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Exercices et Matériel Publié le 1 septembre 2015

Comment réussir à effectuer des pompes à un bras


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Les pompes à un bras combinent force, tension et équilibre. De nombreux athlètes, même de très haut niveau, ne sont pas capables d'en effectuer une seule. Cet article a pour but de vous faire partager quelques astuces pour réussir à faire des pompes à un bras.

Comment générer de la tension 

L'élément clé est de pouvoir générer une tension à travers tout le corps. Un objet rigide est plus facile à soulever. Afin de réussir les pompes à un bras, il est crucial d'avoir une sangle abdominale puissante, capable de se rigidifier de façon maximale.

Cette capacité de tension est un talent qui doit être travaillé. Le meilleur moyen d'y parvenir est de pratiquer la planche :
Mettez-vous en positon pour faire des pompes et maintenez-vous sur vos coudes
Tendez vos jambes et serrez les fessiers au maximum
Contractez vos abdominaux en pensant aussi à la tension dans les coudes et les genoux

Essayez de vous confronter à l'exercice de la planche le plus souvent possible afin d'augmenter votre capacité à générer une tension extrême dans tout le corps. 

Le positionnement des pompes à un bras 

Nombreux sont ceux qui effectuent des pompes traditionnelles avec une prise large. Cela engage plus les pectoraux et au cours d'une pompe effectuée à une main, ce type de position en prise large ne fournira pas le soutien adéquat. Placez votre main en dessous de l'épaule. Placez bien vos omoplates vers l'arrière afin d'éviter les haussements d'épaules.

 

 

 

 

Les pompes à un bras

Ce type de pompes requiert toutes les compétences énoncées ci-dessus. Pour commencer progressivement, il est bon de se placer en position de pompes traditionnelles, d'enlever un bras et de travailler sur l'équilibre. Une fois que vous arrivez à faire la planche en vous maintenant sur un bras, vous pouvez travailler sur la descente du mouvement. Cette partie excentrique (négative) de l'exercice va développer la force. Plus vous pratiquerez cette portion du mouvement, plus vous pourrez effectuer des pompes à un bras rapidement.

 

 

 

 

EN RÉSUMÉ

Pour réussir les pompes à un bras, l'élément clé est la tension. Les compétences inhérentes à ce mouvement requièrent un gainage exceptionnel. Plus vous arriverez à rendre votre corps rigide et à contracter votre sangle abdominale au maximum, plus l’exécution de mouvement sera facilitée.

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