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Outils entrainement Publié le 7 décembre 2015

Plus d'amplitude pour plus de masse musculaire


Amplitude pour plus de masse musculaire

Les athlètes de force le savent depuis des décennies : une amplitude de mouvement augmentée est corrélée à une prise de force. Désormais, de plus en plus de culturistes et athlètes incorporent différents mouvements à amplitude complète dans leurs programmes en plus de leur supplémentation en créatine afin de passer un palier en masse et en puissance.

 

Voici quelques idées d'exercice à extension complète que vous pouvez inclure dans votre programme d'entraînement

Le soulevé de terre en déficit 

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Essayez d'être surélevé d'une bonne dizaine de centimètres sur une plateforme ou un grand disque de fonte. Il faut être suffisamment souple et bien maîtriser le soulevé de terre traditionnel avant d'inclure ce mouvement. Pour l'hypertrophie, travaillez sur une fourchette de 10-12 répétitions, pour la force 1-5 répétitions.

Le pause squat 

Squat-plan

Au lieu de faire un squat traditionnel à la parallèle, essayez le pause squat. Très utilisé en haltérophilie, il implique un placement de pieds plus rapproché (largeur d'épaules) et une descente aussi profonde que possible tout en maintenant une technique appropriée et une pause d'une seconde tout en bas du mouvement. Pour l'hypertrophie, effectuez des séries comprises entre 5-10 répétitions, et pour la force 1-5 répétitions.

Le curl incliné haltères 

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Au lieu de faire le curl traditionnel à la barre, essayez-vous au curl incliné haltères, l'un des favoris d'Arnold à la belle époque. L’intérêt de ce mouvement, c'est l'étirement complet du biceps en bas du mouvement et l'amplitude de travail qui est maximale. Cela sollicite la portion externe du biceps plus efficacement que le curl de base. Faites des séries comprises entre 8-15 répétitions. Travailler plus lourd n'est pas conseillé pour cet exercice d'isolation, l'épaule étant plus vulnérable dans cette position.

 

 

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