Faites un tour dans n’importe quelle salle de musculation et vous constaterez souvent la même chose : la plupart des gens sont agglutinés autour des machines de musculation et des cadres guidés (Smith Machine). Une minorité reste concentrée autour du rack à squat, du développé couché libre ou des haltères. Certains arguments en faveur des machines sont valables comme : une meilleure isolation et contraction du muscle travaillé, et un risque de blessure amoindri.
D’un autre côté, on dit que les poids libres sont plus efficaces pour la prise de force et pour prendre du muscle de manière générale. Il est vrai que de ce point de vue, les poids libres offrent un meilleur rendement pour l’effort fourni et densifient un physique plus rapidement que les machines. Alors…machines ou poids libres ?
POIDS LIBRES OU MACHINES : QUE CHOISIR ?
La réponse courte est que si vous voulez construire du muscle rapidement et efficacement, vous devrez opter pour une utilisation des poids libres dans la majorité de vos entraînements. Cela ne signifie pas que les machines sont inutiles, au contraire ! Vous obtiendrez en réalité des progrès plus rapides si vous utilisez les deux, machines et poids libres. À la fin de cet article, vous pourrez faire la différence entre les poids libres et les machines, les avantages et les inconvénients des deux méthodes d’entraînement, et surtout comment les combiner de manière efficace.
QUELLE DIFFERENCE ENTRE LES MACHINES ET LES POIDS LIBRES ?
Un exercice à la machine vous limite dans une amplitude de mouvement fixe où vous avez seulement besoin de vous concentrer sur la contraction musculaire du muscle ciblé. Un exercice aux poids libres est celui qui vous force à contrôler la direction d’une charge pendant que vous la déplacez, en utilisant de nombreux autres muscles pour garder la charge dans la bonne direction et la stabiliser. Le développé couché libre en est le parfait exemple : vous devez utiliser les muscles stabilisateurs de vos épaules, de votre dos et de vos jambes pour contrôler la barre en mouvement, tandis que vos pectoraux se contractent pour déplacer la charge dans la bonne amplitude.
POURQUOI LES MACHINES NE SERAIENT PAS AUSSI EFFICACES QUE DES POIDS LIBRES ?
Parlez à n’importe quel groupe de vétérans en musculation avec des décennies d’expérience d’entraînement, et 99 % vous diront la même chose : les barres et les haltères construisent les meilleurs physiques. Les charges libres créent plus d’activation musculaire en sollicitant plus de fibres, ce qui signifie qu’elles exercent un meilleur travail de stimulation sur la croissance musculaire. Par exemple, le squat libre produit 43 % d’activation musculaire supplémentaire par rapport au squat à la smith machine. En somme, vous rentabilisez mieux votre temps à la salle de sport en vous concentrant sur les exercices lourds et polyarticulaires, avec des poids libres comme le squat, le soulevé de terre, le développé couché, le développé militaire, etc.
LES ARGUMENTS EN FAVEUR DES MACHINES DE MUSCULATION
Malgré les avantages flagrants des poids libres, il est judicieux d’inclure quelques exercices à la machine dans votre routine d’entraînement. En effet, certains groupes musculaires sont difficiles à entraîner avec des poids libres uniquement, comme les mollets par exemple. Plus la charge est lourde, moins il est évident de la contrôler pour cibler le muscle avec précision. Les machines sont alors une option salutaire pour se concentrer sur la contraction d’un groupe musculaire.
Un autre avantage des machines est qu’elles peuvent être utiles pour l’entraînement des points faibles. Si vous voulez garder une tension et une contraction musculaire dans une zone précise, les charges libres ne sont plus l’option favorable, bien au contraire ! C’est là que les machines entrent réellement en jeu pour optimiser votre entraînement. Admettons que vous aillez déjà fait plusieurs séries de développé couché, que vos bras et vos épaules sont épuisées, mais que vous sentez que vos pectoraux peuvent encore supporter un peu plus de volume d’entraînement. La décision intelligente à prendre pour mieux les cibler et les contracter jusqu’à l’échec musculaire sera donc de sélectionner une machine à pecs et de les isoler correctement.
D'autres exemples de la façon dont vous pourriez utiliser des machines pour entraîner des groupes musculaires à la traîne :
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Après le squat, utilisez la presse à cuisses et le leg extension pour mieux recruter et cibler les quadriceps.
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Après le développé incliné barre, utilisez la machine Pec Press assise et le Butterfly ou Pec-Deck pour mieux cibler les pectoraux.
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Après le soulevé de terre, utilisez la machine à tirage vertical et la machine curl pupitre pour mieux cibler les dorsaux puis les biceps.
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