Quel temps de repos prendre entre les séries en musculation?

Un entraînement de musculation est composée de séries, de répétitions, et de temps de repos. Ces derniers sont bien entendu indispensables pour pouvoir répéter un effort, mais leur durée peut varier de quelques secondes à quelques minutes. Pour l'hypertrophie, donc développer ses muscles, les temps de récupération entre les séries vont dépendre de l'intensité d'une part, mais aussi de son objectif.

Quels temps de repos appliquer dans ses séances de musculation pour un gain musculaire optimal ?

Suivrez le guide !

Quel temps de récupération entre chaque série ?

Généralement, les temps de repos entre les séries ainsi que le nombre de séries et de répétitions restent les mêmes à chaque séance d'entraînement car les pratiquants sortent difficilement de leur zone de confort. Pourtant, manipuler les temps de repos est un moyen très efficace pour booster l'intensité et favoriser un meilleur développement musculaire.

Les entraînements traditionnels d'hypertrophie se concentrent sur des temps de repos courts, sensés favoriser une meilleure réponse anabolique. Pourtant, les temps de récupération doivent en réalité être programmés selon le type d'hypertrophie ciblée.

Des temps de repos longs pour prendre de la force

Le temps imparti entre les séries est directement corrélé à l'énergie disponible dans les muscles lorsque l'on attaque son exercice. Il faut en moyenne 3 minutes pour qu'un muscle récupère à 100% de son ATP (Adenosine tri-phosphate) et de sa créatine phosphate, qui sont les principales sources d'énergie pour contracter les muscles.

Ce temps de repos permet d'utiliser des charges maximales par rapport à son niveau propre pendant une série. C'est pour cette raison que les athlètes de force prennent des périodes de repos longues entre les séries. Prendre des temps de repos longs entre des séries lourdes devrait être une facette de l'entraînement de chaque pratiquant de musculation, car cela favorise la progression des charges et donc de la force.

 

Cette prise de force est en réalité liée à l'hypertrophie myofibrillaire, soit le renforcement de la fibre musculaire dans sa constitution. En réponse à un stress mécanique, celle-ci se renforce afin de pouvoir résister plus facilement à une prochaine contrainte.

Sur des séries courtes (4 à 8 reps) et des exercices basiques, des temps de repos situés entre 2 et 4 minutes sont conseillés pour favoriser la prise de force pure.

Des temps de repos courts pour prendre du volume

Il existe en réalité deux types d'hypertrophies: l'hypertrophie myofibrillaire que nous venons de voir, et l'hypertrophie sarcoplasmique. Cette dernière est une réponse des fibres musculaires à un épuisement complet des substrats qui composent son sarcoplasme, soit l'intérieur de la cellule. En réponse à un stress métabolique, les fibres musculaires retiennent plus d'eau, de créatine phosphate et de glycogène afin de pouvoir supporter un nouveau stress similaire. Ainsi, les fibres musculaires "gonflent" sous l'effet de l'accumulation de substrats. Raison pour laquelle on pense que les temps de repos courts stimulent mieux la prise de muscle.

Les temps de repos compris entre 60 et 90 secondes permettent une récupération de l'ATP et de la créatine phosphate de l'ordre de 85-90%. La science a démontré que ces temps de repos réduits ont aussi un impact plus important sur l'hormone de croissance et la testostérone que les temps de repos plus longs. Garder des périodes de repos courtes entre ses séries serait donc efficace pour stimuler l'hypertrophie car elles influencent les hormones de l'organisme et permettent également de fournir un plus gros volume d'entraînement. Les études montrent une augmentation significative de l'hormone de croissance avec des séries d'au moins 10 répétitions combinées à des temps de repos compris entre 45 et 60 secondes.

Les périodes de repos réduites ont aussi l'avantage certain de permettre une augmentation du nombre de séries tout en limitant la durée de l'entraînement. N'oublions pas que l'hormone de croissance et la testostérone s'élèvent à leur maximum entre 60 et 90 minutes d'entrainement et se réduisent rapidement ensuite. Si la séance d'entrainement dure trop longtemps après cette chute, les niveaux hormonaux peuvent rester plus bas que la normale au repos pendant quelques jours, et impacter la récupération.

Verdict: quel temps de repos pour l'hypertrophie ?

Les deux types d'hypertrophies doivent être sollicitées pour prendre du muscle! Pour progresser au mieux et bien développer sa masse musculaire, il faut pouvoir stimuler la force et le volume musculaire dans sa programmation. Ainsi, des temps de repos de 2 à 4 minutes seront nécessaires pour bien stimuler la prise de force (l'hypertrophie myofibrillaire) sur des séries courtes et lourdes, et des temps de repos inférieurs à 90 secondes sur des séries plus longues et plus légères (hypertrophie sarcoplasmique).

