La préparation physique d’un Ironman représente un entraînement long et intense. Se préparer pour une course pouvant durer, pour un amateur, entre 10h et 16h, est un réel défi. Néanmoins, afin de ne pas perdre de temps lors de sa préparation, il est important de respecter quelques principes d’entraînement pour qu’il soit aussi efficace que possible. Comment agencer qualité, volume et préparation physique générale pour l’Ironman ? Toutes nos réponses dans cet article !
L’entraînement pour un Ironman
Le volume d’entraînement
La première composante d’un plan d’entraînement Ironman : le volume !
Quel que soit votre niveau, vous remarquerez qu’un plan d’entraînement pour un Ironman représente un gros volume d’entraînement hebdomadaire avec beaucoup de séances, et en particulier quelques séances longues.
À l’approche des compétitions, il n’est pas rare de devoir effectuer 2 séances d’entraînement par jour pour faire monter la forme dans les trois sports (par exemple natation le matin, et vélo le soir). Certains athlètes programment même parfois 3 séances dans la même journée ! Cela permet de faire coïncider volume et emploi du temps professionnel (une séance avant le travail, une le midi, et une le soir). Cela permet également de simuler les bénéfices d’un entraînement long de plusieurs heures, qui serait compliqué à insérer dans un emploi du temps en semaine.
Des sorties longues seront également primordiales pour bien préparer votre Ironman. En vélo, il faudra être capable de rouler 150 à 200km afin de connaître le type d’effort que cela représente, en prévision de la partie vélo de l’Ironman.
C’est une très bonne occasion pour tester votre gestion de l’effort, et la stratégie nutrition que vous souhaitez mettre en place le jour de la course !
De même, il sera important d’incorporer des séances allant jusqu’à 30 ou 35km en course à pied pour bien préparer votre marathon.
À un mois de votre course, lorsque la forme est là, il pourra d’ailleurs être très intéressant d’effectuer, dans le même week-end, une sortie longue à vélo, et une en course à pied. Cela permettra d’habituer votre corps à subir une telle charge d’effort.
Un exemple de week-end d’entraînement :
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Samedi: 5h de vélo en endurance, suivies de 1h de course à pied en endurance. Cette séance vous permettra d’apprendre à courir en ayant les jambes déjà lourdes et fatiguées après une sortie vélo.
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Dimanche: 2h de course à pied avec 3 fois 15 minutes à allure Ironman.
Afin d’en tirer tous les bénéfices, attention à bien récupérer après un tel week-end d’entraînement !
Le volume est important, mais il est inutile si vous n’y associez pas d’entraînements qualitatifs !
L’intensité
Afin de progresser, il est important de solliciter votre corps à des intensités élevées. Cela vous permettra d’accroître votre vitesse et votre résistance dans chacune des trois disciplines.
Les principales séances de qualité que vous pouvez insérer dans votre semaine d’entraînement sont les suivantes :
- Fractionné à VMA/PMA: ces séances sont très difficiles car elles consistent à solliciter votre corps au maximum de ses capacités. L’idée est de courir / rouler / nager à l’allure maximale que vous pourriez tenir sur environ 5 minutes, sur des fractions plus courtes (entre 30 secondes et 1 minute généralement), afin de développer votre vitesse, votre VO2max et votre puissance musculaire.
- Fractionné au seuil: le seuil permet de développer sa résistance. L’intensité visée est celle que l’on pourrait tenir sur un effort maximal d’environ une heure. Avec des répétitions de durée variable (3 à 15 minutes) au cours desquelles on adapte l’intensité, on force le corps à développer sa résistance à l’effort. Ces séances permettent également de développer son mental, puisqu’il faut généralement s’accrocher pour réussir à aller au bout de la séance.
La technique
En natation, la technique est plus importante que votre forme physique. C’est la raison pour laquelle on voit parfois des triathlètes très fins nager beaucoup plus vite que des concurrents beaucoup plus musclés, mais bien moins efficaces dans l’eau. C’est donc la technique qu’il faut travailler en priorité afin de gagner en efficacité, pour aller plus vite tout en économisant plus d’énergie.
En vélo et en course à pied, la technique est également importante. Un coup de pédale efficace à vélo vous permettra de transférer le maximum d’énergie de votre corps dans les pédales. En course à pied, une bonne technique vous aidera à réduire l’impact à chaque foulée, vous permettant de minimiser la fatigue musculaire après plusieurs dizaines de km de course.
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La musculation comme alliée "de poids" !
L’Ironman est une épreuve très longue. Musculairement, un Ironman est extrêmement traumatisant et sollicitant.
Aussi, une bonne préparation musculaire effectuée en salle de sport en début de préparation et poursuivie tout au long de votre entraînement vous aidera à vous préparer pour retarder l’apparition de cette fatigue musculaire le jour de la course.
Par ailleurs, être plus solide musculairement permet de prévenir de nombreuses blessures !
En début de préparation, lorsque votre objectif est encore lointain, une période de réathlétisation et de préparation physique générale vous aidera à poser de bonnes bases pour la suite de votre préparation. Cette préparation en salle aura plusieurs objectifs.
Développer votre résistance musculaire
Être plus résistant musculairement retardera l’apparition des courbatures et des douleurs lors de vos séances longues et intenses. De plus, vous aurez un meilleur potentiel d’endurance musculaire si vous êtes déjà fort(e) musculairement parlant.
Développer votre force
Que ce soit en natation, en vélo ou en course à pied, la force est l’un des facteurs qui explique la performance. En natation, la force vous aidera à pousser plus fort dans l’eau pour avancer plus vite. En vélo, une meilleure force vous aidera à appuyer plus fort sur les pédales. Enfin, en course à pied, la force est l’un des principaux facteurs qui expliquent la vitesse à laquelle vous pouvez courir. Vous préparer musculairement en début de saison, c’est accroître votre potentiel de performance, que vous pourrez exploiter lors de votre préparation spécifique à l’Ironman.
Pour ce faire, vous pouvez privilégier les exercices suivants :
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Squats
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Presse à cuisses
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Élévations mollets (non lestées, mais sur une marche ou une planche de step pour plus d’amplitude)
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Tractions / tirage poitrine (focus natation)
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Élévations latérales (épaules)
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Extension des triceps à la poulie
Lorsque l’objectif approche, vous pouvez réduire le nombre de séances hebdomadaires de musculation. Une séance par semaine suffira à conserver de bonnes qualités musculaires.
Vous connaissez désormais tous nos conseils pour préparer un Ironman. Pour plus d’informations sur la nutrition et les compléments alimentaires, n’hésitez pas à aller les autres articles de notre blog. Bon entraînement !