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La glutamine en musculation : Comment l'utiliser ?

La glutamine en musculation

La glutamine est l’acide aminé le plus abondant dans notre corps. Aussi, elle représente environ 5% des acides aminés présents dans les sources de protéines d’origine animale comme la viande, les produits laitiers ou les œufs. On pourrait donc penser que nous ne risquons pas de carence en glutamine, puisqu’elle est disponible en assez grande concentration dans notre alimentation quotidienne. Et c’est pourtant le cas ! Cet acide aminé est d’une importance fondamentale pour le maintien de la masse musculaire, mais aussi pour notre système immunitaire. 

En musculation, l’utilisation de la glutamine est aussi importante que celle des BCAA, et nous allons vous expliquer pourquoi.

Quels sont les bienfaits de la glutamine en musculation ?

Si la l-glutamine est un acide non-essentiel qui représente environ 60% de notre stock naturel d’acides aminés, elle est aussi le premier à être mobilisé par le corps pour alimenter le système immunitaire et pour la construction des tissus.
Elle est aussi utilisée en priorité pour fabriquer des protéines et pour stimuler la récupération musculaire.

Les pratiquants de musculation s’entraînent en général plusieurs fois par semaine, et recrutent différents muscles qui, en réponse, épuisent leurs stocks d’acides aminés, dont la glutamine.
Si dans ces périodes d’entraînement soutenu un apport exogène en glutamine n’est pas respecté, c’est tout l’organisme qui se met en alerte :

  • La récupération est inhibée
  • Le développement musculaire se ralentit
  • Le système immunitaire s’affaiblit

La supplémentation en glutamine, lorsque l’on pratique la musculation avec assiduité, devient donc indispensable.

Comment utiliser la glutamine en musculation ?

Quand prendre de la glutamine ?

Le meilleur moment pour prendre de la glutamine, c’est :

  • Au réveil parce que le corps sort d’une période prolongée où il n’a pas été alimenté, et où les réserves d’acides aminés sont réduites au minimum. Pour relancer l’anabolisme musculaire dès le réveil, il est important d’alimenter son corps en glutamine.
  • Après l’entraînement parce que le corps se trouve en situation de catabolisme, où les fibres musculaires mobilisent leurs propres acides aminés pour alimenter le corps. Avec les BCAA, la glutamine est l’acide aminé incontournable de votre collation post-entraînement.
  • Au coucher pour renforcer vos défenses immunitaires, alimenter votre microbiote intestinal et pour stimuler votre sécrétion naturelle d’hormone de croissance un bénéfice supplémentaire souvent méconnu de la glutamine. 

Comment bien utiliser sa glutamine ?

La glutamine est présente dans les sources de protéines animales, mais une supplémentation est nécessaire lorsque l’on s’entraîne sur une base régulière. D’une part parce que la viande ou les œufs ne contiennent pas que de la glutamine et que sa concentration est finalement insuffisante pour aider à la récupération et le développement musculaire.

Nous vous suggérons de choisir un bon supplément de glutamine sous forme de poudre, à prendre à distance des repas et plusieurs fois dans la journée. Cette fréquence est recommandée :

  • Aux sportifs qui s’entraînent plus de 2 fois par semaine
  • En cas d'affaiblissement de l'immunité
  • Si vous êtes blessé
  • Si vous êtes soumis au stress

Quelle dose de glutamine par jour pour la musculation ?

Les chercheurs ont découvert que l’apport quotidien de glutamine doit être élevé pour pouvoir en augmenter les concentrations plasmatiques.
La dose recommandée est d’environ 10 à 30 grammes par jour, et elle fonctionne mieux lorsqu’elle est consommée fréquemment (sur une base quotidienne).

Nous vous suggérons donc de prendre 10 à 30 grammes de glutamine par jour, divisés en trois prises tout au long de la journée :

  • 3 à 10g au réveil
  • 3 à 10g après l’entraînement ou dans l’après-midi
  • 3 à 10g au coucher

Sur les jours de repos, c'est à dire sans effort physique particulier, prenez votre glutamine le soir au coucher. 

Pourquoi prendre de la glutamine après le sport ?

Si l’est un moment où la prise de glutamine est particulièrement déterminante, c’est après l’entraînement ! Considérant que 10 à 30g soit la dose journalière idéale pour la récupération, la prise de masse musculaire et le renfort du système immunitaire, il est recommandé de prendre 5 à 10g de glutamine après chaque séance de sport, de préférence avec des BCAA.

Le rôle de la glutamine pour la récupération musculaire

Pour les débutants en musculation, l’apport en glutamine est un moyen efficace de combattre les courbatures intenses et accélérer la récupération, souvent poussive lors des débuts sportifs.
Pour les athlètes expérimentés soumis à des cadences d’entraînements intenses, la glutamine favorise la récupération, la construction musculaire, ainsi que le renforcement du système immunitaire.
La glutamine est ainsi fortement recommandée dans les sports comme le marathon, le triathlon, les sports de combat ou le CrossFit, qui mettent le corps et l’esprit à rude épreuve.

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FAQ Glutamine

  • La glutamine est-elle une aide à la digestion ?

    La glutamine n’est pas une enzyme ou un probiotique et elle ne peut donc pas être considérée comme une aide directe à la digestion.

