La créatine monohydrate est à ce jour la forme de créatine qui s'absorbe le mieux dans les fibres musculaires. Les études cliniques sur l'ingrédient ont pu démontrer que seule la créatine monohydratée pouvait efficacement atteindre les tissus et exercer ses bénéfices sur la performance physique.
Quels sont les meilleurs suppléments de créatine ?
Il existe de nombreuses formes de créatine sur le marché des compléments alimentaires, comme les esters, la créatine HCl ou la créatine chélatée. Elles ne disposent pas d'avantages supplémentaires ou peuvent être mal absorbées. Seule la créatine monohydrate est réputée efficace et sans danger, y compris la créatine monohydrate tamponnée (à laquelle on ajoute un agent anti-acide).
La créatine existe sous forme de poudre, de gélules, de comprimés ou liquide. La forme liquide n'est pas conseillée car la créatine, bien que soluble dans l'eau, ne reste pas stable dans les liquides et se dégrade rapidement en créatinine. Pour cela, il est recommandé de consommer de la créatine "sèche" (poudre, gélule ou comprimé) et de la consommer immédiatement si elle a été mélangée à un liquide.
La créatine: le meilleur supplément pour le sport et la performance
La créatine est l’une des aides ergonomiques les mieux étudiées sur le marché aujourd’hui. Son efficacité, sa sécurité et sa stratégie posologique sont toutes bien définies. Elle est non seulement efficace pour la performance explosive de courte durée, mais elle peut également avoir des avantages dans l’amélioration de la composition corporelle et certains marqueurs de santé. Elle semble être bénéfique pour tous les groupes d’âge et de sexe. En ce qui concerne la forme de supplément de créatine à utiliser, la créatine monohydrate semble être l’option supérieure basée sur toutes les études et données scientifiques.
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Sources:
Smith RN, Agharkar AS, Gonzales EB. A review of creatine supplementation in age-related diseases: more than a supplement for athletes. F1000Res. 2014 Sep 15;3:222.
Butts J, Jacobs B, Silvis M. Creatine Use in Sports. Sports Health. 2018 Jan/Feb;10(1):31-34.
Alexandre de Souza e Silva, Adriana Pertille, Carolina Gabriela Reis Barbosa, Jasiele Aparecida de Oliveira Silva, Diego Vilela de Jesus, Anna Gabriela Silva Vilela Ribeiro, Ronaldo Júlio Baganha, José Jonas de Oliveira, Effects of Creatine Supplementation on Renal Function: A Systematic Review and Meta-Analysis, Journal of Renal Nutrition, Volume 29, Issue 6, 2019,Pages 480-489, ISSN 1051-2276
Jäger R, Purpura M, Shao A, Inoue T, Kreider RB. Analysis of the efficacy, safety, and regulatory status of novel forms of creatine. Amino Acids. 2011 May;40(5):1369-83.
Hultman E, Söderlund K, Timmons JA, Cederblad G, Greenhaff PL. Muscle creatine loading in men. J Appl Physiol (1985). 1996 Jul;81(1):232-7.
Hickner RC, Dyck DJ, Sklar J, Hatley H, Byrd P. Effect of 28 days of creatine ingestion on muscle metabolism and performance of a simulated cycling road race. J Int Soc Sports Nutr. 2010 Jul 7;7:26.