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Hip Thrust: l'exercice ultime pour les fessiers

Le Hip-Thrust, ou "relevé de bassin", est un exercice qui cible les fessiers. Devenu populaire avec la montée en puissance du Fit Game, le hip-thrust est en réalité un mouvement très ancien que les bodybuilders de l'âge d'or utilisaient pour cibler les fessiers et les ischios jambiers dans leurs séances de jambes. Extrêmement efficace pour renforcer les fessiers et l'arrière de la cuisse, le hip-thrust est également un excellent mouvement pour renforcer et équilibrer les muscles des hanches.

Nous voyons aujourd'hui du hip-thrust sous toutes ses formes dans les salles de musculation, avec des erreurs d'exécution qui peuvent réduire son efficacité et augmenter les risques de blessures.

Voyons ensemble comment réaliser un bon hip-thrust !

 

Quels sont les muscles sollicités au hip thrust?

Muscle grand glutéal (Gluteus maximum): c’est le muscle le plus puissant et ses fonctions principales sont d’aider à l’extension des hanches et assurer leur stabilité, ainsi que celle des genoux dans des mouvements comme la marche ou la course.

Muscle moyen glutéal (Gluteus medius): les principales fonctions du fessier moyen sont de soutenir le mouvement de la hanche et sa stabilité. L’abduction de la hanche est l’action centrale du fessier moyen glutéal.

Muscle petit glutéal (Gluteus minus) : les principales fonctions du petit glutéal sont l’abduction et la stabilisation de la hanche. L’action principale est d’aider à faire pivoter vos cuisses sur les côtés. Il joue également un rôle important dans le contrôle du plan frontal en marchant de sorte que la hanche ne s'abaisse pas lorsque votre jambe quitte le sol.

Le hip thrust pour les fessiers

Ischio-jambiers : les ischio-jambiers sont le groupe de muscles situés à l’arrière de la cuisse. Les muscles ischio-jambiers comprennent les deux têtes du biceps femoral: le semitendineux et le semimembraneux. Les principales fonctions des ischio-jambiers sont la flexion du genou, l'extension de la cuisse et la rotation de la jambe lorsque celle-ci est fléchie.

Grand adduceur (Adductor magnus) : c’est l’adducteur de hanche le plus grand et le plus fort sur le côté médial postérieur de la cuisse. Les autres muscles adducteurs comprennent l’adductor longus, l'adductor brevis, le gracilis et le pectineus. La fonction principale de ces muscles est l’adduction et l’extension de la cuisse, la rotation interne/externe et la stabilisation pelvienne.

Érecteurs du rachis : ce groupe de muscles s’étend sur les deux côtés de la colonne vertébrale, de la base du crâne aux hanches et au sacrum. Leur fonction principale est l’extension, la flexion et la rotation du tronc.

Quadriceps : les quadriceps sont situés sur le devant de la cuisse et sont composés de 4 faisceaux: le vastus lateralis, le vastus medialis, le vastus intermedius et le rectus femoris. Les muscles "vastus" sont principalement responsables de l’extension du genou. Le rectus femoris fonctionne comme un fléchisseur de la hanche et est un antagoniste direct des ischio-jambiers.

Quel muscle fessier travaille précisément le hip thrust? 

Tous les muscles des fessiers sont impliqués dans l'exécution du Hip Thrust, mais le faisceau le plus mobilisé est celui du grand fessier. Comme il s'agit du faisceau le plus volumineux, l'impact de cet exercice est immense sur le développement visible des fessiers.

Le relevé de bassin est, comme nous avons le voir plus haut, un mouvement qui mobilise plusieurs articulations. Il s'agit donc d'un mouvement de base qui renforce efficacement la chaîne postérieure et peut aider à stabiliser la hanche. Il peut donc être employé pour devenir plus fort sur des mouvements comme le squat ou le soulevé de terre.

