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Où trouver les 8 acides aminés essentiels ?

Les acides aminés sont les éléments constitutifs des protéines. Alors que le corps a besoin de 20 acides aminés différents pour croître et fonctionner correctement, il y a en tout 8 acides aminés essentiels et 1 conditionnellement essentiel que notre corps ne peut pas produire et qui doivent être apportés par les aliments.

Chacun des 8 acides aminés essentiels a des fonctions uniques. Certains EAA sont importants pour le développement musculaire, tandis que d’autres aident à réguler l’humeur. Donc, même si nous ne sommes pas tous des fanatiques de fitness qui cherchons à consommer des acides aminés pour construire plus de muscle, les EAA restent néanmoins des indispensables que nous devons absorber tous les jours.

Nous vous proposons un tour d’horizon de chacun des acides aminés essentiels ainsi que leurs principales sources.

Le tryptophane

Le tryptophane est généralement associé à la zénitude et à la sensation de somnolence, notamment lorsque l’on mange de la dinde ou que l’on boit du lait. Et pour cause ! Le tryptophane participe à la production d’hormones “calmantes” comme la sérotonine et la mélatonine.

Les sources de tryptophane

On trouve également du tryptophane dans le chocolat, la volaille, les produits laitiers, les poudres protéinées et l’avoine.

Sous forme de supplément, le tryptophane est mieux connu sous le nom de 5-htp. Il favorise la relaxation, la détente et réduit les envies de sucre. Pour cette raison, on peut trouver du tryptophane dans certains brûleurs de graisse.

Chocolat, source de tryptophane

Les BCAA : leucine, isoleucine et valine

Viandes maigres et volailles, riches en acides aminés

La valine, la leucine et l’isoleucine sont mieux connus sous le nom d’acides aminés à chaîne ramifiée, ou BCAA. Ils constituent une grande partie de la composition en acides aminés dans les muscles et sont couramment utilisés par les athlètes et les culturistes pour soutenir la croissance musculaire et promouvoir la récupération.

On trouve ces 3 acides aminés en abondance dans les viandes maigres comme la volaille, mais aussi dans les œufs et le poisson.

Par ailleurs, de nombreux compléments alimentaires proposent des BCAA en poudre ou en gélules et d’autres suppléments populaires tels que la whey en sont enrichis.

La valine

Elle est essentielle pour la concentration mentale, la coordination musculaire et le calme émotionnel. Les sportifs peuvent utiliser des suppléments de valine pour la croissance musculaire, la réparation des tissus et l’énergie.

Une carence peut causer de l’insomnie et réduire la fonction mentale.

L’isoleucine

L’isoleucine aide à la cicatrisation des plaies, à l’immunité, à la régulation de la glycémie et à la production d’hormones. Elle est principalement présente dans le tissu musculaire et régule les niveaux d’énergie.

Les adultes plus âgés peuvent être plus enclins à une carence en isoleucine que les personnes plus jeunes. Cette carence peut causer une atrophie musculaire et des tremblements.

La leucine

La leucine aide à réguler la glycémie et favorise la croissance et la réparation des muscles et des os. Elle est également nécessaire pour la cicatrisation des plaies et la production d’hormone de croissance.

Une carence en leucine peut entraîner des éruptions cutanées, la perte de cheveux et la fatigue.

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La lysine

Dans le corps, la lysine aide à produire du collagène. Dans les compléments alimentaires, elle est destinée à maintenir la peau saine. La prise d’au moins 800 mg peut aider l’organisme à mieux absorber le calcium.

Les sources de lysine

Les aliments riches en protéines, comme la viande et les haricots, sont de bonnes sources de lysine. Les autres sources de lysine comprennent la spiruline, la morue, le fromage et le porc.

La phénylalanine

La phénylalanine est un acide aminé essentiel qui participe à la production de molécules comme la tyrosine, l’épinéphrine, la norépinéphrine et la dopamine. Une carence en phénylalanine peut mener à des troubles de l’humeur et la dépression.

Les sources de phénylalanine

Les aliments qui contiennent de la phénylalanine comprennent le fromage, le bœuf, l’agneau, le poulet, les haricots, le porc et les grains entiers

La méthionine

La méthionine est un acide aminé soufré. Et comme tous les éléments soufrés, elle participe à une grande variété de fonctions dans notre corps : la protection des tissus, le fonctionnement de nos cellules et la production de l’ADN.

La méthionine soutient la production de glutathion et peut être convertie en SAM-e (S-Adenosyl Methionine). SAM-e est réputé pour soutenir le bien-être émotionnel.

Les sources de méthionine

Les bonnes sources de méthionine comprennent le bœuf, l’agneau, le fromage, le porc, les noix et les produits laitiers. Les protéines végétales contiennent également de la méthionine, mais les sources animales en contiennent davantage.

La thréonine

Dans le corps, la thréonine est convertie en glycine, un acide aminé présent dans le tissu musculaire, le tissu conjonctif et la peau.
La glycine peut aider à réduire la fatigue matinale après un sommeil sous-optimal. Elle participe aussi au renforcement des articulations, des os et de la peau.

Les sources de thréonine

Le bœuf maigre, les lentilles, le porc, le foie et le fromage sont tous de bonnes sources de thréonine. Les mollusques et crustacés en contiennent également.

L’histidine

Il s’agit du fameux 9ème acide aminé essentiel.
L’histidine est impliquée dans de nombreux processus métaboliques, y compris la production d’histamine. On pensait auparavant que l’histidine n’était essentielle que pour les nourrissons, mais les chercheurs ont depuis découvert qu’elle est également essentielle pour les adultes.

Les sources d’histidine

Les sources alimentaires d’histidine comprennent les grains entiers, le porc, le poulet, le thon, les haricots marins, le tofu et les graines de citrouille.

Le mot de la fin

On trouve les 8 (ou plutôt 9) acides aminés essentiels dans toutes les sources de protéines animales. Les protéines végétales comme le pois, le soja ou les légumineuses sont souvent déficientes en lysine, méthionine ou tryptophane.

Pour être assuré de ne souffrir d’aucune carence, une alimentation variée est de rigueur.

Et pour compléter une alimentation trop pauvre en EAA, les suppléments d’acides aminés essentiels peuvent vous aider en apportant, en bonnes quantités, les BCAA ainsi que les 6 autres EAA.

Acides aminés en poudre ou en gélules

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