Très appréciée des culturistes et des pratiquants de musculation, la congestion musculaire peut se résumer à une sensation unique de gonflement du muscle sollicité, apportant à la fois plus de volume et une meilleure sensation de mouvement.
Selon le Strength and conditionning Journal, ce gonflement cellulaire augmente la synthèse des protéines dans les muscles tout en réduisant leur dégradation. La congestion est donc bien loin de ladite "gonflette" car elle implique une adaptation musculaire qui favorise l’hypertrophie, bien plus efficace que le travail en force.
Voyons ensemble comment obtenir une congestion spectaculaire à chaque séance de musculation !
C'est quoi, la congestion ?
La congestion, en termes simples, représente une surhydratation cellulaire qui provoque le gonflement des fibres musculaires.
Même si tout le monde n'en connaît pas les mécanismes, tous les sportifs connaissent cette sensation de gonflement qui se produit lorsque l'on pousse les muscles dans leurs retranchements.
Lorsqu'un muscle commence à brûler par exemple, on peut être certain qu'il va congestionner une fois que l'on aura arrêté de le solliciter.
La congestion se produit quand on impose un stress métabolique aux muscles. La recherche a pu montrer que ce gonflement stimulait la synthèse des protéines et réduisait leur dégradation car la congestion agit comme un régulateur de la fonction cellulaire, essentiellement dans les fibres rapides : c’est de cette manière que les cellules musculaires assurent leur survie et leur intégrité en réponse à une tension "anormale".
Pourquoi la congestion est-elle importante pour la prise de masse ?
Pour qu’un muscle grossisse, il doit être confronté à plusieurs types de stress : le stress mécanique, le stress métabolique, et les dommages musculaires.
Le stress mécanique est obtenu avec l’entraînement en force, entraînant des adaptations musculaires qui renforcent les fibres dans leur structure : elles deviennent plus épaisses et plus riches en myofibrilles. Le muscle devient fondamentalement plus gros. Les adeptes de la prise de masse pure comptent énormément sur la force pour optimiser le développement musculaire global.
Le stress métabolique est obtenu avec un travail en résistance, c’est-à-dire mêlant une force moyenne et de l’endurance musculaire, qui favorisent le gonflement cellulaire.
Ces deux types de tensions musculaires provoquent des dégâts dans les muscles, qui participent également à son hypertrophie en réponse à l’adaptation des fibres.
Le stress métabolique semble, selon la science, apporter plus de bénéfices pour le gain de volume musculaire que le stress mécanique (la force). En effet, en plus de répondre à une contrainte métabolique en se surhydratant, les fibres musculaires font intervenir de nouvelles fibres "dormantes" que l'on appelle cellules satellites. L'hypertrophie est donc plus importante lorsque le muscle travaille sans possibilité de "relâchement": des séries longues, des techniques d'intensification comme les drop sets, le rest-pause ou les super sets, et des temps de récupération courts.
Comment bien congestionner à l'entraînement ?
1. Hydratez-vous correctement pour être plus congestionné
Rester bien hydraté permet d’avoir un plus gros volume sanguin et plus de fluides circulant dans les veines et les artères, ce qui induit naturellement une meilleure congestion. Faites en sorte de boire suffisamment pendant votre entrainement, mais également tout au long de la journée.
2. Apportez ce qu'il faut de glucides à vos muscles
Prendre suffisamment de glucides avant votre entrainement est capital pour obtenir une bonne congestion.
En effet, vos muscles doivent être remplis de glycogène pendant que vous vous entraînez si vous voulez une excellente congestion.
Le glycogène est non seulement une source d’énergie qui permet un entrainement efficace, surtout en prise de masse, mais il est aussi essentiel pour rendre vos muscles pleins et volumineux car il "attire" l'eau: 1g de glycogène peut capter jusqu'à 4g d'eau !
3. Maintenez la contraction !
Optimisez les bénéfices de vos efforts en contractant le muscle travaillé de façon maximale. Le mouvement doit être complet et contrôlé, avec une contraction volontaire. Ralentissez la phase négative sur chaque répétition et concentrez-vous sur la connexion neuromusculaire. En utilisant cette technique et en la combinant avec des séries comprises entre 10 et 12 répétitions, vous rentabiliserez votre entrainement et favoriserez une bonne congestion.
- Énergie et concentration intenses
- 2,8g d’ingrédients neuroactifs
- 7,5g de précurseurs d’oxyde nitrique
Pre Workout HT
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- 200mg de caféine par portion
- Combinaison d'actifs ultimes
- Coup de fouet avant un entrainement
Energy Pre-Wo
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- 1g de BCAA par comprimé
- Enrichi en vitamine B6
- Optimise la synthèse des acides aminés
BCAA 8.1.1 HT
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4. Intégrez des supersets à votre séance de musculation
Les supersets augmentent la congestion de manière significative. Un superset est la combinaison de deux exercices effectués à la suite sans phase de repos. Cette technique d’entrainement est efficace pour augmenter rapidement l’afflux sanguin dans les muscles. Généralement, on ressent la congestion dès le premier super set.
Par ailleurs, réaliser deux exercices à la suite sur un même muscle est très efficace pour mieux stimuler un point faible car un muscle "en retard" se remarque par un développement moins important que les autres muscles, mais aussi l'absence de congestion à l'entraînement. Pour rattraper un point faible, inutile de pousser plus lourd ou de s'épuiser sur des mouvements de base qui ne cibleront pas suffisamment le muscle. Trouver un moyen de le recruter avec des mouvements de base et d'isolation en super set assurera une bonne congestion et plus de construction musculaire.