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Étape 1 : configuration et équipement

Pour un hip thrust classique parfait, équipez-vous :

- d'un banc de musculation
- d'un tapis ou d'un manchon en mousse qui vous servira de protège-hanches.
- d'une barre olympique

Comment faire un hip thrust

Le banc: commencez par vous assurer que votre banc est entièrement horizontal et robuste.
Charge sécurisée: assurez-vous vos poids sont solidement fixés sur chaque côté de la barre avec des stop-disques.
Position de départ du hip thrust: placez la barre droit devant votre banc, en laissant suffisamment d’espace pour vous asseoir.
Ajustez le manchon en mousse: assurez-vous que votre tapis (replié) ou votre manchon soit bien positionné à hauteur de hanches et asseyez-vous par terre le dos contre le banc, les jambes droit devant. Vos épaules doivent être à la même hauteur que le banc.


Étape 2 : position des pieds et du dos

Position de la barre: les jambes droites devant vous, faites rouler la barre jusqu’à une position confortable alignée avec les os de la hanche.

Le tapis pour protéger vos hanches: votre protège-hanches devrait se trouver sous la barre, afin qu’il ne touche pas votre peau. Quand il est en position, amenez vos genoux vers votre poitrine. Vos pieds doivent être fermement ancrés au sol, et vos mains posées sur la barre de façon à ce que celle-ci ne roule pas sur vos jambes ou votre ventre. 

Étape 3 : exécution

Lorsque vous inspirez en descendant la barre, assurez-vous d’engager votre gainage et de bien prendre appui sur vos talons. En contraction maximale, vos hanches, ischios et genoux doivent former un angle de 90 degrés.

Gardez votre visage vers l’avant, le menton rentré et la colonne vertébrale neutre et détendue pendant le mouvement de hip thrust.

Les variantes du Hip Thrust

Le relevé de bassin est le plus souvent réalisé avec une barre et des disques, ou sur une machine à Hip Thrust, que la majorité des salles de musculation on maintenant adoptée. Mais ce mouvement peut aussi être réalisé avec des haltères ou un Swiss Ball. Voici quelques variantes du hip thrust à tester !

Le hip thrust aux haltères

Une fois que vous maîtrisez le relevé de bassin à la barre, vous pouvez effectuer le même mouvement avec un haltère.

Placez votre dos sur un ballon d’exercice ou un banc, vos fessiers sur le sol.

Placez un poids horizontalement sur les hanches. Vous pouvez également placer un haltère sur chaque hanche.

Effectuez une extension des hanches en serrant les fessiers et en poussant l’haltère vers le haut jusqu’à ce que les hanches s’alignent avec les épaules et les genoux.

Le hip thrust au ballon

Dos contre le sol, placez vos deux pieds au dessus d'un swiss ball de taille moyenne.

Soulevez le bassin jusqu’à ce que votre corps forme une ligne droite des épaules aux genoux.

Tenir quelques secondes, puis abaisser les hanches en veillant à garder un bon équilibre. Répéter.

Hip Thrust au swiss ball

Faut-il faire du hip trust à la machine ou au sol?

Le hip-thrust au sol permet généralement une meilleure amplitude de mouvement et il est plus difficile de tricher lorsque l’on a directement les pieds au sol.

Toutefois, les marques d'équipement de musculation proposent aujourd'hui des machines très pratiques et confortables pour réaliser le hip-thrust sans avoir à faire trop de gymnastique pour se placer, et sans s'écraser le pubis sous la barre. Les fessiers sont des muscles puissants qui nécessitent une certaine charge pour être efficaces, raison pour laquelle un tapis bien épais est nécessaire pour pouvoir réaliser un hip-thrust à la barre. Les machines permettent donc de mieux solliciter les fessiers et de ne pas perdre d'énergie à préparer son matériel.

Quel poids et techniques utiliser au hip thrust?

Vos charges sont basées sur vos objectifs d’entraînement et votre niveau de forme physique. Si vous êtes un débutant, faites des séries longues avec une faible charge. Si vous êtes accoutumé au hip thrust, vous pouvez utiliser des charges plus importantes sur des séries plus courtes avec des pauses plus longues entre les séries. De façon générale, suivez idéalement le protocole ci-dessous :

Force et puissance : 3 à 5 séries de 4 à 6 répétitions avec des périodes de repos de plus de 2 minutes.