Quel temps de récupération entre les séances?

Le temps de repos appliqué entre chaque séance a aussi son importance. La période de récupération qui suit un entraînement est en effet tout au moins importante que la qualité et le volume d'entraînement. Pourquoi? Simplement parce que c'est pendant le repos que les fibres musculaires utilisent les substrats pour se reconstruire, se renforcer et prendre du volume.

Est-ce bien de faire de la musculation tous les jours ?

De nombreux pratiquants de musculation s'entraînent tous les jours pensant qu'ils progresseront plus vite, et finissent toujours par s'épuiser, se blesser ou se démotiver. Non, faire de la musculation tous les jours n'est pas la formule gagnante pour prendre du muscle. Au contraire, savoir placer des jours de repos dans son cycle hebdomadaire est essentiel pour permettre aux cellules musculaires de se réparer et devenir plus volumineuses. Aussi, le corps tout entier a besoin de récupérer: le système nerveux et le système immunitaire sont également impactés par l'entraînement.

Musculation: tous les jours ou tous les 2 jours ?

Certains sportifs s'entraînent un jour sur deux afin de permettre à leur corps de récupérer au mieux entre chaque séance d'entraînement. Cette façon de faire est sans doute la plus valable sur le long terme car elle assure une progression plus constante, mais pas que:

- Les jours de repos stimulent la motivation.

- Chaque groupe musculaire est travaillé une fois par semaine, toutes les semaines, tous les mois, et tout au long de l'année. Le repos entretient donc la régularité, un facteur central pour progresser.

- Une bonne récupération préserve des blessures.

- On peut se donner à 100% à chaque séance d'entraînement, ce qui n'est pas le cas lorsque l'on s'entraîne tous les jours. Les muscles ne peuvent pas grossir tant que le corps tout entier n'a pas récupéré.

Combien de temps faut-il aux muscles pour se reconstruire ?

On considère qu'un gros groupe musculaire comme les jambes ou les dorsaux nécessite 48 à 72h pour pleinement récupérer. Les plus petits muscles comme les bras auront besoin de 24 à 48h.

Si votre cycle d'entraînement est correctement planifié, chaque groupe musculaire devrait disposer de suffisamment de temps pour récupérer, même si vous vous entraînez à une certaine fréquence.

Dans l'idéal, chaque semaine devrait comptabiliser 4 à 5 séances de musculation. Les bodybuilders professionnels répartissent généralement leurs séances comme suit: 2 jours d'entraînement suivis d'une journée de repos, puis 2 jours suivis de 2 jours de repos.

Comment aider les muscles à mieux se reposer ?

Que faire pendant les jours de repos? Et comment optimiser la récupération? Certains sportifs préfèrent pleinement récupérer et se reposent, tout simplement.

D'autres préfèreront faire du cardio de récupération ou des étirements: ce que l'on appelle de la récupération active.

Plus votre niveau de pratique sera élevé, plus vous bénéficierez d'activités qui aident à récupérer: pour faire le plein de glycogène et d'ATP, pour aider les fibres à se détendre et à mieux absorber les nutriments, et pour réduire les inconforts articulaires et musculaires.

La cryothérapie, le stretching, le gainage et même la sophrologie et la méditation sont des outils de choix pour favoriser une récupération optimale.

Pour un débutant, une journée de repos doit se cantonner à du repos total, et surtout le soin de bien s'alimenter sur ces journées stratégiques.

Comment s'alimenter les jours sans entraînement ?

L'alimentation est, en plus du repos, déterminante pour bien récupérer et nourrir ses fibres musculaires. De nombreux débutants mangent moins ou épargnent leur pot de protéine les jours de repos, se disant qu'ils n'en ont pas besoin. Erreur! C'est justement durant les périodes de repos que les muscles en profitent pour stocker des acides aminés et du glycogène. C'est aussi durant le repos que les muscles grossissent.

Ainsi, il faut apporter au corps et aux muscles tous les aliments de la construction musculaire:

- De la protéine: dans l'assiette, mais aussi dans le shaker.

- Des glucides complexes riches en fibres pour reconstituer les réserves d'énergie et favoriser une meilleure synthèse des protéines.

- Des acides aminés essentiels, dont les BCAA, pour aider le corps à mieux utiliser les protéines et favoriser un meilleur stockage du glycogène.

Quels compléments alimentaires prendre les jours de repos?

Au lever: un shake de whey protéine et 5g de BCAA

En collation dans l'après-midi: un shake de whey ou de gainer, et 3g de créatine.

Au coucher: un shake de caséine et du ZMA.

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