    Néanmoins, de nombreuses études mettent en avant les bienfaits de la glutamine sur sa capacité à maintenir une perméabilité intestinale optimale. Les tissus de l’intestin utilisent la glutamine comme carburant pour fonctionner, tout comme certaines cellules immunitaires et bactéries bénéfiques de la flore intestinale. Un intestin en bonne santé est lié à une immunité renforcée, et à une meilleure absorption des nutriments.

    Certaines données suggèrent que la glutamine pourrait réduire les manifestations d’un syndrome connu sous le nom de "colon ou intestin irritable" ou colopathie fonctionnelle. Il ne s’agit pas d’une maladie mais d’un trouble chronique de la fonction intestinale sans lien avec une maladie. Sans gravité mais source d’inconfort, l’intestin irritable impacte négativement la qualité de vie avec une alternance de symptômes tels que des diarrhées, de la constipation, des ballonnements, des crampes, maux de ventre et des gaz intestinaux.

    La carence en glutamine pourrait être l’un des facteurs favorisant l’irritabilité du côlon. Bien que les mécanismes de la glutamine soient encore flous concernant ses bénéfices sur la colopathie fonctionnelle, les personnes qui en consomment régulièrement remarquent une amélioration de leur fonction intestinale et des "crises" plus espacées. La glutamine ne présentant aucun danger ni risque de surdose, une supplémentation est recommandée aux personnes sujettes aux désordres intestinaux.

  • La glutamine est-elle un acide aminé essentiel ?

    La glutamine est un acide aminé non essentiel, ce qui signifie que le corps peut en fabriquer à partir d’autres acides aminés. Mais, au-delà de sa simple définition, il ne faut pas oublier que la glutamine est l’acide aminé le plus abondant et le plus utilisé dans l’organisme. La glutamine est utilisée dans le corps pour éliminer les déchets azotés, elle intervient dans la fonction immunitaire et est essentielle aux fonctions cognitives et digestives.

    Les personnes malades, blessées, les femmes enceintes ou allaitantes, les sportifs et les personnes stressées mobilisent beaucoup plus de glutamine que la normale. Ils s’exposent à une carence s’ils ne consomment pas suffisamment d’aliments en contenant. La supplémentation en glutamine peut alors être envisagée.

  • Quels sont les aliments les plus riches en glutamine ?

    La glutamine est naturellement présente dans la plupart des sources de protéines et d'autres aliments courants. Elle est notamment présente en quantité intéressante dans les oeufs, la viande de boeuf, le lait écrémé, le tofu, le riz blanc et le maïs. 
  • Avec quels acides aminés mélanger la glutamine ?

    Son action sur la récupération musculaire étant largement documentée, les acides aminés qui se conjuguent le mieux avec la glutamine sont les BCAA. Tous 3 agissent en synergie pour réduire la dégradation des protéines musculaires, préserver les réserves de glycogène, réduire la fatigue, protéger du syndrome de surentraînement et réduire l’intensité des courbatures. De plus, la glutamine apporte son aide à la fonction immunitaire, élément indispensable à une reconstruction optimale des tissus. 

    Le combo glutamine et glycine est un must en matière de récupération et d’équilibre hormonal. Selon les études disponibles, la glutamine, même à petite dose (2g), peut augmenter le niveau plasmatique d’hormone de croissance, et ce jusqu’à 70% quand elle est prise avec de la l-glycine. En outre, des taux plus élevés de l-glycine sont liés à une meilleure santé cardiovasculaire, de meilleures performances cognitives, une glycémie plus stable, de meilleures fonctions hépatiques et une production plus élevée de collagène.

  • La glutamine est-elle un complément alimentaire indispensable en sport ?

    La glutamine est présente dans les aliments et elle compose plus de la moitié du pool d'acides aminés dans le corps, ce qui signifie que les personnes peu actives et ne souffrant d'aucune condition médicale n'ont pas besoin d'en consommer sous forme de compléments alimentaires.

    Les sportifs, ainsi que les gens affaiblis, très stressés, blessés ou malades devraient considérer une supplémentation en glutamine qui, nous vous le rappelons, intervient dans l'immunité, la santé intestinale et la régénération musculaire. Les entraînements successifs mobilisent beaucoup de glutamine et l'alimentation ne peut pas, à elle seule, couvrir les besoins et préserver des carences. 

    Idéalement, un supplément de glutamine devrait être considéré lors de périodes d'entraînement intensif et en sèche pour mieux préserver le tissu musculaire et favoriser une meilleure récupération. Elle peut être utilisée seule, avec des BCAA ou de la l-glycine pour optimiser la récupération musculaire et les sécrétions d'hormone de croissance durant la journée et la nuit.

  • Quelle est la meilleure glutamine pour la musculation ?

    La glutamine existe sous forme de poudre ou de gélules, seule ou associée à des BCAA, de la glycine, et parfois de la créatine pour les formules spéciales récupération. Nous vous recommandons de la prendre en poudre car les dosages suggérés nécessiteraient de grandes quantités de gélules ou comprimés. Ces versions encapsulées sont néanmoins intéressantes si vous souhaitez utiliser la glutamine uniquement pour booster votre GH, où des dosages de 2g par jour sont suffisants. 


    Selon vos objectifs, choisissez la glutamine la plus conforme à vos besoins et profitez de ses bénéfices sur la récupération, l'immunité et l'équilibre hormonal. Commencez par des doses comprises entre 5 et 10g par jour et augmentez les dosages selon votre ressenti. La glutamine ne provoque pas d'effet secondaire indésirable et peut être utilisée sur le long terme et à haut dosage sans danger. 

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