C’est la rentrée, la reprise du travail, des cours, et des bonnes résolutions ! Comme de nombreuses personnes, vous allez certainement prendre un abonnement dans une salle de sport pour retrouver la forme, vous muscler ou perdre du gras. Mais si vous débutez, comment savoir ce qui va être le plus efficace pour vous ? Comment s’entraîner selon les objectifs que l’on souhaite atteindre ? Wikifit fait le point sur la dose d’entraînement idéale pour la construction musculaire, la prise de masse ou la sèche. Suivez le guide !
L’entraînement pour le développement musculaire
La construction musculaire est un processus où l’entraînement et l’alimentation sont dédiés à une prise de volume musculaire sans prise de graisse, et sans prise de poids notable. Le but de ce processus est de conserver un taux de graisse corporelle très bas, et surtout de ne pas en prendre pendant la phase de progression.
Le nombre d’exercices
Pour un développement musculaire optimal, choisissez 5 exercices pour les gros groupes musculaires tels que le dos, les pectoraux, les cuisses et les épaules. Pour les petits groupes comme les bras, 3 ou 4 exercices sont suffisants.
Le choix des exercices
Pour les gros muscles, choisissez deux exercices de base et trois exercices d’isolation.
Pour les petits groupes, choisissez deux exercices de base et deux exercices d’isolation.
DORSAUX : Rowing barre buste penché, T-Bar / Tirage vertical prise large, prise serrée, tirage bras tendus.
PECTORAUX : Développé couché barre, développé incliné haltères/ Écartés au vis-à-vis, pec deck, pull- over.
ÉPAULES : Développé assis à la barre, développé militaire debout/ Élévations latérales aux haltères, birds aux haltères ou à la poulie, tirage menton à la poulie basse.
QUADRICEPS : Squat, Presse oblique/ Leg extension, fentes avant, presse unilatérale
ISCHIO-JAMBIERS : Soulevé de terre jambes tendues / leg curl assis, allongé ou unilatéral
BICEPS : Curl barre EZ, Curl haltères / Pupitre Larry Scott, curl à la poulie basse, curl concentré haltère.
TRICEPS : Barre au front, dips / Extensions à la poulie haute en pronation, supination et à la corde.
ABDOMINAUX : super sets, circuits intensifs avec peu de temps de repos.
Le nombre de séries
Faites 4 séries pour les exercices de base et 3 séries pour les exercices d’isolation.
Le nombre de répétitions
Restez dans une tranche de 8 à 12 répétitions. Faites 8 reps sur les exercices polyarticulaires et 10-12 reps sur les exercices d’isolation.
Les temps de repos
Prenez des temps de repos ne dépassant pas 1’30.
La répartition des groupes musculaires
Pour bien recruter tous les muscles dans la semaine, planifiez vos séances comme suit :
Lundi : Pecs / Triceps / Abdos
Mardi : Dorsaux / Biceps / Fessiers
Mercredi : repos
Jeudi : Épaules / Ischios / Abdos
vendredi : Quadriceps / Mollets
Samedi et dimanche: repos ou cardio
L’entraînement pour la prise de masse
La prise de masse est une phase où le programme d’entraînement et l’alimentation sont dédiés à un fort développement musculaire, impliquant une prise de poids notable. D'ailleurs, on appelle souvent cette phase "prise de poids". En plus d’une alimentation très calorique, riche en protéines, en hydrates de carbone et bonnes graisses, l’entraînement doit être spécifiquement bâti sur des exercices de base et des charges plutôt lourdes.
Le nombre d’exercices
Pour la prise de masse, le volume d’entraînement est beaucoup plus réduit que dans une phase de construction musculaire. En effet, il faut laisser le temps aux muscles de bien récupérer avant de repartir sur la série suivante, les charges étant proportionnellement plus lourdes.
Choisissez un exercice de base et deux exercices d’isolation par groupe musculaire.
Le choix des exercices
DORSAUX : Soulevé de terre ou Rowing barre buste penché / Tirage vertical prise large, tirage horizontal prise serrée.
PECTORAUX : Développé couché barre / Écartés poulie vis-à-vis, pull-over.
ÉPAULES : Développé barre / Élévations latérales, birds.
QUADRICEPS : Squat / Presse oblique, leg extension
ISCHIO-JAMBIERS : Soulevé de terre jambes tendues / Leg curl allongé
BICEPS : Curl barre EZ / Pupitre Larry Scott, curl concentré
TRICEPS : Dips / Extensions poulie haute, kick-back poulie basse ou aux haltères.
