La question du timing pour bénéficier au mieux des effets de ses séances de cardio soulève beaucoup de questions et de réponses, aussi aléatoires que le type de cardio à privilégier pour brûler le plus de graisse. En réalité, il semblerait que les réponses soient surtout adaptables et spécifiques à chaque personne selon ses objectifs, mais aussi selon ses ressources et son emploi du temps. Le meilleur choix de cardio que l’on puisse faire, c’est celui qui nous est le plus approprié !
LE CARDIO : ÇA SERT À QUOI ?
L’entraînement cardiovasculaire est destiné à augmenter la consommation d’oxygène par le biais d’efforts continus et de faible intensité, qui recrutent les filières aérobies et les capacités d’endurance musculaire. On peut décider de faire du cardio training pour améliorer son endurance ou renforcer son système coeur, mais la plupart des pratiquant(e)s de musculation et de fitness utilisent cet outil pour perdre du poids et brûler des graisses.
QUAND FAIRE SON CARDIO POUR BRÛLER PLUS DE GRAISSE ?
Au lever
Il est de coutume de faire son exercice cardio le matin à jeun pour profiter de l’état de catabolisme du corps, qui se réveille après une nuit de sommeil…et de jeûne. Aucun aliment n’ayant encore été consommé et aucune source d’énergie issue des glucides ou des protéines n’étant disponible, le corps est forcé d’aller puiser dans les graisses stockées pour pouvoir fournir l’effort demandé. Ce type de cardio a déjà fait ses preuves et est très populaire parmi les compétiteurs qui doivent présenter un physique dont le taux de masse grasse est le plus réduit possible.
Les avantages : Il n’est pas nécessaire de faire durer la séance plus de 20 à 45 minutes
Les inconvénients : on arrive à la salle de musculation au saut du lit et l'estomac vide
Après la musculation
Après une séance de musculation, les muscles et le foie ne disposent plus de glycogène ni d’acides aminés, qui ont été utilisés pour permettre aux muscles de soulever des charges, de faire des séries et des répétitions. La fin de la séance ouvre par ailleurs l’accès à la fenêtre anabolique, moment privilégié où les fibres musculaires sont capables de capter plus de nutriments qu’à n’importe quel autre moment de la journée. Si vous choisissez de faire votre cardio juste après la musculation, les muscles n’ont pas d’autre alternative que de puiser dans les graisses stockées.
Les avantages : on est déjà sur place et il n’est pas utile de faire durer son cardio plus de 30 minutes
Les inconvénients : la séance d’entraînement est très longue, et les muscles en état de catabolisme extrême. Pensez à prendre des BCAA entre votre muscu et votre cardio.
Avant le dernier repas
À distance d’au moins 2 heures du dernier repas et avant un repas, soit l’estomac vide, on ne se trouve pas à proprement parler à jeun ou en état de catabolisme, mais dans de bonnes conditions pour perdre des graisses. De nombreux athlètes choisissent ce créneau horaire pour faire leur cardio training et en obtiennent de très bons résultats.
Les avantages : on a plus d’énergie et cela permet de décompresser après une journée de travail
Les inconvénients : on arrive à la salle aux heures de pointe
QUEL TYPE DE CARDIO EST LE PLUS EFFICACE POUR LA COMBUSTION DES GRAISSES ?
Le HIIT
Les différentes recherches sur le cardio et la combustion des graisses tendent à placer le HIIT (High Intensity Interval Training) en pole position. Le HIIT, ou HIT, correspond à un travail de haute intensité suivi de périodes de récupération. Cela peut se matérialiser par : 100m d’accélération suivis de 100m de décélération sur une piste d’athlétisme ou 2min à 180 bpm (battements par minute) suivies de 2min à 130 bpm sur un appareil de cardio. Le but est d’alterner des périodes où le rythme cardiaque est très élevé avec des périodes où on le fait redescendre. Le CrossFit et le crosstraining sont des alternatives ludiques et efficaces au HITT, avec le grand avantage de mieux stimuler l’hypertrophie musculaire et de mieux renforcer le coeur. Le HIIT brûle les graisses très efficacement car la dette EPOC qu’il génère peu s’étaler jusqu’à 48h, alors que le cardio statique ne brûle des graisses que pendant, et quelques heures après la séance. Si vous ne faites pas de musculation et que vous cherchez à obtenir une bonne définition, optez pour le HIIT.
Le cardio statique à intensité modérée
Il a la réputation d’être monotone et de brûler les graisses moins efficacement que le HIIT, mais il est néanmoins à prioriser si vous êtes en phase de définition musculaire, que vous consommez peu d’hydrates de carbone et que vous faites de la musculation. Le HIIT requiert des efforts assez violents que le corps ne peut pas fournir de façon effective s’il est déjà soumis à des entraînements visant l’hypertrophie (la musculation) et en parallèle à une restriction calorique. Si vous faites de la musculation pour optimiser votre construction musculaire et que vous suivez un plan alimentaire pour la définition musculaire, privilégiez le cardio statique à intensité modérée.
ADAPTEZ VOTRE CARDIO
Si vous faites votre cardio le matin
Au lever, l’estomac vide, il n’est pas envisageable de fournir un effort de haute intensité comme le HIIT. Les risques de blessures sont trop élevés et les bénéfices pour la perte de poids trop faibles pour prendre quelconque risque. Choisissez un appareil cardio comme le tapis de course incliné (marche rapide), le vélo ou l’elliptique, et partez pour 30 à 40 minutes d’effort modéré. Votre rythme cardiaque doit se situer entre 130 et 140 bpm.
Après la musculation
Si vous avez pris vos BCAA et que vos apports caloriques sont suffisants pour fournir l’effort, vous pouvez partir pour 15 minutes de HIIT. Si vous êtes à plat, faites du vélo ou du tapis pendant 20 à 30 minutes, de 130 à 140 bpm.
Avant le dernier repas
C’est le meilleur moment pour placer votre HIIT. Pendant 20 minutes, donnez-vous à fond ! En salle de musculation, le tapis de course est idéal pour ce genre de cardio, mais l’idéal reste de courir en extérieur. Si vous êtes en sèche et que votre diète comprend peu de glucides, faites 40 à 50 minutes de vélo ou de tapis incliné en marche rapide.
QUELQUES CONSEILS UTILES
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Utilisez une montre cardio pour rester dans la zone de combustion des graisses (130 à 140 bpm) ou utilisez le système cardio fréquencemètre de l’appareil que vous utilisez.
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Utilisez un complément alimentaire à base de L-Carnitine, un acide aminé qui optimise la mobilisation des graisses stockées pour fournir de l’énergie aux muscles.
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Prenez des BCAA entre votre séance de musculation et votre cardio afin de limiter le catabolisme musculaire.
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Soyez régulier ! "Patience et longueur de temps font plus que force ni que rage". Vous perdrez plus de poids et brûlerez mieux les graisses si vous faites 3 séances de 20 minutes toutes les semaines qu’une seule séance de deux heures !
- Surveillez votre coeur. Si vous vous sentez mak ou que vous ressentez des palpitations pendant votre activité sportive, consultez immédiatement un médecin.
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