Hypertrophie et force : 3-4 séries de 6-12 répétitions avec des repos de 1-2 minutes entre les séries

Endurance et hypertrophie : 3-4 séries de 10-20 répétitions avec des repos de 1-2 minutes entre les séries

Remarque :les fessiers sont composés de fibres musculaires à moitié rapides et à moitié lentes, ce qui signifie que vous devriez utiliser une grande variété de volumes d’entraînement pour tirer le maximum de l’exercice.

Combien de kilos pour un hip thrust efficace?

Trouvez la charge correspondant à l'objectif visé. Qu'il s'agisse de séries longues ou de séries courtes, le plus important est de bien sentir vos fessiers se contracter à chaque répétition, de garder une bonne amplitude et de chercher la brûlure musculaire.

Beaucoup de femmes chargent beaucoup trop leur barre, obligeant les quadriceps et les lombaires à intervenir. Ne bâclez pas le travail en voulant travailler trop lourd, le hip thrust n'est pas un mouvement de force athlétique!

Quels conseils et techniques pour améliorer l'efficacité du hip thrust?

Pause d’une seconde

Il est judicieux de faire une pause d’une seconde en haut du mouvement pour s’assurer que l'on recrute correctement les fessiers et non le bas du dos. Cette courte pause permet également de s’assurer que vous sélectionnez un poids que vous pouvez contrôler et maîtriser pour une contraction maximale des fessiers.

Trouvez votre placement de pieds idéal

Positionnez vos pieds de façon à ce que vos tibias soient perpendiculaires au sol pendant l’extension complète de la hanche, écartés à la largeur des épaules. Si vos pieds sont trop rapprochés, vous placerez plus de stress sur les quads. Si vos pieds sont trop éloignés, vous augmenterez le stress sur les ischios.

Utilisez des stop-disques !

Cela semble évident mais beaucoup de gens font leur hip thrust sans clapets de sécurité. Ceci peut s’avérer dangereux car les disques peuvent alors glisser de part et d’autre de la barre.

Faut-il faire des séries longues pour faire sécher les fessiers ? 

Les séries longues pour sécher sont un mythe. Pour prendre du muscle, il est impératif de faire des séries suffisamment lourdes. Ce qui détermine le niveau de sèche c’est le déficit calorique. C’est donc votre alimentation et non votre entraînement qu’il faut modifier pour perdre de la graisse.

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Comment faire du hip thrust à la maison?

Il existe un certain nombre de façons de faire du hip thrust à la maison, sans banc ni barre olympique. La méthode la plus facile consiste à soutenir le haut de votre dos contre un canapé ou un lit. Vous n’avez alors plus qu’à exécuter le mouvement comme à la salle

Le hip thrust à l'élastique, ou "banded hip-thrust"

Vous pouvez utiliser un élastique, ou bande de résistance pour réaliser du hip-thrust à la maison.

Bloquez les deux extrémités de l'élastique au sol à l'aide d'un meuble ou sous vos pieds, selon la taille de l'élastique. Stabilisez l'élastique avec vos mains de façon à ce qu'il ne glisse pas au dessus de vos genoux et réalisez votre mouvement.

Le hip thrust unilatéral au poids de corps

Hip Thrust unilatéral

Le hip-thrust unilatéral est effectué en plaçant le haut du dos sur un support. Poussez sur un seul pied en prenant soin de tendre ou plier l'autre jambe de façon à ce qu'elle ne touche pas sol. Vous pouvez vous lester légèrement pour augmenter la difficulté, ou réaliser le hip-thrust unilatéral avec un élastique.

 

 

Ce hip thrust au poids de corps peut être réalisé dos au sol, en prenant appui sur un support comme une chaise ou un canapé. Comme le bassin est dirigé vers l'arrière lors de ce mouvement, on peut facilement ajouter la résistance d'un élastique.

Quels autres exercices pour muscler ses fessiers ?

Comme pour tous les groupes musculaires, il est préférable de varier les mouvements afin de solliciter le muscle sous tous les angles et éviter la stagnation. Voici les exercices les plus efficaces pour l'entraînement des fessiers.