Le nombre de séries
Faites 6 séries sur le mouvement polyarticulaire, qui constitue la base de votre séance, puis 3 séries sur chacun des 2 exercices d’isolation.
Le nombre de répétitions
Sur l’exercice de base, faites des séries de 6 répétitions. Sur les deux exercices d’isolation, faites des séries de 8 à 10 répétitions.
Le temps de repos
Prenez 3 minutes de repos lors de votre bloc polyarticulaire, et 2 minutes sur les exercices d’isolation.
La répartition des groupes musculaires
Lundi : Dorsaux / Arrière épaules / Trapèzes / Abdos
Mardi : Pectoraux / biceps / Abdos
Mercredi : Repos
Jeudi : Épaules / triceps / Abdos / Lombaires
Vendredi : Quadriceps/ Ischios / Mollets
Samedi et dimanche : Repos
L’entraînement pour brûler les graisses
Les séances d’entraînement pour brûler les graisses nécessitent un volume d’entraînement plus conséquent que pour une prise de masse, avec des temps de repos nettement réduits. Le but étant de limiter la récupération musculaire afin de potentialiser la sécrétion d’hormone de croissance, qui facilite la mobilisation des acides gras stockés.
Le nombre d’exercices
Choisissez deux exercices de base et 3 exercices d’isolation pour les gros groupes musculaires, 2 exercices de base et 2 exercices d’isolation pour les petits groupes.
Le choix des exercices
DORSAUX : Rowing barre buste penché, T-Bar / Tirage vertical prise large, prise serrée, tirage bras tendus.
PECTORAUX : Développé couché barre, développé incliné haltères/ Écartés au vis-à-vis, pec deck, pull- over.
ÉPAULES : Développé assis à la barre, développé militaire debout/ Élévations latérales aux haltères, birds aux haltères ou à la poulie, tirage menton à la poulie basse.
QUADRICEPS : Squat, Press oblique/ Leg extension, fentes avant, presse unilatérale
ISCHIO JAMBIERS : Soulevé de terre jambes tendues / leg curl assis, allongé ou unilatéral
BICEPS : Curl barre EZ, Curl haltères / Pupitre Larry Scott, curl à la poulie basse, curl concentré haltère.
TRICEPS : Barre au front, dips / Extensions à la poulie haute en pronation, supination et à la corde.
ABDOMINAUX : super sets, circuits intensifs avec peu de temps de repos.
Le nombre de séries
Exécutez 4 séries sur les exercices de base et 3 séries pour les exercices d’isolation.
Le nombre de répétition
Malgré ce que l’on pourrait penser, faire des séries de 20 répétitions ne vous fera pas sécher plus vite. Restez sur des tranches de répétitions de 10 à 12 répétitions, mais surveillez attentivement les temps de récupération.
Les temps de repos
Respectez des temps de repos n’excédant pas 60 secondes. Reprenez le chemin vers votre poste de travail dès 30 secondes de repos.
La répartition des groupes
Lundi : Pecs / Triceps / Abdos – Cardio 20 minutes (augmenter par tranches de 5 minutes toutes les semaines)
Mardi : Dorsaux / Biceps / Fessiers
Mercredi : Cardio 30 minutes
Jeudi : Épaules / Ischios / Abdos – Cardio 20 minutes
Vendredi : Quadriceps / Mollets
Samedi et dimanche: Repos ou cardio
Pour une séance réussie et effective, respectez les principes suivants :
-
Votre séance ne doit pas dépasser 90 minutes, échauffement et abdos inclus.
-
Prenez des temps de repos de 2 minutes pour le travail sur les exercices de base et 1 minute pour les mouvements d’isolation.
-
Evitez de discuter entre les séries. Surveillez votre temps de repos !
-
Procédez à quelques étirements dynamiques entre chaque série, sur le groupe musculaire recruté.
-
Consommez des BCAA pendant et après votre séance.
-
Ne faites pas de cardio avant la musculation. Vous pouvez en faire après, ou lors des jours sans musculation.
-
Ne vous étirez pas pendant votre échauffement. Etirez-vous pendant vos temps de repos entre les séries, après l’entraînement ou le soir quand vous êtes au calme chez vous.
-
Soyez précis sur le choix de vos charges. Par exemple, si vous devez faire une série de 12 reps, la charge doit correspondre à ce que vous pouvez fournir sur 12 reps. Pas 8 ou 15.
-
Pour plus de précisions sur le choix des exercices à exécuter par groupe musculaire, consultez le guide Wikifit de la musculation par groupe musculaire.
À lire également
Prise de masse: le programme d'entraînement
Construction musculaire: le programme d'entraînement
Guide des bases de l'entraînement et de nutrition pour les ectomorphes