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7 WOD pour rester fit pendant les vacances

Rien de tel que quelques semaines de congé loin du train-train quotidien pour faire le plein d'énergie positive et de sommeil ! Mais pas question de vous laisser aller pour autant, car il est tout à fait possible de conserver un rythme sportif sur la plage, dans un chalet ou en pleine forêt! Avec pour simple outil votre poids corporel et le matériel urbain ou naturel à disposition, vous pouvez vous concocter de belles séances constructives qui vous aideront à tonifier vos muscles, brûler des calories, mais aussi donner un coup de boost à vos progrès en Cross Training.

À vos serviettes !

Les avantages des WOD au poids de corps

Les WOD au poids de corps sont généralement négligés car prétendument plus faciles et moins efficaces que les WOD en salle. Cependant, en vous y essayant régulièrement, vous changerez vite d’avis !

Les avantages des WOD au poids du corps sont nombreux :

  • Ils sont peu coûteux parce que vous n'avez pas besoin de matériel ni de payer un abonnement en salle.
  • Ils sont efficaces parce que l'on peut passer d'un mouvement à un autre très efficacement, ce qui permet à votre fréquence cardiaque de se maintenir à un niveau élevé. Cela permet aussi à votre corps de rester dans un état de combustion des calories.
  • Ils sont personnalisables pour tous les niveaux de condition physique : les WOD au poids de corps comportent souvent de nombreuses modifications différentes pour s’adapter à votre propre niveau.
  • Ils sont efficace sur tout le corps: de nombreux exercices au poids du corps sont considérés comme des mouvements composés, ce qui signifie qu’ils touchent plusieurs articulations et qu’ils font travailler plus d’un groupe musculaire à la fois. Les exercices composés construisent la force de base qui est nécessaire pour effectuer des activités quotidiennes.
  • Ils favorisent l'équilibre et la mobilité.
  • Ils offrent des éléments de musculation et de cardio.
  • Ils peuvent être réalisés partout sans contrainte particulière.

 

 

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Nos WOD sans équipement pour dynamiser vos vacances

WOD abdos

5 rounds :

  • 5 push ups (pompes)
  • 45 secondes de planche
  • 10 sit ups (abdos)
  • 10 push ups
  • 60 secondes de planche
  • 15 sit ups
  • 1 minute de repos entre les tours
WOD pour les abdos

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Ce WOD pour les abdos est très efficace pour le six pack et le gainage, et vous aidera à améliorer votre "Core Strength", soit la force de vos muscles stabilisateurs du tronc. Tous les muscles des abdos y sont recrutés, du grand droit de l'abdomen, aux obliques et au muscle transverse.

WOD haut du corps

WOD haut du corps

1 round :

  • 50 tractions (barre à traction ou autre support pour vous suspendre)
  • 100 push ups

--

Le but est de finaliser chaque série le plus rapidement possible. Pas qu'il faille négliger l'exécution du mouvement! Mais les temps de repos intercalés dans les deux séries doivent être les plus courts possibles. Si vous parvenez à réaliser 50 tractions et 100 pompes sans vous arrêter, alors vous pouvez faire 2 ou même 3 tours de ce WOD pour le haut du corps.

WOD bas du corps pour les jambes

5 rounds :

  • 20 air squats
  • 20 fentes alternées
  • 20 fentes sautées
  • 15 squat jumps 
  • 1 minute de repos entre les tours
WOD pour les cuisses et les fessiers

WOD full body

WOD Full Body

1 round :

  • 50 air squats
  • 10 burpees
  • 40 sit ups
  • 10 burpees
  • 30 fentes en déplacement
  • 10 burpees
  • 20 push ups
  • 10 burpees
  • 10 tractions
  • 10 burpees
  • 20 push ups
  • 10 burpees
  • 30 fentes en déplacement
  • 10 burpees
  • 40 sit ups
  • 10 burpees
  • 50 air squats

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Ce WOD ultime recrute tous les muscles et un seul tour suffit pour en tirer les meilleurs bénéfices. Le but de ce full-body est de terminer le WOD le plus rapidement possible, sans pour autant négliger la technique. Prenez quelques secondes de récupération pour reprendre votre souffle dès que la brûlure musculaire devient trop intense. Pour ce genre de WOD, il est recommandé de prendre un supplément pour réduire la formation d'acide lactique tel que Kre-Atyn pH ou Bêta-alanine HT.

