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4 exercices de musculation pour rester fit pendant les vacances

Publié le 12 juillet 2021
4 exercices de musculation pour rester fit pendant les vacances

Vous êtes sur le départ de ces vacances tant attendues, avec pour projet des journées farniente, des horloges au placard et des repas sous le thème de la convivialité. Mais qu’avez-vous prévu de faire pour entretenir votre forme ?

Si certains d’entre vous choisirons leur destination selon la présence ou non d’une salle de musculation ou box de Cross Training à proximité, la plupart préfèreront profiter de cette profusion de temps libre pour ne rien faire et reporteront leur projet de transformation physique ou de perte de poids "à plus tard". Pourtant, garder la ligne et tonifier son corps en vacances est tout à fait possible, sans matériel, sans contrainte et en toute simplicité.

Du air squat pour brûler des calories et tonifier ses jambes

Le air squat est un squat que l’on réalise "à vide", c’est-à-dire au poids de corps. Il ne nécessite aucun matériel et offre de nombreux avantages :

  • Il muscle les quadriceps et les fessiers
  • Il encourage la proprioception et renforce l’équilibre
  • Il stimule le système cardiovasculaire
  • Il brûle beaucoup de calories

 

Faisant intervenir tous les muscles des jambes, le air squat peut être considéré comme un incontournable de l’entraînement au poids de corps. Il a l’avantage de recruter des muscles profonds et stabilisateurs, idéal pour garder une bonne mobilité tout en se musclant efficacement.

Faites 5 séries de 30 répétitions par jour, en prenant au maximum 60 secondes de repos. Quand vous serez suffisamment entraîné(e), prenez 30 secondes de repos entre chaque série.

Air squat

Le V-Up pour une sangle abdominale bien ferme

Ça vous dit un bon six-pack ? Les abdominaux ont l’avantage de pouvoir être entraînés n’importe où, du moment où l’on peut s’allonger par terre. Le V-Up est un exercice global pour la sangle abdominale : il recrute le haut et le bas des abdos, soit tout l’ensemble du grand droit de l’abdomen. Il sollicite aussi les obliques et renforce le muscle transverse, de quoi garder un ventre bien plat !

Faites 5 séries de 20 répétitions avec 30 secondes de repos entre chaque série.

Des pompes pour un buste tonique et un meilleur gainage

Les pompes ne sont pas réservées aux adeptes de training camps, ni aux hommes. Faire des pompes fait intervenir les pectoraux bien-sûr, mais aussi les épaules, les bras, les abdos et les lombaires. En effet, il est important de conserver une posture la plus droite possible et de ne pas cambrer ni arrondir le dos pendant cet exercice. Il nécessite donc un bon gainage, idéal pour brûler plus de calories, mais aussi pour renforcer son dos et garder le ventre plat.

Faites 5 séries de pompes, en allant à l’échec à chaque série, et prenez 60 secondes de repos entre chaque. Si vous n’arrivez pas à faire plus de 4 pompes à la suite, commencez par des pompes en appui sur les genoux puis augmentez la difficulté à mesure que vous progressez.

"Superman" pour renforcer son dos

L’exercice Superman est à la fois doux et efficace pour renforcer le dos, à condition de savoir le réaliser correctement. Allongé sur le ventre, les bras en avant (d’où son nom), il s’agit de décoller simultanément les jambes et les bras, de façon à ce que seuls le bassin et le bas des abdos ne soient en contact avec le sol en fin de mouvement.

Pour un effet global sur tous les muscles du dos, ajoutez cette petite difficulté : réalisez un mouvement de brasse dans le vide en vous imaginant que vous résistez contre une grosse masse d’eau de façon à bien recruter le grand dorsal. En fin de mouvement, vos bras sont le long de votre corps, et le buste et les jambes ne touchent pas le sol.

Réalisez 5 séries de 20 répétitions avec 30 secondes de repos entre chaque série.

Un circuit training en toute simplicité

Circuit training en vacances

Vous pouvez réaliser chaque exercice un par un selon la zone du corps que vous souhaitez tonifier. Faites alors vos 5 séries avec un temps de repos approprié, n’excédant pas 60 secondes. En procédant ainsi vous ciblerez le tonus et le renforcement musculaire.

 Vous pouvez aussi ajouter une touche cardio à votre entraînement au poids de corps en réalisant ces exercices sous forme de circuits, plus adaptés pour la perte de poids. Chaque exercice doit être réalisé à la suite sans temps de repos. Prenez ensuite 1 minute de repos entre chaque circuit.

Notre circuit training "spécial vacances"

50 air squats

30 V-UPs

6 à 20 pompes (max reps)

20 superman

3 à 7 tours – 1 min de repos

Vous pouvez également changer l’ordre des exercices pour ne pas vous ennuyer et conserver l’efficacité de chaque séance d’entraînement en toute simplicité.

Avez-vous besoin de suppléments pendant les vacances ?

Garder la forme et la ligne nécessite un minimum de rigueur alimentaire, même si ce n’est pas toujours facile lorsque l’on est en vacances. Pour vous aider à garder la ligne sans stress, prévoyez le minimum :

  • Un capteur de calories pour limiter les dégâts en cas de repas trop copieux. HCA HT de la marque Eiyolab rassemble la synergie du Garcinia cambogia, du nopal et du chitosan pour réduire l’appétit, capter les sucres et les graisses directement dans l’estomac, et pour limiter la mise en réserve des calories excédentaires.
  • Un brûleur de graisse thermogénique qui vous aidera à déstocker le tissu adipeux, à brûler plus de calories pendant l’effort et à vous donner un coup de boost avant chaque séance de sport.

  • Du CLA pour réduire la graisse abdominale et réduire le stockage des calories sous forme de tissu adipeux.

 

Le CLA, HCA HT et le brûleur de graisse peuvent être associés pour un maximum d’efficacité, mais ils seront aussi efficaces utilisés seul, selon vos besoins et objectifs.

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