Les pectoraux sont probablement les muscles les plus populaires dans le monde de la musculation, au même titre que les biceps. Pourtant, même si tous les adhérents des salles de sport ne ratent jamais une occasion d’entraîner les pecs, rares sont ceux qui obtiennent des résultats significatifs. C’est bien la preuve que, malgré la popularité et l’attraction que les exercices de pectoraux suscitent, peu savent vraiment les travailler. Voici quelques astuces pour changer la donne et rendre vos entraînements de pecs plus efficaces. À appliquer dès votre prochaine séance !
1/ TROP DE DEVELOPPÉ COUCHÉ
Se concentrer uniquement sur les mouvements de presse tels que le développé couché à la barre est peut-être l’erreur la plus courante et aussi l’une des plus dangereuses pour tous ceux qui essaient de développer leurs pectoraux. Les haltères et les câbles sollicitent tout autant le muscle, si ce n’est plus : ils permettent de bien isoler la zone recrutée et limitent également les risques de blessures et de douleurs articulaires. Assurez-vous de cibler vos pecs sous tous les angles possibles en privilégiant une contraction maximale. La variété des mouvements avec haltères et câbles est également essentielle pour activer toutes les fibres musculaires.
2/ NÉGLIGER LE HAUT DES PECS
La plupart des pratiquants de musculation privilégie le développé couché, qui cible principalement le milieu et le bas des pecs. S’en suit un déséquilibre rapidement visible : la partie supérieure des pectoraux se développe moins que la partie inférieure. Une fois que ce déséquilibre est installé, il est difficile de rattraper le retard. Il est important de noter que la partie supérieure des pectoraux est la plus esthétique et la plus impressionnante lorsqu’elle est développée. Pour cette raison, intégrez systématiquement des exercices qui ciblent la partie supérieure des pecs tels que le développé incliné à la barre, aux haltères, et sur les machines. Si vous avez déjà un certain retard sur le haut des pecs, commencez vos séances en ciblant spécifiquement cette zone avant de faire du développé couché.
3/ TROP DE MACHINES ET TROP PEU D’HALTÈRES
Les machines sont confortables et pratiques, mais elles doivent être réservées à l’isolation. Si vous faites partie de ces pratiquants qui campent littéralement sur les machines, abandonnez cette mauvaise habitude et consacrez plus d’attention aux charges libres. Les machines sont très utiles, certes, mais pour d’excellents résultats, vous devriez éviter de trop dépendre d’elles. Les poids libres doivent constituer la majeure partie de votre entraînement car ils permettent de renforcer les muscles stabilisateurs, ce qui facilite le travail avec des exercices de base et des charges lourdes sur le développé couché par exemple.
4/ NÉGLIGER LA TECHNIQUE
Vous l’avez probablement entendu un milliard de fois, mais nous ne saurions trop insister sur l’importance d’une forme et d’une technique appropriées pour gagner un maximum de densité musculaire. La technique doit être considérée comme le point de départ de tout novice en musculation. Si vous ne prenez pas la technique au sérieux, vous risquez les blessures qui vous limiteront pendant des périodes prolongées, empêchant le progrès et amenant tout au mieux à la stagnation, au pire à la régression. Tout sportif sérieux doit comprendre qu’une forme impeccable augmente le temps sous tension sur le muscle ciblé, une meilleure amplitude et un recrutement plus efficace des fibres musculaires. On vient à la salle de sport pour contracter ses muscles et les faire grossir, pas gonfler son ego !
En évitant ces 4 erreurs fondamentales, vous mettez toutes les chances de votre côté pour vous construire des pectoraux forts et volumineux !
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