La période de récupération qui suit l’entraînement est sous-évaluée par de nombreux sportifs. Pourtant, cette phase importante fait partie intégrante de chaque séance car sans une récupération complète les muscles ne sont plus en mesure de répéter un effort. La progression s’en trouve donc fâcheusement compromise. Les athlètes de haut niveau et professionnels du fitness accordent une attention toute particulière à ces heures qui suivent une séance d’entraînement car le corps se trouve dans les meilleures conditions pour absorber une plus grande quantité de nutriments, dont les protéines et les glucides, mais aussi tous les acides aminés spécifiques et autres ergogènes.
Comment optimiser sa récupération musculaire ? Quels sont les meilleurs suppléments à prendre après l’entraînement ? Les réponses dans cet article.
Les BCAA
Les BCAA sont une priorité pour tous les sportifs soucieux d’optimiser leur récupération. Ils sont composés de 3 acides aminés ramifiés : la leucine, l’isoleucine et la valine.
Le rôle des BCAA dans la récupération
La leucine est l’acide aminé qui déclenche la synthèse protidique et qui protège les tissus musculaires d’une dégradation trop importante durant et après l’effort. L’isoleucine et la valine accompagnent la leucine dans son rôle protecteur, mais elles participent également à augmenter les niveaux d’énergie dans les fibres musculaires.
Prendre des BCAA après chaque entraînement vous assure une récupération optimale et une meilleure absorption des protéines et des glucides.
Quels BCAA choisir ?
Il existe différents types de BCAA, qui se distinguent par leur teneur en leucine. On trouve des BCAA 2.1.1, 4.1.1, 8.1.1, 10.1.1, etc. La plus haute valeur correspond à la teneur en leucine, qui est toujours au moins deux fois supérieure à la quantité de valine et d’isoleucine.
Le ratio de BCAA a donc une incidence sur leur capacité à réparer et construire du tissu musculaire.
Les BCAA que l’on trouve dans nos fibres musculaires sont au ratio de 2.1.1. Ce sont donc les BCAA à privilégier quand on a un doute sur le ratio à choisir, mais aussi lorsque l’on cherche à prendre de la masse musculaire sèche. Ce sont des BCAA qui s’absorbent facilement.
Les BCAA 4.1.1 sont indiqués pour les sportifs qui s’entraînent avec fréquence et intensité et qui consomment des glucides après leur séance. La leucine est en effet un acide aminé qui stimule la production d’insuline, une hormone qui transporte les sucres et les acides aminés. Elle améliore le stockage du glycogène et la synthèse des protéines lors de périodes d’entraînement intensives.
Les ratios de 8.1.1 et supérieurs sont spécifiquement destinés aux sportifs qui consomment de grandes quantités de glucides, comme les sportifs d’endurance ou les pratiquants de musculation qui font une prise de masse. Ces BCAA au ratio supérieur en leucine participent à un meilleur métabolisme énergétique et permettent de mieux absorber et stocker les glucides et les protéines. Il est par ailleurs conseillé de prendre de la whey protéine quelques temps après la prise de ces BCAA, qui en améliorent l’assimilation.
- Réduit de l'acide lactique
- Optimise la récupération musculaire
- Idéal pour les phases de construction musculaire
BCAA 8.1.1 HT Poudre
- Réduit de l'acide lactique
- Optimise la récupération musculaire
- Idéal pour les phases de construction musculaire
- 11g purs de BCAA par dose
- Sans aspartame ni colorant artificiel
- Enrichi en citrulline
BCAA 10.1.1
- 11g purs de BCAA par dose
- Sans aspartame ni colorant artificiel
- Enrichi en citrulline
CODE : SIGNATURE20
- 3g de BCAA 4.1.1 par portion
- Dosage élevé en L-leucine: 2000mg par portion
- Format pratique en gélules
BCAA 4.1.1
- 3g de BCAA 4.1.1 par portion
- Dosage élevé en L-leucine: 2000mg par portion
- Format pratique en gélules
CODE : SIGNATURE20
La whey protéine
La whey est une protéine légère, digeste, et particulièrement riche en acides aminés essentiels. Mais sa grande force, c’est de pouvoir être absorbée très rapidement. On considère qu’un concentré de whey est absorbé en 1 heure. Comptez 30 minutes pour une whey isolate.
Concentré ou isolate ?
Le choix de votre whey dépend de votre sensibilité personnelle aux protéines, mais aussi à votre budget.
Un concentré de whey contient entre 5 et 10% de lactose, contre moins de 1% pour un isolat de whey. L’isolat est aussi plus concentré en protéines : 80 à 90% de protéines en moyenne, contre 70 à 80% pour un concentré.
Si vous ne soufrez d’aucune intolérance aux produits laitiers et au lactose, choisissez un concentré de whey, riche en peptides et plus agréable à consommer.
Si en revanche vous tolérez mal les protéines en poudre, choisissez un isolat. Cette protéine subit une étape de filtration supplémentaire par rapport à la whey, où les résidus de graisse et de sucre (dont le lactose) sont éliminés. En contrepartie, elle est moins riche en peptides et moins onctueuse à la dégustation.
