Si l’entraînement est évidemment primordial pour être performant sur un Ironman, certains athlètes négligent parfois leur nutrition. Pourtant, l’alimentation est l’un des principaux facteurs de performance. Associée à un sommeil de qualité, une bonne alimentation permet à votre corps de récupérer après chaque entraînement. Or c’est précisément pendant cette phase de récupération que vous progressez.
Quelle stratégie alimentaire adopter au quotidien, ainsi que le jour de votre Ironman ? Retrouvez tous nos conseils dans la suite de cet article.
L’alimentation hors course
Globalement, au quotidien, il faut respecter une bonne répartition de ce que l’on appelle les macros, c’est-à-dire les protéines, les lipides et les glucides.
Il n’est pas nécessaire de tout calculer au gramme près, mais plutôt d’avoir une approche générale de la nutrition, en y incluant tout ce dont votre corps a besoin pour se reconstruire après un entraînement.
Les protéines
Ce sont ces nutriments qui permettront à votre corps de récupérer musculairement à l’issue d’un entraînement. Privilégiez les protéines contenues dans le poisson, la viande blanche ou les protéines végétales (oléagineux par exemple) plutôt que la viande rouge, dont la digestion fatigue l’organisme. Pour un sport d’endurance, les apports n’ont pas besoin d’être particulièrement conséquents : comptez environ 1 et 1,5 grammes par jour et par kg de poids de corps.
Les glucides
Les glucides sont la principale source d’énergie du corps lors d’entraînements en endurance. Après un entraînement, il est donc important de refaire ses réserves, en mangeant des glucides : pâtes, quinoa, pain, riz en sont les sources les plus classiques.
Les lipides
Les lipides sont nécessaires au bon fonctionnement de nombreux processus physiologiques. Privilégiez les lipides d’origine animale (huiles végétales par exemple, oléagineux, etc.).
Un entraînement pour un Ironman signifie s’entraîner presque tous les jours, et parfois même plusieurs fois par jour. La récupération est donc primordiale pour pouvoir encaisser la charge d’entraînement et permettre à votre corps de se renforcer. Associer un sommeil réparateur et suffisant (7 à 8h par jour en cas d’entraînements quotidiens) à une bonne nutrition est également important afin d’optimiser votre récupération.
- Boisson de l'effort glucidique
- Apporte un niveau d'énergie constant
- Du Chrome pour réduire le stockage des graisses
Carbo HT
- Boisson de l'effort glucidique
- Apporte un niveau d'énergie constant
- Du Chrome pour réduire le stockage des graisses
- 77% de protéines
- 16,5% de BCAA
- 6 saveurs gourmandes, sans gluten
Whey 100% Native
- 77% de protéines
- 16,5% de BCAA
- 6 saveurs gourmandes, sans gluten
- 300mg de magnésium par dose
- Favorise la récupération musculaire
- Optimise la production de testosterone
ZMA Pro
- 300mg de magnésium par dose
- Favorise la récupération musculaire
- Optimise la production de testosterone
- 4g de BCAA 8.1.1 par dose
- Matrice créatine/glutamine/taurine/glycine
- Formule la plus complète du marché
Recovery HT
- 4g de BCAA 8.1.1 par dose
- Matrice créatine/glutamine/taurine/glycine
- Formule la plus complète du marché
- 11 grammes de protéines par pancake
- 4 saveurs déclicieuses
- Sans gluten et adapté au régime végétarien
Protein Pancake HT
- 11 grammes de protéines par pancake
- 4 saveurs déclicieuses
- Sans gluten et adapté au régime végétarien
L’alimentation le jour de la course
La maître mot sur un Ironman, c’est la gestion. La gestion de l’effort, dans un premier temps, mais également la gestion de la nutrition, qui doit être parfaite lors d’une épreuve aussi longue et intense.
Nous vous donnons ici nos principaux conseils pour la nutrition le jour de votre course, mais gardez en tête que rien ne doit être fait pour la première fois le jour J.
Toute votre nutrition doit être testée lors de vos entraînements, afin de ne pas laisser la moindre place au hasard.
Le petit-déjeuner
Le petit déjeuner devra notamment se composer de glucides (flocons d’avoine, pain complet), de quelques protéines (œufs, oléagineux), et pourquoi pas d’un fruit (si votre organisme les tolère malgré l’effort à venir).
Avant le départ
Il peut être intéressant, pour patienter avant le départ, de vous munir d’une boisson tonique d’attente. Cette boisson vous permettra de compenser les pertes en sucre dues à un éventuel stress d’avant course.
Après la natation
Juste après la partie natation, il est important de s’alimenter directement. En effet, les 3800m de natation sont parcourus entre 55 minutes et jusqu’à plus d’1h30. Quel que soit votre temps, il est primordial de compenser les pertes en sucre accumulées au cours de la natation. Une barre énergétique mangée dès le début du vélo ainsi que quelques gorgées de boisson vous aideront à vous mettre sur de bons rails pour la suite de l’épreuve.
Sur le vélo
Au cours de la partie vélo, il faut veiller à bien manger et à s’hydrater. Profitez-en pour manger du solide (barres, sandwichs maisons, energy balls, etc.). En effet, vous aurez plus de mal à consommer des aliments solides lors de la course à pied, et ne manger que du liquide pendant votre Ironman risquerait de vous causer des maux d’estomac. N’hésitez pas à consommer des aliments qui vous font plaisir (si tant est que vous les ayez testés à l’entraînement). Un Ironman est une longue épreuve avec une vraie dimension mentale, alors tout réconfort est bon à prendre !
Pendant la course à pied
Sur la course à pied, privilégiez les aliments faciles à assimiler. Gels et boissons énergétiques sont étudiés pour cela.
Attention néanmoins : pour assimiler un gramme de glucide, votre corps a besoin de trois grammes d’eau.
Hydratez-vous donc suffisamment avant et après avoir consommé un gel !
Vous avez désormais toutes les clefs pour gérer votre alimentation pour votre Ironman. N’hésitez pas à aller consulter nos conseils sur les compléments alimentaires dans notre article dédié. Bon entraînement !