5. Les séries dégressives pour la congestion et l'hypertrophie
La série dégressive s’applique de la manière suivante : on continue le même exercice après avoir atteint l’échec musculaire en réduisant la charge. On continue ainsi la série en baissant successivement le poids jusqu’à avoir atteint une congestion et une fatigue musculaire maximales. Les drop sets peuvent être réalisées sur un mouvement de base, mais elles seront plus efficaces et mieux contrôlées sur des exercices d'isolation.
6. Réduisez la durée de vos temps de repos
Plus le temps de repos entre vos séries sera court, plus l’afflux sanguin sera important dans les muscles. Néanmoins, n'allez pas jusqu'au point où vous ne pouvez même plus bouger la charge! L'idéal est de se maintenir entre 45 et 60 secondes de repos entre les séries de façon à récupérer, mais de façon incomplète.
7. Utilisez un booster de N.O
L’oxyde nitrique, ou monoxyde d'azote, est une molécule fabriquée dans l’organisme et qui est impliquée dans nombre de fonctions, notamment la dilatation des vaisseaux sanguins. On peut booster sa production avec des ingrédients comme l'arginine, la citrulline et les nitrates. Pris avant un entraînement, un booster de NO augmente significativement la congestion en permettant aux muscles de disposer de plus de sang (donc d'eau) et de nutriments.
Comment augmenter sa congestion musculaire avec un pre-workout ?
Un pre-workout doit apporter un certain nombre d'ingrédients pour efficacement stimuler la congestion:
- De l'arginine, qui se convertit en citrulline dans le corps et augmente la production d'oxyde nitrique.
- De la citrulline, qui agit en synergie avec l'arginine pour permettre au corps de produire plus de N.O, et qui participe à l'élimination des déchets métaboliques.
- De la bêta-alanine, qui aide à réduire la brûlure musculaire (l'acidité), de façon à pouvoir poursuivre l'effort et le faire durer encore plus longtemps.
Pour être pleinement efficace, un pre-workout doit être utilisé environ 30 minutes avant une séance d'entraînement, de façon à ce que les ingrédients atteignent les fibres musculaires au moment où débute la séance. Un échauffement minutieux est nécessaire, de façon à activer la circulation sanguine, augmenter la température corporelle et préparer les muscles au travail.
Durant la séance, une hydratation optimale est indispensable. Une légère déshydratation suffit à faire chuter les performances, expose aux blessures et inhibe naturellement la congestion.
N'hésitez pas à consommer un shake de BCAA durant vos séances, de façon à disposer d'énergie plus longtemps et pour réduire la dégradation des protéines musculaires. Ce simple geste vous aide à récupérer plus vite et à optimiser la synthèse protidique post-entraînement.
- Augmente les niveaux d’énergie et les performances
- Retarde l’apparition de la fatigue
- Avec citrulline, créatine et bêta-alanine
Pre Workout XT
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- Avec citrulline, créatine et bêta-alanine
- Avec de la Carnosine pure
- Augmente la résistance et l’endurance musculaire
- Améliore la récupération
Bêta Alanine HT
- Avec de la Carnosine pure
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- Maintient l’équilibre du pH dans les muscles
- Augmente les performances
- Avec bicarbonate et zinc
KRE-ATYN pH
- Maintient l’équilibre du pH dans les muscles
- Augmente les performances
- Avec bicarbonate et zinc
Comment éviter la congestion musculaire ?
Dans certains sports, notamment en endurance, dans les sports collectifs et le Cross Training, la congestion est perçue comme une limite à la performance. Des muscles congestionnés limitent en effet le mouvement sportif et peuvent gêner la poursuite de l'effort.
En premier lieu, l'entraînement est le premier élément qui permet au corps de produire moins d'acide lactique et de moins surhydrater les fibres musculaires. Si la course à pied ou des WOD axés sur l'endurance et la résistance provoquent au début une brûlure intense et une forte congestion, ces dernières disparaîtront progressivement en réponse à l'adaptation musculaire à ce type d'entraînement.
Les fibres rapides seront de moins en moins stimulées, et les fibres lentes (qui ne s'engorgent pas) plus performantes.
Pour éviter l'engorgement, il est aussi important de réduire au minimum les concentrations d'acide lactique dans les muscles. Une alimentation moins acide, l'absence de sucres rapides, une bonne hydratation et l'usage d'ingrédients comme la bêta-alanine, le bicarbonate, la coenzyme Q10 et le magnésium peut aider à réduire significativement les niveaux d'acidité. Aussi, la citrulline est d'une aide précieuse car elle aide le corps à éliminer les déchets produits pendant l'entraînement. Une petite portion de cet acide aminé est donc très bénéfiques aux sports de résistance longue et d'endurance.
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Sources:
Schoenfeld, Brad J. PhD, CSCS, CSPS, NSCA-CPT1; Contreras, Bret MA2. The Muscle Pump: Potential Mechanisms and Applications for Enhancing Hypertrophic Adaptations. Strength and Conditioning Journal: June 2014 - Volume 36 - Issue 3 - p 21-25
Grgic J, Pedisic Z, Saunders B, Artioli GG, Schoenfeld BJ, McKenna MJ, Bishop DJ, Kreider RB, Stout JR, Kalman DS, Arent SM, VanDusseldorp TA, Lopez HL, Ziegenfuss TN, Burke LM, Antonio J, Campbell BI. International Society of Sports Nutrition position stand: sodium bicarbonate and exercise performance. J Int Soc Sports Nutr. 2021 Sep 9;18(1):61.
Black MI, Jones AM, Morgan PT, Bailey SJ, Fulford J, Vanhatalo A. The Effects of β-Alanine Supplementation on Muscle pH and the Power-Duration Relationship during High-Intensity Exercise. Front Physiol. 2018 Feb 21;9:111.