Comme tout sport, le cyclisme impose un certain nombre de contraintes au corps. Ces contraintes musculaires, articulaires et physiologiques appellent une certaine alimentation, qui permettra au corps de performer et de se régénérer après un entraînement. C’est d’ailleurs au cours de cette phase de récupération que nous progressons, puisque le corps en profite pour se renforcer. Cependant, le cyclisme est également un sport dans lequel le poids joue un rôle primordial, notamment lorsque la route s’élève. Alors, quelle alimentation pour le cycliste ? Nous vous donnons les clefs dans cet article.
L’alimentation au quotidien
En premier lieu, il est important de se soucier de son alimentation au quotidien, avant de mettre l’accent sur l’alimentation pendant et après l’entraînement.
La gestion des macros
Généralement, il faut veiller à manger le moins possible de produits transformés, riches en graisses saturées et en sucres, et privilégier les produits non transformés. Il faut ensuite respecter un bon équilibre entre glucides, protéines et lipides :
- Les glucides sont les différentes formes de sucre. Il faut essayer de favoriser la consommation de glucides lents (pâtes complètes, riz complet, flocons d’avoine), qui apportent au corps de l’énergie sur une longue durée et qui sont plus riches en nutriments que les pâtes traditionnelles ou le riz blanc.
- Les protéines sont des molécules présentes dans la viande, le poisson, les produits laitiers, les oléagineux, et dans une moindre mesure les légumineuses. Les protéines sont primordiales pour conserver une certaine fraîcheur musculaire, notamment en période d’entraînement. Au quotidien, privilégiez la viande blanche maigre, les poissons blancs gras, et les oléagineux (amandes) pour avoir un apport optimal en protéines.
- Les lipides sont les graisses, nécessaires au bon fonctionnement du corps. Il faut veiller à privilégier les apports en graisses insaturées, présentes dans les huiles végétales (sésame, olive), les oléagineux, et les poissons gras notamment.
La gestion du poids
Un sportif a intérêt à surveiller son poids régulièrement, car il est toujours plus dur de réaliser une perte de poids rapide à l’approche d’une compétition (d’autant plus que cela peut également générer de la fatigue). L’optimisation du fameux rapport poids/puissance est important pour un cycliste qui participerait à des épreuves vallonnées. Néanmoins, il ne faut pas que cela devienne maladif : une perte de poids trop importante risquerait de dégrader votre santé et vos muscles, ce qui serait contre-productif sportivement parlant.
L’alimentation pendant l’entraînement
Un cycliste doit apporter un soin tout particulier à son alimentation pendant l’entraînement. S’il ne s’alimente pas, il risque de manquer d’énergie sur la fin de sa sortie. Par ailleurs, lorsque le corps n’a plus de sucre à disposition, il a tendance à dégrader les fibres musculaires pour produire de l’énergie, ce qui serait dommageable. Pendant vos sorties, et en particulier vos sorties longues, nous recommandons les aliments suivants :
- Un apport en sucres rapides est important au cours de vos entraînements. Il vous permettra de ne pas subir d’hypoglycémie pendant vos sorties, si vous en consommez de petites quantités très régulièrement (toutes les 20 minutes). Nous vous conseillons de partir avec une boisson d’effort dans vos bidons (isotonique ou hypotonique) pour avoir un apport régulier. Vous pouvez également vous munir de barres et de gels énergétiques pour varier les apports. Les barres vous permettront de manger quelque chose de plus consistant pendant vos sorties, ce qui devrait vous permettre de limiter les problèmes gastriques.
- Vous pouvez également vous munir d’électrolytes (sels minéraux) lors de vos sorties longues, en particulier s’il fait chaud. En effet, lorsque vous transpirez beaucoup, vous perdez des sels minéraux, ce qui peut être à l’origine de crampes. Les boissons d’effort contiennent souvent quelques sels, mais vous pouvez toujours en prendre plus si vous en ressentez le besoin !
- Néanmoins, attention à la façon dont vous consommez du sucre lors de l’effort. Si vous consommez plusieurs gels d’un coup, vous risquez de créer un pic de glycémie, qui vous ferait assimiler tout votre sucre en quelques minutes. Dans un premier temps, vous vous sentirez bien, mais attention à l’hypoglycémie réactive ! C’est pour éviter ce scénario que nous vous conseillons de consommer vos sucres par petites quantités avec régularité pendant vos sorties.
L’alimentation après l’entraînement
Après l’entraînement, et en particulier après les séances difficiles, il est important d’apporter à votre corps ce dont il a besoin pour récupérer :
- Des protéines, primordiales pour permettre à votre corps de reconstituer les fibres musculaires dégradées pendant l’entraînement ; une poignée d’amandes, une portion de whey protéine ou de viande blanche / de poisson consommée dans les deux heures après l’entraînement sera idéale.
- Des glucides, pour reconstituer les stocks énergétiques malmenés pendant l’entraînement.
- Quelques lipides
- Il est également très important de bien vous hydrater après l’entraînement. La déshydratation est le premier facteur limitant la récupération (courbatures) et la performance. Tant que vos urines ne sont pas claires, c’est que vous n’avez pas suffisamment bu ! Si vous avez beaucoup transpiré, vous pouvez vous diriger vers une eau pétillante riche en sels minéraux (Saint Yorre) pour reconstituer vos stocks de sels minéraux.
- Vous pouvez également combler les carences éventuelles en consommant des produits alimentaires adaptés ; plus d’informations à ce sujet dans notre article dédié !
Vous êtes désormais informés pour optimiser votre alimentation pour l’adapter au mieux à votre pratique cycliste. Nous vous souhaitons bon courage pour vos entraînements !