La période des fêtes prendra fin dans moins de deux semaines et vous êtes déjà nombreux à penser aux bonnes résolutions de la nouvelle année : reprise du sport et d’une alimentation équilibrée, arrêter de fumer ou simplement mieux prendre soin de vous. Si la pratique de la musculation est de loin la pratique sportive la plus efficace en termes de transformation physique, il est un détail qui est difficilement surmontable : l’emploi du temps. La motivation est bien entendu nécessaire pour poursuivre un programme de musculation sur le long terme et en obtenir des résultats, mais que faire si le temps vous manque et que vous pensez ne pas avoir de temps à consacrer à une activité sportive?
CHOISISSEZ UNE SALLE PRÈS DE CHEZ VOUS
Les salles low cost inondent aujourd’hui toutes les villes un peu partout en France. Il est donc possible de trouver un club de sport pas trop cher, et surtout pas trop éloigné de chez vous. Si vous devez faire 30 minutes de route pour aller vous entraîner, il est fort à parier que de nombreuses séances seront sacrifiées, faute de temps et de motivation. Si en revanche votre gym est près de chez vous, vous serez moins tenté de rester devant votre télévision en rentrant du travail ou pendant la pause déjeuner.
UNE SÉANCE DE MUSCULATION PEUT DURER MOINS D’UNE HEURE
"Je n’aurai jamais le temps de m'entraîner comme il faut" est un argument largement mis en avant par celles et ceux qui n’arrivent pas à se mettre en selle. Pourtant, une séance de musculation peut durer moins d’une heure, échauffement et étirements inclus. Pour ce faire, privilégiez les super-sets et des temps de repos réduits, qui stimuleront votre croissance musculaire en optimisant la sécrétion d’hormone de croissance, tout en activant la mobilisation des graisses stockées. En moins de 60 minutes, vous avez largement le temps de travailler un gros et un petit groupe musculaire et si vous parvenez à faire quatre séances par semaine, vous serez surpris de constater que vous prenez du volume et que vous perdez de la graisse !
Un exemple de séance de musculation de moins de 60 minutes pour les pectoraux et les biceps
PECTORAUX
Développé couché 15 – 12- 10 – 8 – tps de repos : 1min
Écartés inclinés au haltères ou au vis-à-vis 12 reps, en super-set avec
Développé incliné aux haltères 10
3 super-sets – 1min
Pull-Over en série dégressive 8+10+10 x3 – 1min
BICEPS
Curl barre EZ 15-12-10 – tps de repos : 1min
Curl au pupitre Larry Scott 12 en super-set avec
Curl alternatif aux haltères 10
3 super-sets – 1min
Curl à la poulie basse en dégressif 8+10+10 x3 – 1min
FAITES DU SPORT À LA MAISON
Il est tout à fait possible d’obtenir de bons résultats en vous entraînant chez vous, avec du petit matériel de musculation ou tout simplement un TRX. Ce système de sangles permet de recruter chaque muscle avec votre poids de corps. L’avantage du TRX réside dans sa polyvalence et sa facilité d’utilisation. Il peut être fixé au plafond, dans l’encadrement d’une porte ou n’importe quel autre support assez solide pour que vous puissiez vous y suspendre.
FAITES VOTRE CARDIO EN EXTÉRIEUR
Les machines de cardio sont pratiques, ludiques, et permettent même de solliciter plus précisément un groupe musculaire selon l’appareil choisi : les fessiers pour les steppers et les stair-masters, les cuisses pour le tapis et le vélo. Mais si le temps vous manque, pourquoi ne pas opter pour un footing en extérieur ? La course à pied est excellente pour muscler les jambes, les fessiers et les mollets, mais elle est également plus efficace pour perdre du poids que les machines de cardio.
COMMENCEZ VOTRE JOURNÉE PAR DES ABDOS
Les abdominaux peuvent être travaillés absolument partout. Pourquoi ne pas commencer votre journée par quelques séries d’abdominaux, chez vous, et économiser ainsi un petit quart d’heure à la salle de musculation ? Il vous suffit d’investir dans un tapis de muscu, ou tout simplement de vous installer sur le tapis de votre salon. Faire les abdos directement au lever vous permettra de bien réveiller votre corps, en plus de mieux stimuler la fonte adipeuse. En effet, faire des exercices le ventre vide force le corps à puiser dans les graisses stockées afin d’y trouver de l’énergie.
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