WOD burpees

1 round :

  • 100 burpees
  • 1 minute de repos à 50 répétitions
WOD Burpees

WOD cardio intense sans matériel

WOD cardio intense sans matériel

5 rounds :

  • 30 secondes de mountain climbers
  • 30 tuck jumps
  • 30 jumping jacks
  • 10 burpees
  • 60 secondes de repos entre les tours

WOD sans matériel pour débutant

20 rounds for time:

  • 5 push-ups
  • 5 air squats
  • 5 sit-ups
  • Sans temps de repos

 

WOD sans matériel pour débutant

Les WOD au poids de corps peuvent-ils vous aider à progresser en Cross Training ?

De nombreux mouvements de Cross Training s'effectuent au poids de corps, comme les tractions, les pompes ou encore le air squat. D'ailleurs, hormis les barres, disques et Kettlebells, les crossfiters utilisent assez peu de matériel pour s'entraîner! C'est tout le principe de ces entraînements fonctionnels, que de savoir mouvoir son corps en force, résistance et endurance sans nécessairement soulever des charges.

Alors oui, les WOD au poids de corps vous aideront sérieusement à progresser en Cross Training. Ils vous participeront à améliorer votre résistance, votre seuil lactique, votre endurance, votre équilibre et votre coordination.

Les WOD Crossfit sans matériel ciblent-ils les muscles ou le cardio?

Les WOD, ou séances d’entraînement de Cross Training, renforcent tous les muscles. Le programme est conçu pour améliorer la condition physique globale. Cela comprend l’amélioration de la force, le volume musculaire et l’endurance.

Le WOD sans matériel est également conçu pour être constamment varié, ce qui aide à éviter l’ennui et la stagnation. Cela empêche également vos muscles de s’habituer à un certain type d’exercice et stimule ainsi la croissance musculaire.

Les WOD peuvent à la fois stimuler le tonus musculaire ou constituer un entraînement de cardio parfait pour activer la combustion des graisses.

Quels compléments alimentaires prendre dans votre valise? 

Un pre workout pour sécher plus vite avec le sport

Durant les vacances, l'objectif est de conserver son capital musculaire et un taux de masse grasse bas. Misez donc sur un booster d'entraînement pour booster votre énergie, moins ressentir la fatigue et mobiliser un maximum de graisse à chaque séance, comme Pre Workout Ripped. Ce booster d'entraînement a été conçu pour décupler la dépense calorique pendant l'effort (plus de graisse mobilisées!), augmenter les niveaux d'énergie et retarder l'apparition de la fatigue.

Un booster pour la concentration et le focus

Si vous ne cherchez pas spécialement à perdre de la graisse mais que vous souhaitez progresser durant vos vacances, alors prenez le booster spécial Cross Training, conçu pour augmenter les niveaux d'énergie, garder une bonne concentration et plus de focus, mais aussi retarder la brûlure musculaire. Training Pre, pour le nommer, est idéalement dosé pour les entraînements fonctionnels et se présente sous forme de gélules.

Une whey isolate pour nourrir sa masse musculaire

La protéine est le macronutriment central pour le développement musculaire et la définition, mais c'est aussi le groupe d'aliment le plus difficile à consommer en grandes quantités. Une whey isolate vous aidera à absorber votre quota de protéines plus facilement, en compléments des viandes grillées au barbecue !

Du CLA pour éviter de prendre du gras

Le CLA, ou acide linoléique conjugué, est un acide gras qui facilite la combustion des graisses, particulièrement sur la sangle abdominale. Le CLA est aussi un ingrédient de choix pour réduire le stockage des calories sous forme de graisse, à considérer lors de périodes festives ou d'apéros en super sets (sans alcool bien sûr).

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Prêts à vous surpasser pendant vos congés ?

Les WOD au poids de corps, que l'on peut réaliser sans matériel, peuvent vous aider à passer un palier dans votre progression, surtout si vous échouez plus facilement lors des épreuves de cardio et de résistance. Ils vous apprendront à mieux gérer votre effort, de façon à conserver des niveaux d'énergie constants et retarder la brûlure musculaire.

Pour celles et ceux qui ont plutôt des objectifs "forme et ligne", ces WOD vous aideront aussi à creuser le déficit calorique qui favorisera la perte de poids, avec des séances qui ne vous prendront pas plus de 30 minutes par jour.

 

Bonnes vacances sportives!

 

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