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11 exercices de musculation aux élastiques

Saviez-vous que les élastiques sont des outils très efficaces pour le renforcement et la prise de volume musculaire ?

Les "resistance bands" ne pèsent rien, mais la force élastique dont elles disposent sont aussi efficaces que des haltères pour prendre de la masse musculaire, les risques de blessure en moins.

Si vous cherchez un moyen de booster vos séances de musculation traditionnelles ou bien si vous ne pouvez pas vous entraîner en salle, l’entraînement aux élastiques peut vous apporter nombre de bonnes surprises, en complément d’une alimentation adéquates et des bons compléments alimentaires.  

Quel programme d’entraînement aux élastiques ?

Vous pouvez tout à fait inclure ces mouvements dans votre programme de musculation traditionnel ou les réaliser en tant que routine spécifique.

Si vous n’envisagez de vous entraîner qu’avec des élastiques, visez des séries longues, allant de 20 à 30 répétitions.

Pourquoi des séries longues ? Parce que ces exercices sont basés sur le principe de la surcharge, le but étant de recruter les fibres musculaires jusqu’à l’échec (la fatigue extrême).

Quels entrainements aux élastiques ?

Vos temps de repos doivent être les plus réduits possibles : 30 à 60 secondes.

Pour l’ensemble de vos séances, tout ce dont vous aurez besoin sera d'un ou plusieurs élastiques et un espace au sol.

Squats pieds serrés contre un mur

Votre élastique doit être coincé sous vos pieds et entourer votre cou.

Pieds serrés à la largeur des hanches, placez vos mains contre un mur.

Fléchissez les genoux jusqu’à ce que vos fessiers soient les plus proches possible du sol tout en conservant les mains contre le mur.

Faites 20 à 30 répétitions en maintenant une tension constante dans les quadriceps.

Pompes prise serrée

Votre élastique doit être positionné sur le haut de votre dos et entourer vos pouces.

Assurez-vous que vos coudes sont en dehors de la bande élastique.

Gardez les coudes serrés tout au long du mouvement.

Faites 20 à 30 répétitions.

Biceps curl isométrique

Biceps curl isometrique avec élastiques

Enroulez l’élastique autour d’un pied, en saisissant les deux extrémités de la bande, les bras devant le torse.

Fléchissez le bras à 90° et restez en contraction pendant 10-15 secondes.

Retournez en position de départ.

Élévations frontales pour les épaules

Enroulez un élastique autour de votre pied.

Reculez le pied et gardez votre jambe verrouillée.

Penchez-vous vers l’avant pour que votre torse soit aligné avec votre jambe arrière.

Gardez le bras verrouillé et levez-le jusqu’à ce qu’il atteigne la hauteur des épaules.

Faites 20 à 30 répétitions.

Pull apart en supination

Pliez vos bras à 90 degrés avec une prise supination, un élastique sous vos pieds saisi à chaque extrémité.

Gardez vos coudes le long des côtes tout au long du mouvement.

Écartez la bande de chaque côté en contractant bien l’arrière de l’épaule et le haut du dos.

Revenez lentement en gardant la tension dans la bande et le haut du dos.

Faites 20 à 30 répétitions.

Pull apart

Good morning

Placez un élastique autour de votre cou, les deux extrémités bloquées sous vos pieds.

Fléchissez le buste en avant en gardant les genoux légèrement fléchis, puis remontez en position de départ en contractant bien les fessiers.

Faites 20 à 30 répétitions

Hip thrust

Allongez-vous sur le dos, les pieds à plat sur le sol.

Placez une bande sur le bassin et bloquez les extrémités sous vos pieds, écartés à la largeur des épaules.

Verrouillez vos bras et placez-les sur vos côtés.

Avec vos talons, poussez vos hanches vers le plafond et revenez en position de départ.

Faites 20 à 30 répétitions.

La Team te recommande

Rowing assis avec bande

Asseyez-vous avec les jambes à plat et verrouillées devant vous.

Enroulez la bande autour de vos pieds et saisissez les deux extrémités.

Gardez votre buste droit et tirez avec vos coudes à la hauteur des épaules.

Faites 20 à 30 répétitions.

Soulevé de terre jambes tendues

Deadlift avec élastiques

Placez un élastique sous vos pieds et saisissez les deux extrémités.

En gardent les genoux légèrement fléchis, abaissez le buste et remontez en position de départ en contractant les fessiers.

Faites 20 à 30 répétitions.

Extensions triceps

Il suffit de coincer la bande sur le dessus d’une porte ouverte et de faire vos extensions avec les deux extrémités, comme lors du même exercice à la poulie haute.

Poussez simultanément les deux extrémités de l’élastique vers le bas, en pronation.

Faites 20 à 30 répétitions.

Développé épaules

Tenez-vous debout avec les deux pieds au centre de l’élastique, à la largeur des hanches.

Amener les extrémités de l’élastique au-dessus des épaules afin que les coudes soient fléchis à 90 degrés.

Poussez les bras vers le haut en gardant les épaules vers le bas et en serrant les omoplates.

Faites 20 à 30 répétitions.

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