Ou comment limiter les dégâts pendant l’été…
Vous vous entraînez plusieurs fois par semaine depuis plusieurs mois ou plusieurs années, et vous avez acquis un physique à la fois dense et défini, que vous souhaitez garder et continuer de faire progresser. Ou peut-être avez-vous bien préparé votre été et votre physique est fin prêt à être dévoilé. À vous le sable chaud, le soleil, le bruit des vagues et les soirées chaleureuses en famille ou entre amis. Mais que faire pendant ce(s) mois où tout est programmé pour la détente et le farniente ? Envisagez-vous vraiment de laisser votre physique se ramollir ou, pire, de prendre de la graisse à force d’apéritifs et de soirées trop caloriques ou trop arrosées ? Wikifit vous apporte les outils pour passer un été détente tout en conservant vos muscles et votre ligne.
Vous avez prévu de vous entraîner en salle
Vous avez déjà tout programmé : vous avez trouvé une salle de musculation sur le lieu de vos vacances, vous en avez noté les horaires et les itinéraires, et vous avez prévu de vous entraîner avec la même fréquence qu’en temps normal.
Vous avez dans ce cas opté pour la meilleure façon de ne pas régresser, puisque vous risquez même de faire un bond dans votre progression.
En effet, les périodes de vacances sont idéales pour progresser car on a plus de temps pour préparer ses séances, pour bien récupérer et pour préparer tous ses repas.
En effet, nous vous conseillons d’avoir toujours quelques repas déjà prêts au réfrigérateur. D’une part pour vous assurer de bien consommer votre quota de protéines journalier, mais également pour éviter de craquer sur les calories vides qui ne feront que ruiner votre physique. Planifiez un ou deux repas « libres » par semaine, mais restez sur les rails le reste du temps. Essayez de garder un plan alimentaire riche en protéines et en bonnes graisses, modéré en hydrates de carbone, et réparti en 4 ou 5 repas. Aussi, consommez des BCAA : avant, pendant et après l’entraînement. Ils ne prennent pas beaucoup de place et vous pouvez facilement en prendre une boite dans vos bagages. Si vous n’avez malgré tout pas pu prendre vos compléments alimentaires avec vous, essayez de trouver des acides aminés dans la salle où vous allez vous entraîner. Si vous n’en trouvez pas, ne vous inquiétez pas : consommez vos repas solides avec régularité et gardez des apports protidiques assez élevés : 2 à 3g par kg de poids de corps. Autre conseil : essayez de vous entraîner le matin ou en début de journée afin de pouvoir profiter de vos après-midis au soleil (ou ailleurs !), durant lesquels vous allez pouvoir récupérer.
Vous avez prévu de ne rien faire
Pour vous, les vacances riment avec véritable coupure, repos total, et hors de question d’aller vous enfermer dans une salle de musculation. Vous avez prévu de vous détendre, de bronzer et d’en faire le moins possible. Dans ce cas, misez tout sur votre hygiène alimentaire (et les compléments alimentaires !). En effet, il est facile de prendre du poids (de la graisse) lorsque l’on ne se dépense pas et que l’on consomme des calories « vides ». En vacances, les repas arrosés et les apéritifs peuvent vous faire rapidement prendre de la graisse. Si, en plus, vous ne fournissez aucun effort musculaire, vous risquez de revenir de vos vacances avec un physique que n’aurez pas envie de regarder pendant un moment.
Pour limiter la fonte musculaire et la prise de gras pendant cette période d’inactivité relative, consommez des BCAA tous les jours : 5g au lever et 5g dans l’après-midi. Il est prouvé que les BCAA permettent de maintenir le capital musculaire durant les périodes d’inactivité ou de convalescence.
Pour limiter la prise de graisse, consommez du CLA tous les jours (1 à 2g par repas). Les CLA brûlent les graisses mais permettent également de limiter le stockage des calories sous forme de graisse.
Cuisinez à l’huile de coco, dont la teneur en TCM (Triglycérides à chaîne moyenne) permet de réduire la sensation de faim tout en améliorant la sensibilité à l’insuline.
Commencez vos repas par une salade, ou un fruit contenant beaucoup de fibres, l’idéal étant la pomme ou l’ananas.
Si vous buvez régulièrement de l’alcool, prenez un complément alimentaire tel que Liver Care HT, afin de renforcer votre foie et accélérer sa régénération.
- Renforce les fonctions hépatiques
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- Formule antioxydante
Liver Care HT
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- 5g de glutamine par dose
- 1.5g d'HMB par dose
- 5g de BCAA 2.1.1
- DLUO parfum fruits rouges : 06/2024.
BCAA HT
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- 1g de BCAA par comprimé
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BCAA 10.1.1
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Vous avez prévu des tas d’activités sauf la musculation
Dans ce cas de figure, vous allez dépenser des calories, mais nous n’allez pas recruter vos muscles de façon à prendre de la masse musculaire.
Cependant, si vous avez prévu de pratiquer des activités telles que la randonnée, la plongée, le jet ski ou autres sports d’extérieurs, veillez à votre récupération musculaire.
En effet, vos muscles sont habitués à soulever des charges en salle de musculation, et ils vont devoir s’habituer à un autre type d’effort musculaire et à dépendre d’autres filières énergétiques.
Pour éviter de sacrifier trop de muscle et de bénéficier tout de même des efforts que vous allez fournir, pensez à emporter avec vous des BCAA et de la L-Carnitine (ou un brûleur de graisse qui en contient). La L-Carnitine vous aidera à mieux utiliser les graisses stockées comme source d’énergie et préservera ainsi vos muscles de la fonte musculaire. Quant aux BCAA, ils vous permettront de conserver un maximum de votre capital musculaire acquis en salle de musculation, et de récupérer après chaque « expédition ».
Vous ne vous êtes pas encore décidé(e)
Vous aimeriez faire de la musculation pendant vos vacances, mais sans aller en salle ni vous contraindre à un emploi du temps trop millimétré.
Dans ce cas, emportez avec vous un TRX ou des élastiques (Resistance Bands), que vous pourrez utiliser n’importe où : en intérieur (appartement, chambre d’hôtel, tec), en extérieur (parcs, plages, utilisation du mobilier urbain).
Côté compléments alimentaires, prenez simplement une whey et un brûleur de graisse avec vous.
La whey est une protéine rapide, riche en acides aminés essentiels et vous pourrez en consommer tous les jours pour conserver votre capital musculaire, mais également pour promouvoir la récupération après vos séances aux élastiques ou au poids de corps. Quant au brûleur de graisse, il vous permettra de mieux utiliser les graisses stockées comme source d’énergie, afin de garder la ligne ou de renforcer votre définition musculaire.
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