Quel que soit la protéine choisie, la whey vous aidera à optimiser votre récupération et votre progression en vous apportant une grande quantité d’acides aminés en très peu de temps.
Prenez votre whey environ 30 minutes après avoir pris vos BCAA. Ne mélangez surtout pas vos BCAA à votre protéine.
Whey classique ou whey native ?
La whey native est une protéine de lactosérum pure et non dénaturée. Elle n’a subi aucune étape de transformation à haute température ou chimique, et sa structure d’acides aminé est intacte et conforme au lait d’origine. Ainsi, elle est naturellement plus riche en BCAA et surtout en leucine. Ainsi, elle est la protéine idéale pour une récupération musculaire optimale, surtout si vous ne consommez pas de BCAA.
- 77% de protéines
- 16,5% de BCAA
- 6 saveurs gourmandes, sans gluten
Whey 100% Native
- 77% de protéines
- 16,5% de BCAA
- 6 saveurs gourmandes, sans gluten
CODE : SIGNATURE20
- 75% de protéines
- 6g de BCAA par dose
- Sans sucre et pauvre en lipide
Whey Blade Pro
- 75% de protéines
- 6g de BCAA par dose
- Sans sucre et pauvre en lipide
CODE : SIGNATURE20
La créatine
La créatine est un ingrédient post-workout de référence, surtout pour les sportifs d’endurance et les athlètes qui cherchent à prendre de la force et de la masse. Elle augmente la production d’ATP, stimule l’absorption des glucides et favorise une meilleure synthèse protidique.
Quelle créatine choisir ?
Il existe différents types de créatines : pyruvate, hydrochloride, Kre-Aklayn®, etc. Mais la seule créatine validée par la recherche scientifique est la créatine monohydrate. Ses effets sur la performance sportive et le développement des capacités physiques ont été validés par toutes les études, qui ont aussi démontré son innocuité.
Comment utiliser sa créatine après l’entraînement ?
Il suffit de prendre 3g de créatine monohydrate après chaque séance d’entraînement, en poudre ou en gélules. Nous vous conseillons de choisir la version en poudre, plus économique, et de la mélanger à vos BCAA ou à votre whey. L’idéal, quand on se supplémente en créatine, c’est de consommer conjointement une boisson glucidique ou un mélange de polymères de glucose. Les glucides sont mieux absorbés en présence de créatine, et celle-ci est mieux absorbée en présence de sucre.
Les combos
Les meilleurs compléments post-workout, ce sont véritablement les formules complètes, ou les « combos », spécifiquement formulées pour la récupération musculaire. Elles contiennent toujours des BCAA, souvent de la créatine, de la glutamine, de la glycine et des glucides.
BCAA+ Glutamine
Le combo BCAA + Glutamine est fréquent car la glutamine assiste les BCAA dans leur rôle anti-catabolique. Aussi, la glutamine améliore la récupération immunitaire et optimise les sécrétions hormonales. Pour cette raison, on utilise souvent la glutamine avant de dormir pour booster la production d’hormone de croissance pendant le sommeil.
- 4g de BCAA 8.1.1 par dose
- Matrice créatine/glutamine/taurine/glycine
- Formule la plus complète du marché
Recovery HT
- 4g de BCAA 8.1.1 par dose
- Matrice créatine/glutamine/taurine/glycine
- Formule la plus complète du marché
CODE : SIGNATURE20
- Pure L-Glutamine
- Hautement dosé : 5000mg par dose
- Goût neutre
Glutamine Pro Poudre
- Pure L-Glutamine
- Hautement dosé : 5000mg par dose
- Goût neutre
CODE : SIGNATURE20
Les combos complètes
Le must en matière de récupération, ce sont les combos qui contiennent la totalité des actifs spécifiques à la récupération. Recovery HT, de la marque Eiyolab, s’aligne parmi les meilleures formules pour la récupération. Pour quelles raisons ?
- Il contient des BCAA 8.1.1
- De la créatine monohydrate
- De la glutamine
- De la glycine
- De la taurine
- Du waxy maize et du dextrose
- Des minéraux basifiants
- Des antioxydants
Recovery HT est véritablement le supplément post-workout de référence, qui associe les meilleurs ingrédients pour optimiser la régénération des tissus, augmenter les performances et le développement musculaire.
Les effets attendus de ce complément alimentaire :
- Moins de courbatures
- Une récupération plus rapide entre les séances et durant l’entraînement
- Une meilleure santé articulaire
- Un rétablissement plus rapide de l’équilibre acido-basique
- Plus de force
- Plus d’endurance
- Un développement musculaire plus important
Recovery HT s’utilise après chaque séance d’entraînement. Pour plus de résultats sur la construction musculaire, prenez de la whey environ 30 minutes après Recovery HT.
À lire également
Les meilleurs boosters pre-workout
Les meilleurs compléments alimentaires pour la musculation