Saviez-vous que les élastiques sont des outils très efficaces pour le renforcement et la prise de volume musculaire ?
Les "resistance bands" ne pèsent rien, mais la force élastique dont elles disposent sont aussi efficaces que des haltères pour prendre de la masse musculaire, les risques de blessure en moins.
Si vous cherchez un moyen de booster vos séances de musculation traditionnelles ou bien si vous ne pouvez pas vous entraîner en salle, l’entraînement aux élastiques peut vous apporter nombre de bonnes surprises, en complément d’une alimentation adéquates et des bons compléments alimentaires.
Quel programme d’entraînement aux élastiques ?
Vous pouvez tout à fait inclure ces mouvements dans votre programme de musculation traditionnel ou les réaliser en tant que routine spécifique.
Si vous n’envisagez de vous entraîner qu’avec des élastiques, visez des séries longues, allant de 20 à 30 répétitions.
Pourquoi des séries longues ? Parce que ces exercices sont basés sur le principe de la surcharge, le but étant de recruter les fibres musculaires jusqu’à l’échec (la fatigue extrême).
Vos temps de repos doivent être les plus réduits possibles : 30 à 60 secondes.
Pour l’ensemble de vos séances, tout ce dont vous aurez besoin sera d'un ou plusieurs élastiques et un espace au sol.
Squats pieds serrés contre un mur
Votre élastique doit être coincé sous vos pieds et entourer votre cou.
Pieds serrés à la largeur des hanches, placez vos mains contre un mur.
Fléchissez les genoux jusqu’à ce que vos fessiers soient les plus proches possible du sol tout en conservant les mains contre le mur.
Faites 20 à 30 répétitions en maintenant une tension constante dans les quadriceps.
Pompes prise serrée
Votre élastique doit être positionné sur le haut de votre dos et entourer vos pouces.
Assurez-vous que vos coudes sont en dehors de la bande élastique.
Gardez les coudes serrés tout au long du mouvement.
Faites 20 à 30 répétitions.
Biceps curl isométrique
Enroulez l’élastique autour d’un pied, en saisissant les deux extrémités de la bande, les bras devant le torse.
Fléchissez le bras à 90° et restez en contraction pendant 10-15 secondes.
Retournez en position de départ.
Élévations frontales pour les épaules
Enroulez un élastique autour de votre pied.
Reculez le pied et gardez votre jambe verrouillée.
Penchez-vous vers l’avant pour que votre torse soit aligné avec votre jambe arrière.
Gardez le bras verrouillé et levez-le jusqu’à ce qu’il atteigne la hauteur des épaules.
Faites 20 à 30 répétitions.
Pull apart en supination
Pliez vos bras à 90 degrés avec une prise supination, un élastique sous vos pieds saisi à chaque extrémité.
Gardez vos coudes le long des côtes tout au long du mouvement.
Écartez la bande de chaque côté en contractant bien l’arrière de l’épaule et le haut du dos.
Revenez lentement en gardant la tension dans la bande et le haut du dos.
Faites 20 à 30 répétitions.
Good morning
Placez un élastique autour de votre cou, les deux extrémités bloquées sous vos pieds.
Fléchissez le buste en avant en gardant les genoux légèrement fléchis, puis remontez en position de départ en contractant bien les fessiers.
Faites 20 à 30 répétitions
Hip thrust
Allongez-vous sur le dos, les pieds à plat sur le sol.
Placez une bande sur le bassin et bloquez les extrémités sous vos pieds, écartés à la largeur des épaules.
Verrouillez vos bras et placez-les sur vos côtés.
Avec vos talons, poussez vos hanches vers le plafond et revenez en position de départ.
Faites 20 à 30 répétitions.
- Énergie et concentration intenses
- 2,8g d’ingrédients neuroactifs
- 7,5g de précurseurs d’oxyde nitrique
Pre Workout HT
- Énergie et concentration intenses
- 2,8g d’ingrédients neuroactifs
- 7,5g de précurseurs d’oxyde nitrique
CODE : SIGNATURE20
- 77% de protéines
- 16,5% de BCAA
- 6 saveurs gourmandes, sans gluten
Whey 100% Native
- 77% de protéines
- 16,5% de BCAA
- 6 saveurs gourmandes, sans gluten
CODE : SIGNATURE20
- BCAA au ratio 4.1.1
- Optimise la construction musculaire
- Renforce les capacités de récupération
- Booste les niveaux d’énergie
BCAA 4.1.1 Pro Poudre
- BCAA au ratio 4.1.1
- Optimise la construction musculaire
- Renforce les capacités de récupération
- Booste les niveaux d’énergie
CODE : SIGNATURE20
- 80% de protéines: 24g par dose
- Assimilation optimale en 2 phases
- Riche en BCAA: 6,5g par portion
Whey HT 2.0
- 80% de protéines: 24g par dose
- Assimilation optimale en 2 phases
- Riche en BCAA: 6,5g par portion
- 200mg de caféine par portion
- Combinaison d'actifs ultimes
- Coup de fouet avant un entrainement
Energy Pre-Wo
- 200mg de caféine par portion
- Combinaison d'actifs ultimes
- Coup de fouet avant un entrainement
CODE : SIGNATURE20
- Booster d'entrainement ultime
- Coup de fouet hardcore: 200mg de cafeine par dose
- Congestion extrême: 6g de précurseurs de N.O
StimFury Pro 4.0
- Booster d'entrainement ultime
- Coup de fouet hardcore: 200mg de cafeine par dose
- Congestion extrême: 6g de précurseurs de N.O
CODE : SIGNATURE20
- 1g de BCAA par comprimé
- Enrichi en vitamine B6
- Optimise la synthèse des acides aminés
BCAA 8.1.1 HT
- 1g de BCAA par comprimé
- Enrichi en vitamine B6
- Optimise la synthèse des acides aminés
CODE : SIGNATURE20
- 11g purs de BCAA par dose
- Sans aspartame ni colorant artificiel
- Enrichi en citrulline
BCAA 10.1.1
- 11g purs de BCAA par dose
- Sans aspartame ni colorant artificiel
- Enrichi en citrulline
CODE : SIGNATURE20
Rowing assis avec bande
Asseyez-vous avec les jambes à plat et verrouillées devant vous.
Enroulez la bande autour de vos pieds et saisissez les deux extrémités.
Gardez votre buste droit et tirez avec vos coudes à la hauteur des épaules.
Faites 20 à 30 répétitions.
Soulevé de terre jambes tendues
Placez un élastique sous vos pieds et saisissez les deux extrémités.
En gardent les genoux légèrement fléchis, abaissez le buste et remontez en position de départ en contractant les fessiers.
Faites 20 à 30 répétitions.
Extensions triceps
Il suffit de coincer la bande sur le dessus d’une porte ouverte et de faire vos extensions avec les deux extrémités, comme lors du même exercice à la poulie haute.
Poussez simultanément les deux extrémités de l’élastique vers le bas, en pronation.
Faites 20 à 30 répétitions.
Développé épaules
Tenez-vous debout avec les deux pieds au centre de l’élastique, à la largeur des hanches.
Amener les extrémités de l’élastique au-dessus des épaules afin que les coudes soient fléchis à 90 degrés.
Poussez les bras vers le haut en gardant les épaules vers le bas et en serrant les omoplates.
Faites 20 à 30 répétitions.
À lire également
L’entraînement des jambes sans matériel
CrossFit à la maison : les meilleurs exercices