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Musculation: niveau confirmé Publié le 17 janvier 2018

Les bases de l'entrainement pour les experts


 

programme musculation pour experts

Vous pratiquez la musculation depuis plus de deux ans et vous maitrisez les principaux exercices, les techniques d’entraînement, ainsi que les principes fondamentaux de la nutrition sportive et de la supplémentation. Afin de vous permettre de franchir un nouveau pas, nous vous détaillons quelques valeurs sur l’entraînement afin de booster votre motivation et de relancer votre progression. Aussi, si vous souhaitez vous lancer dans la compétition, vous trouverez ici toutes les réponses aux questions que vous pourriez vous poser.


ENJEU N°1 : SE REMETTRE EN QUESTION

se remettre en question pour réussir en muscu

 Il est fréquent de voir des anciens adhérents se plaindre de stagner, de se blesser souvent et de ne pas réussir à atteindre leurs objectifs. Souvent, ces « anciens » ont un avis bien figé sur l’entraînement, la diététique et les compléments alimentaires. Ils ont fait le tour de la question et pensent que le secret est ailleurs. Mais si vous les observez bien, vous remarquerez qu’ils s’entraînement toujours de la même manière, sans véritable entrain et, en effet, vous ne voyez pas leur physique progresser. Il faut savoir que la progression dépend de votre capacité à toujours vous remettre en question.


L’entraînement 

Un plan d’entraînement efficace dure en général 6 à 8 semaines. Passé ce délai, il convient de faire le point sur l’ensemble du programme, de noter ce qui vous a réussi ou non, afin de donner suite au programme. Une planification se programme sur une saison, et vous devez savoir au début de chaque saison comment les plans d’entraînement seront établis et quelles capacités physiques vous allez développer en priorité. Ensuite, selon les résultats obtenus ou difficultés rencontrées lors des programmes, vous allez peaufiner le contenu des programmes suivants. Sachez reconnaître les exercices qui vous font progresser et ceux qui ne sont pas faits pour vous : difficulté d’exécution, douleurs, contractures musculaires ou blessures plus graves. Chaque physique est différent et certains exercices peuvent ne pas vous convenir du tout, même s’ils sont censés être les plus efficaces. Si le rowing barre par exemple vous abîme les lombaires et que vous n’avez pas de bonne sensations dans les dorsaux, n’en faites pas et remplacez-le par du rowing bilatéral face à un banc incliné. Cet exercice recrute exactement les mêmes muscles que le rowing barre, sauf qu’il n’épuise pas les lombaires.


La nutrition 

Un plan alimentaire doit être établi selon vos normes personnelles. Comme pour l’entraînement, chaque métabolisme est unique et la fréquence des repas tout comme leur contenu doivent être étudiés et établis sur mesure. Vous avez testé tous les grands principes de la nutrition sportive et vous avez pu en retirer des informations : quelle fréquence de repas vous convient, quel type de protéines vous réussit le mieux, quelle quantité d’hydrates de carbone est nécessaire à votre progression. Vous savez ce qui vous convient et ce qui ne vous convient pas. Établissez un programme alimentaire sur mesure selon les ressentis que vous avez pu avoir jusqu’à présent. Si une fréquence de 6 repas est intenable pour vous, sachez que l’on peut progresser et même faire de la compétition en ne mangeant que 4 repas par jour, voire 3. Rien n’est figé et rien n’est plus efficace que ce que l’on peut poursuivre sur le long cours. Si manger 6 fois par jour met votre système digestif en panique, n’insistez pas, vous n’arriverez jamais à tenir le rythme. De même pour les aliments. Si vous ne digérez pas les flocons d’avoine, qui sont la source d’hydrates de carbone de prédilection des culturistes, ne paniquez pas. Il existe des tas d’autres aliments capables de fournir des hydrates de carbone à index glycémique bas : la patate douce, le quinoa, l’épeautre ou encore les légumineuses.