Le squat

Bien que le squat soit l'exercice Roi pour l'entraînement des jambes, il est également un outil de choix pour se construire de beaux fessiers. Qu'ils s'agisse de squat nuque ou de squat frontal, les fessiers y sont grandement mobilisés:

  • Pour l'activation des muscles stabilisateurs de la hanche en position debout
  • Pour la flexion de la hanche à partir de la parallèle
  • Pour l'extension de la hanche en bas du mouvement, portion de l'amplitude où les muscles fessiers sont les plus étirés.

 

Pour mettre le focus sur les fesses plus que sur les jambes, le cadre guide est une option valable, qui permet de bien se concentrer sur les fessiers sans avoir à stabiliser et équilibrer la barre.

Note importante: plus les pieds sont écartés, mieux les fessiers sont recrutés. Aussi, prendre appui sur les talons engage plus efficacement le muscle fessier sur les mouvements de base comme le squat.

Le soulevé de terre

Exercice Roi pour les dorsaux et les lombaires, le soulevé de terre peut faire des miracles chez celles et ceux qui ont du mal à développer leurs muscles fessiers. Dans la première phase du mouvement, les fessiers sont activés avec les lombaires pour amener la barre vers le bassin. Dans la phase excentrique, les fessiers permettent de ralentir la descente et sont particulièrement bien étirés.

Tout comme pour le squat, le soulevé de terre sumo, c'est à dire avec les pieds plus écartés que la largeur d'épaules, est un excellent mouvement de base pour l'entraînement des fessiers.

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Soulevé de terre sumo

Les extensions lombaires

Les extensions sur le banc à lombaires engagent efficacement les fessiers et permettent une contraction maximale. Pour bien les cibler, tourner les pointes de pieds vers l'extérieur et marquer une pause lorsque les jambes et le buste sont alignés.

Les abductions

Les abductions se réalisent généralement à la machine, et toutes les salles de musculation en proposent au moins une. Il s'agit du mouvement le plus facile, donc populaire, pour le travail des fessiers et des hanches. Comme il s'agit d'un exercice d'isolation, il peut être placé avant un mouvement de base, en pré-fatigue, pour bien solliciter l'ensemble du muscle fessier.

Les fentes

Les fentes statiques, marchées ou latérales sont idéales pour le travail des jambes et des fessiers. Il s'agit d'un mouvement de base tellement technique qu'il peut remplacer le squat et donner des résultats similaires.

Pour cibler les jambes, prendre appui sur l'avant du pied.

Pour cibler les fessiers, prendre appui sur les talons.

Notre programme pour des fessiers bombés en un mois

Fréquence

Nous vous conseillons de réaliser ce programme 3 fois par semaine:

- Une session lourde 
- Une session avec charges légères
- Une session mixte

Placez votre séance de fessiers après les jambes, les abdos ou des séances pour le haut du corps.

Les séances

Séance lourde

Échauffement: 1 série de 30 hip thrust sans charge

Hip Thrust: 1 série de 8 répétitions en super set avec
Soulevé de terre jambes tendues: 1 série de 12 répétitions - 1 minute de repos
3 à 7 tours

Séance légère

5 x 50 répétitions de hip thrust
1 minute de repos

Séance mixte

Abductions à la machine en pré-fatigue, 20 reps
en super set avec
Hip Thrust, 10 reps

3 à 7 tours - 1 minute de repos

Prêtes pour des fessiers en béton armé ?

Le hip thrust est un mouvement exceptionnel pour bien recruter les muscles des fessiers, pour les hommes autant que pour les femmes. Paradoxalement, ce sont les femmes qui commettent le plus d'erreur sur cet exercice, en travaillant avec des charges bien trop élevées pour conserver une bonne amplitude et une bonne technique. N'oubliez pas que les séries très lourdes ne vous feront pas prendre plus de volume, tout autant que les séries longues ne vous feront pas sécher. Le Hip-Thrust idéal devrait être réalisé dans une tranche de 8 à 15 répétitions. Aussi, ne comptez pas seulement sur le hip-thrust pour muscler vos fessiers. Le soulevé de terre, le squat, les abductions à la machine et les fentes complètent le travail de ce muscle, qui compte tout de même 3 faisceaux bien distincts et nécessitent un maximum de variété.

 

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