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Comment utiliser la glutamine en musculation ?

Publié le 12 mars 2020
Comment utiliser la glutamine en musculation ?

La glutamine est l’acide aminé le plus abondant dans notre corps. Aussi, elle représente environ 5% des acides aminés présents dans les sources de protéines d’origine animale comme la viande, les produits laitiers ou les œufs. On pourrait donc penser que nous ne risquons pas de carence en glutamine, puisqu’elle est disponible en assez grande concentration dans notre alimentation. Et c’est pourtant le cas ! Cet acide aminé est d’une importance fondamentale pour le maintien de la masse musculaire, mais aussi pour notre système immunitaire. Nous vous invitons, par ailleurs, à consulter notre article Comment renforcer ses défenses immunitaires , où la glutamine tient une place centrale.
En musculation, l’utilisation de la glutamine est aussi importante que celle des BCAA, et nous allons vous expliquer pourquoi.

L’importance de la glutamine en musculation

Si la l-glutamine est un acide non-essentiel qui représente environ 60% de notre stock naturel d’acides aminés, elle est aussi le premier à être mobilisé par le corps pour alimenter le système immunitaire et pour la construction des tissus.

Elle est aussi utilisée en priorité pour fabriquer des protéines et pour stimuler la récupération musculaire.

Les pratiquants de musculation s’entraînent en général plusieurs fois par semaine, et recrutent différents muscles qui, en réponse, épuisent leurs stocks d’acides aminés, dont la glutamine.

Imortance de la glutamine en musculation

Si dans ces périodes d’entraînement soutenu un apport exogène en glutamine n’est pas respecté, c’est tout l’organisme qui se met en alerte :

  • La récupération est inhibée

  • Le développement musculaire se ralentit

  • Le système immunitaire s’affaiblit

La supplémentation en glutamine, lorsque l’on pratique la musculation avec assiduité, devient donc indispensable.

Comment utiliser la glutamine en musculation ?

Comment utiliser la glutamine en musculation?

Quand prendre de la glutamine ?

Le meilleur moment pour prendre de la glutamine, c’est :

  • Au réveil

  • Après l’entraînement

  • Au coucher

Au réveil parce que le corps sort d’une période prolongée où il n’a pas été alimenté, et où les réserves d’acides aminés sont réduites au minimum. Pour relancer l’anabolisme musculaire dès le réveil, il est important d’alimenter son corps en glutamine.

Après l’entraînement parce que le corps se trouve en situation de catabolisme, où les fibres musculaires mobilisent leurs propres acides aminés pour alimenter le corps. Avec les BCAA, la glutamine est l’acide aminé incontournable de votre collation post-entraînement.

Au coucher pour renforcer vos défenses immunitaires, alimenter votre microbiote intestinal et pour stimuler votre sécrétion naturelle d’hormone de croissance.

Comment prendre sa glutamine ?

La glutamine est présente dans les sources de protéines animales, mais une supplémentation est nécessaire lorsque l’on s’entraîne sur une base régulière. D’une part parce que la viande ou les œufs ne contiennent pas que de la glutamine et que sa concentration est finalement insuffisante pour aider à la récupération et le développement musculaire.
Nous vous suggérons de choisir un bon supplément de glutamine sous forme de poudre, à prendre à distance des repas et plusieurs fois dans la journée. Cette fréquence est recommandée :

  • Aux sportifs qui s’entraînent plus de 2 fois par semaine

  • Si vous souffrez d’une infection ou d’une maladie

  • Si vous êtes blessé

  • Si vous êtes soumis au stress

Le dosage recommandé en glutamine

Les chercheurs ont découvert que l’apport quotidien de glutamine doit être élevé pour pouvoir en augmenter les concentrations plasmatiques.
La dose recommandée est d’environ 20 à 30 grammes par jour, et elle fonctionne mieux lorsqu’elle est consommée fréquemment (sur une base quotidienne). 

Nous vous suggérons donc de prendre 30 grammes de glutamine par jour, divisés en trois prises tout au long de la journée :

  • 10g au réveil

  • 10g après l’entraînement ou dans l’après-midi

  • 10g au coucher

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La glutamine après l’entraînement


Si l’est un moment où la prise de glutamine est particulièrement déterminante, c’est après l’entraînement ! Considérant que 30g soit la dose journalière idéale pour la récupération, la prise de masse musculaire et le renfort du système immunitaire, il est recommandé de prendre 10g de glutamine après chaque séance de sport, de préférence avec des BCAA.

Le rôle de la glutamine pour la récupération

La glutamine après l'entraînement

Maintenir un bilan azoté positif est de la plus haute importance pour quiconque souhaite optimiser ses gains musculaires.

Après une séance d’exercice intense, précipiter la synthèse protidique stimule la réparation du tissu musculaire.  

Et si le corps manque de glutamine, le tissu musculaire dégradé peut rester endommagé s’il ne dispose pas de tous les matériaux et substances nécessaires pour se reconstruire. 

Pour les débutants en musculation, l’apport en glutamine est un moyen efficace de combattre les courbatures intenses et d’accélérer la récupération, souvent poussive lors des débuts sportifs.

Pour les athlètes expérimentés soumis à des cadences d’entraînements intenses, la glutamine favorise la récupération, la construction musculaire, ainsi que le renforcement du système immunitaire.

La glutamine est ainsi fortement recommandée dans les sports comme le marathon, le triathlon, les sports de combat ou le CrossFit, qui mettent le corps et l’esprit à rude épreuve.

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