Les compléments alimentaires

Une fois encore, rien ne sert de commander les best-sellers sous prétexte que les sites marchands et les réseaux sociaux les présentent comme des incontournables. Vous ne digérez pas les protéines en poudre ? Cela ne vous empêchera pas de progresser. L’alimentation solide et une supplémentation en acides aminés vous donnera les mêmes résultats. Vous ne supportez pas les stimulants contenus dans les boosters ? N’en prenez pas ou choisissez un booster qui ne contient pas de stimulants. Encore une fois, savoir établir sa supplémentation sur mesure est déterminant si vous voulez vous prendre en main et toujours continuer à progresser.

 

ENJEU N°2 :
FAIRE LE POINT SUR SON PHYSIQUE ET PRENDRE LES BONNES DÉCISIONS

Faire le point sur son physique

Vous êtes arrivé à un niveau où la progression est visible sur des détails comme la symétrie ou la progression d’un point faible plutôt que la prise de masse pure et dure. Vous avez envie de qualité et avec le niveau que vous avez atteint, vous avez envie de peaufiner les détails. N’hésitez pas à demander l’avis d’un compétiteur sur votre physique. Il saura vous dire quels sont vos points forts et vos points faibles, et vous aurez ainsi une vision plus précise des progrès que vous aurez à faire pour frôler la perfection.


ENJEU N°3 :
PROGRAMMER UNE PREMIERE COMPÉTITION POUR SE TESTER

faire de la compétition en bodybuilding


Vous avez décidé de vous lancer dans la compétition, l’étape ultime de tout pratiquant de musculation. L’envie de faire de la compétition permet de se motiver toujours plus pour continuer de progresser, mais cela permet aussi de comparer son niveau. La première compétition est déterminante pour la suite car elle donne le ton pour les prochains programmes d’entraînement, de diététique et de compléments alimentaires.


Choisissez une compétition correspondant à votre niveau 

Vous êtes un débutant en compétition et il convient alors de choisir un concours où la catégorie « premier pas » est au programme. Si vous avez moins de 21 ans, vous pouvez concourir chez les juniors. Selon le résultat obtenu lors de cette première compétition, vous pourrez ensuite vous faire une idée du genre de compétitions auxquelles vous pourrez participer par la suite. Il existe les championnats, organisés par la fédération officielle (IFBB), auxquels il faut se qualifier en passant par les quarts et les demi-finales. Les championnats sont particulièrement intéressants parce qu’ils permettent de progresser à son rythme et ouvrent les portes à une carrière internationale si vous obtenez de bons résultats. Les concours Open sont intéressants si vous préférez les shows et que vous n’avez pas d’ambitions internationales ou professionnelles.


Comment préparer cette compétition ?

Une compétition se prépare bien à l’avance. Pour commencer, il ne sert à rien de vous lancer dans une préparation si vous avez eu un hors saison bancal et que vous n’avez pas pu vous entraîner régulièrement. De même si vous avez eu du mal à suivre une diététique optimale pour votre hors-saison. La période de préparation dure en général 12 semaines, mais certains compétiteurs y consacrent 16 semaines selon leur taux de masse grasse. Si vous n’avez pas pris trop de graisse durant votre hors saison, préparez-vous sur 12 semaines.


Quelle catégorie choisir ?

Vous avez le choix entre concourir en bodybuilding, en classic physique ou en men’s physique. Les bodybuilders concourent en slip de posing, les classic physique en boxer et les men’s physique en bermuda. Si vous avez un retard sur le développement des jambes, choisissez la catégorie men’s physique. Si vous avez un physique équilibré, choisissez le bodybuilding ou le classic physique (la différence entre les deux catégories est subtile : on cherche plus l’équilibre et la symétrie en classic physique, tandis que le bodybuilding se juge essentiellement sur la masse musculaire et la sèche).


Que mettre dans sa valise ?

Votre tenue de compétition, du tan et de quoi recharger avant la compétition. Si vous concourrez en classic physique ou en bodybuiding, n’oubliez pas de prendre la musique de votre posing avec vous.