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Comment conserver sa masse musculaire en vacances?

Partir en vacances est source de stress pour nombre de pratiquants de musculation qui travaillent dur toute l’année dans le but de construire de la masse musculaire et conserver un taux de masse grasse le plus bas possible. Rien de plus normal quand on ne rate jamais une séance et que l’on veille à s’alimenter le plus sainement possible!

La plupart des sportifs, même de haut niveau, n’hésitent pourtant pas à marquer des pauses plus ou moins longues avant de reprendre un rythme d’entraînement régulier et intensif. Le repos fait du bien, il permet de recharger les batteries et aussi de prendre du recul. La plupart des bodybuilders et pratiquants de musculation n’ont pas la même approche. Leur quotidien est rythmé par les repas, les séances d’entraînement, et cette satisfaction de sentir leur corps vivant et sous contrôle.

Comment profiter pleinement de ses vacances sans perdre sa masse musculaire ?

Nos réponses devraient vous rassurer une bonne fois pour toutes !

Combien de temps faut-il pour perdre du muscle ?

Pour éviter le surentraînement, la stagnation et les blessures, beaucoup de bodybuilders marquent des pauses régulières de 5 à 7 jours, par exemple entre deux cycles d’entraînement.

Ces pauses permettent de recharger les batteries, de laisser le corps se régénérer, et de laisser au mental le temps de subir le manque afin de booster sa motivation.

Mais que se passe-t-il lorsque l’on ne s’entraînement pas pendant un mois, voire deux ?

Combien de temps pour perdre du muscle

Vous êtes très entraîné

Vous faites de la musculation depuis des années et vous gardez un rythme régulier de 4 à 5 séances hebdomadaires tout au long de l’année ? Ne vous inquiétez pas trop. Selon une étude menée en 2013 sur des footballers américains, aucune perte de masse musculaire n’a été observée chez les athlètes très entraînés après plus de 4 semaines de pause.

En revanche, vous allez certainement vous sentir moins tonique parce que vous n’aurez pas de courbatures ou cette sensation de congestion que l’on peut avoir lorsque l’on s’entraine souvent. Ne confondez pas cette sensation avec la véritable perte de tissu musculaire !

Vous êtes débutant

Si vous vous entraînez depuis peu de temps ou que vous n’arrivez pas à garder un rythme d’entraînement régulier au point d’avoir l’impression de toujours « reprendre » quand vous retournez en salle, vous perdrez du muscle plus rapidement qu’un athlète chevronné.

Selon une étude de 2012 menée sur des pratiquants de musculation, on a pu observer que les débutants commençaient à perdre de la masse musculaire après moins de 3 semaines de pause en moyenne. Cependant, ils ont repris du muscle très vite quand ils sont retournés à l’entraînement, comme le confirme une étude de 2010 : les athlètes, expérimentés ou non, retrouvent leur niveau plus rapidement après une pause longue que les personnes qui débutent en musculation.

Quel âge avez-vous ?

L’âge et le sexe peuvent influencer la vitesse à laquelle on perd sa masse musculaire au repos. Avec le temps, il est plus difficile de prendre de la masse musculaire, et aussi beaucoup plus facile de perdre du muscle et de la force pendant une pause.

Lors d’une étude menée sur deux groupes de personnes (20-30 ans et 65-75 ans) au début des années 2000, les chercheurs ont pu relever que le groupe plus âgé avait perdu deux fois plus de force et de masse musculaire après une période de 6 mois sans activité, et que les femmes avaient totalement perdu leurs progrès. La chute des taux d’œstrogènes après la ménopause explique cette perte importante de tissu musculaire.

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Astuces pour garder ses muscles sans s'entraîner

Vous avez compris qu’une pause de quelques semaines ne vous transformera pas en coton-tige, le tissu musculaire pouvant se préserver de longues semaines pendant une période d’inactivité.

Attention toutefois à veiller à la qualité de votre alimentation, car le manque de protéines et l’abus de malbouffe peut précipiter la perte de tissu musculaire tout autant que la prise de gras.

Gardez un œil sur vos protéines

Veillez à toujours avoir une bonne source de protéine dans tous vos repas ! Les protéines sont le nutriment du développement musculaire et elles sont indispensables quand on s’entraîne, mais aussi lorsque l’on se repose. Consommez au moins 2g/kg de poids corporel et par jour de protéines pour conserver un maximum de votre capital musculaire.

Faites le plein de whey et de BCAA

Prenez de la whey protéine dans vos bagages pour vos collations ou petits déjeuners par exemple, afin d’assurer un apport constant de protéines de bonne qualité. Un pot de whey ne prend pas énormément de place et vous permettra de préparer un shaker à tous les moments où vous ne pourrez pas vous nourrir de protéines « solides ».

Aussi, prenez au moins 5g de BCAA à chaque repas. En effet, la leucine, acide aminé majoritaire des BCAA, favorise la synthèse protidique et vous aidera à conserver votre masse musculaire intacte même si vous ne vous entraînez pas.

Prenez de la créatine !

Prenez 3g de créatine monohydrate au petit-déjeuner pendant votre mois de repos pour garder votre masse musculaire, et booster vos progrès à la reprise de l’entraînement. On pense à tort que la créatine n’est utile que pour prendre de la force ou avoir plus d’énergie à l’entraînement. Pourtant, elle est également recommandée pour préserver le tissu musculaire :

  • Pendant les périodes de convalescence ou l’alitement prolongé
  • Pour récupérer plus rapidement après une blessure
  • Pour ralentir la perte de tissu musculaire liée à l’âge (la sarcopénie)

 

Le mot de la fin

Une période de repos, même longue, ne vous fera pas perdre autant de masse musculaire que vous ne le pensez. Elle peut même vous aider à mieux progresser car les muscles ont besoin de se régénérer à intervalles réguliers, tout comme les systèmes nerveux, hormonal et immunitaire. Veillez simplement à conserver une alimentation de sportif, à savoir des apports en protéines élevés, des BCAA et si possible de la créatine pour préserver vos muscles et relancer la progression à la reprise.

Bonnes vacances !

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Sources :

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23529287/

https://www.pnas.org/content/107/34/15111

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2905310/