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Bien reprendre le sport après les vacances

Publié le 1 septembre 2020
Bien reprendre le sport après les vacances

Quoi de plus naturel que de s’octroyer quelques semaines de vacances pour déconnecter et reprendre des forces ? Se reposer et changer d’air est une bonne chose pour le mental et pour le corps. Ainsi, n’éprouvez aucune culpabilité si vous avez préféré rester à distance des salles de sports pour profiter de bons moments en famille ou entre amis.
Cela dit, beaucoup d’entre vous ont certainement perdu un peu de masse musculaire tandis que d’autres ont pris du poids. Pas de panique ! Voici quelques conseils pour bien reprendre le sport après les vacances.

Vous avez pris du poids ?

Les barbecues et les apéritifs ont eu raison de votre tour de taille ?
Malgré quelques escapades en mer ou quelques journées de randonnées, vous avez pris du poids. Rien de plus normal, on ne se rend pas vraiment compte du nombre de mauvaises calories que l’on peut facilement absorber lorsque l’on partage un moment de convivialité. Il n’est ainsi pas rare de rentrer chez soi avec quelques kilos superflus. Pour les faire disparaître aussi rapidement qu’ils sont venus, reprenez vos bonnes habitudes alimentaires et votre rythme aussi vite que possible.

Planifiez votre alimentation maintenant

Nombreux sont celles et ceux qui préfèrent s’y remettre progressivement. Mais la nutrition, ce n’est pas comme l’entraînement. Pas besoin d’échauffement pour se nourrir sainement !
Reprenez votre plan alimentaire là où vous l’aviez laissé sans attendre, et sans vous imposer non plus deux semaines de salade et d’eau minérale. Le simple fait de vous réalimenter sainement vous fera perdre les quelques kilos repris pendant vos vacances.

Reprenez la diète là ou vous l'avez stoppée

Si vous avez un peu forcé sur les apéritifs et la charcuterie, commencez par une petite cure detox de quelques jours en prenant soin de régénérer et fortifier vos organes épurateurs.  

  • Mangez plus de fruits et de légumes

  • Buvez au moins 3 litres d’eau par jour et surtout entre les repas

  • Prenez un supplément détoxifiant

Pour accélérer la perte de poids et retrouver plus rapidement votre forme, n’hésitez pas à prendre un bon brûleur de graisse. Il vous aidera à réduire votre appétit, qui a forcément augmenté pendant vos vacances, à brûler plus de graisse plus rapidement, à réduire la rétention d’eau, et à retrouver le ventre plat.

Si vous avez pris de la graisse sur tout le corps, optez pour un burner thermogénique.

Si vous avez surtout pris du ventre, prenez du CLA.

Ces deux brûleurs de graisse peuvent être associés sans problème car le CLA ne contient pas de stimulant et agit en douceur, notamment sur les graisses abdominales

Reprenez le sport, mais pas n’importe comment

Séance de cardio training sur vélo de spinning

Si vous n’avez pas bougé pendant vos vacances, évitez de vous lancer dans des séances trop longues et trop fréquentes pour rattraper "le retard".
Toutefois, la charge d’entraînement doit être suffisamment élevée pour brûler un maximum de calories.
Ainsi, préférez le circuit training en musculation ou des séances de HIIT sur du matériel de cardio, et évitez la course à pied dans l’immédiat. Attendez que vos articulations se soient réadaptées à l’effort, et aussi d’avoir perdu un peu de poids avant d’aller courir.

Les deux premières semaines de reprise, faites de la marche rapide sur un tapis de course incliné, du vélo elliptique, du rameur, du stairmaster ou du stepper. Faites ensuite quelques séries d’abdominaux et de gainage.
Passées ces deux semaines d’échauffement, reprenez votre entraînement habituel.

Vous avez perdu de la masse musculaire ?

Ces plusieurs semaines loin des salles de musculation vous ont fait perdre un peu de masse, et c’est normal. Mais sachez que la "vraie" fonte musculaire ne se produit qu’à partir de 3 semaines de pause pour les pratiquants expérimentés. Si vous faites de la musculation depuis plusieurs années, il est peu probable que vous ayiez perdu beaucoup de masse pendant votre pause estivale.

Toutefois, vous avez forcément observé une baisse de tonus car vos fibres musculaires n’ont pas été sollicitées par la manipulation de charges pendant plusieurs semaines. Ce tonus va rapidement revenir, donc aucune raison de céder à la panique et de vous entraîner comme un acharné pendant des heures tous les jours de la semaine. C’est la meilleure formule pour se blesser et, pour le coup, vraiment perdre du muscle.

Le training spécial reprise

Vos fibres musculaires n’ont pas subi les contraintes auxquelles elles ont été habituées pendant quelques semaines. Ainsi, il leur faudra un peu de temps avoir de pouvoir les supporter à nouveau. Ne prenez surtout pas le risque de reprendre votre programme là où vous l’aviez laissé, de pousser trop lourd ou de vous entraîner trop longtemps.

L’entraînement idéal pour la reprise, c’est le full body. Ainsi, la première semaine, planifiez 4 séances comme suit :

  • Lundi : Full Body intégral (haut et bas du corps)

  • Mardi : Full body intégral (haut et bas du corps)

  • Jeudi : Haut du corps (full upper body)

  • Vendredi : Bas du corps (full lower body)

Circuit training full-body

Choisissez un exercice d’isolation ou semi-base pour chaque groupe musculaire.
Faites 5 séries de 12 à 15 répétitions sur chaque exercice, avec un temps de récupération n’excédant pas une minute.
Votre séance doit durer au total 60 à 75 minutes, abdominaux et étirements inclus.
Vous pouvez aussi réaliser des super-sets ou tri-sets pour augmenter l’intensité sans augmenter les charges.

Après cette première séance de reprise, vous pourrez reprendre votre programme habituel avec des muscles bien préparés et libérés des premières courbatures.

Alimentation et suppléments

Pour préparer votre système digestif et surtout le purger de toutes les toxines accumulées pendant vos vacances, commencez par vous détoxifier.
Prenez un supplément pour purger et renforcer votre foie pendant une semaine, augmentez votre consommation de légumes et de fruits, et buvez beaucoup d’eau : au moins 3 litres par jour, principalement entre les repas.

Augmentez vos apports en protéines graduellement. La première semaine, consommez 1,5g de protéines par kg de poids de corps, puis 2g par kg de poids de corps dès la deuxième semaine.

Supplémentez-vous en whey et en BCAA. La whey protéine vous aidera à bien récupérer et à renforcer vos fibres musculaires plus rapidement, tandis que les BCAA vous aideront à alléger les courbatures.

 

Pour conclure

Laissez vous une ou deux semaines pour préparer votre corps et votre système digestif à la reprise de votre rythme habituel. Détoxifiez votre organisme, buvez plus, augmentez progressivement votre charge d’entraînement, et vous remarquerez que vous retrouverez rapidement votre forme et vos bonnes habitudes!

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