Comme tout sportif d’endurance, le cycliste a des besoins alimentaires bien particuliers. En effet, il sollicite fortement son corps au cours de son entraînement, vide ses stocks d’énergie et puise dans ses réserves de nutriments. Par ailleurs, le cyclisme étant également un sport de force, les muscles sont très fortement sollicités, notamment lors des séances d’intensité ou de fractionné.
Alors, quels compléments alimentaires pour les cyclistes ? Nos réponses dans cet article.
Faire des tests
Avant d’entrer dans le vif du sujet, notre premier conseil est de ne jamais rien tenter le jour de votre course. Il faut parfois tester plusieurs dosages et plusieurs compléments avant de trouver ce qui vous convient le mieux. Profitez donc de vos entraînements pour faire des tests et identifier le dosage de boisson, la fréquence d’apports par gels, et les barres qui vous conviennent ! Cela vous évitera des désagréments inutiles le jour de votre course.
Les compléments alimentaires inhérents aux sports d’endurance
Les compléments alimentaires les plus classiques en sport d’endurance, et a fortiori en cyclisme, sont les compléments utilisés pendant l’effort. Leur objectif est d’apporter immédiatement au corps ce qui est perdu pendant l’effort, à savoir du sucre et des sels minéraux.
Attention néanmoins à la façon dont vous consommez vos glucides. Une consommation trop importante pourrait causer un pic de glycémie, ce qui aurait pour conséquence de générer une hypoglycémie réactive (ce qui est l’effet contraire de celui recherché par la consommation de sucre). Pour éviter ce problème, nous vous recommandons de consommer des sucres de façon régulière grâce à une boisson d’effort (isotonique ou hypotonique) et de consommer vos gels / barres par petites doses, toutes les 20 minutes.
Les boissons toniques (iso – hypo)
Les boissons toniques sont des boissons d’effort, dans lesquelles du sucre est dilué. Selon le type de boisson, la dose et le type de sucre peuvent varier, ainsi que la composition exacte de la boisson, dans laquelle on retrouve parfois des BCAA, des sels minéraux, etc.
Le but de ces boissons est d’apporter très régulièrement au corps un peu de sucre, afin de compenser les pertes d’énergie dues à l’effort.
Les gels
Les gels énergétiques fonctionnent sur le même principe que les boissons toniques, mais ils sont beaucoup plus concentrés. Ils permettent d’apporter une forte dose de sucre rapidement à l’organisme. Ils sont par exemples idéaux si vous ressentez une baisse de forme dans la montée d’un col, ou pour vous donner un supplément d’énergie pour les 30 dernières minutes d’une course. Si vous ne consommez que des gels au cours d’une course, attention à l’hypoglycémie réactive ; si tel est le cas, il faut absolument en consommer très régulièrement (toutes les 30 minutes) pour éviter que le taux de sucre dans le sang ne s’effondre.
N’oubliez pas de bien vous hydrater lorsque vous consommez un gel (juste avant et juste après) : pour assimiler 1 gramme de glucides, le corps a besoin de 3 grammes d’eau. Un gel de 50 grammes requiert donc 150 grammes d’eau (15cl) pour être assimilé !
Les barres
Les barres énergétiques permettent également un apport en glucides.
Par rapport aux gels, les barres sont généralement assimilées moins rapidement.
Elles présentent donc moins de risque de générer une hypoglycémie réactive et constituent une très bonne réserve d’énergie pour vos sorties et courses longues.
Autre avantage : consommer quelques barres, plus consistantes que des gels, aide généralement votre estomac mieux supporter la supplémentation (tandis qu’une consommation excessive de gels peut engendrer des crampes). Attention néanmoins à ne pas consommer une barre juste avant un effort très intense, vous risqueriez d’avoir du mal à la digérer. Encore une fois, il est important de tester votre stratégie d’alimentation lors de vos entraînements !
Les sels minéraux (électrolytes)
Lors de séances intenses, en particulier lorsqu’il fait chaud et lors de séances sur home trainer, les cyclistes transpirent plus que d’habitude. Si la transpiration est un mécanisme naturel qui permet de réguler la température du corps humain, elle a pour conséquence de faire perdre des sels minéraux à l’organisme. Une trop forte perte de sels diminue la capacité du corps à assimiler l’eau, ce qui peut être à l’origine de crampes, et dans une moindre mesure d’une déshydratation.
Il peut donc être intéressant de prendre de sels minéraux lors de ces séances. On les trouve généralement sous forme de cachets effervescents ou de gélules. Si vous consommez une boisson d’effort, des électrolytes y sont généralement d’ores et déjà présents !
Les compléments alimentaires favorisant la récupération musculaire
Le cyclisme est un sport qui impose une forte contrainte musculaire, notamment au niveau des cuisses. Aussi est-il important de veiller à bien récupérer musculairement après vos séances, en utilisant les compléments suivants.
- Boisson de l'effort glucidique
- Apporte un niveau d'énergie constant
- Du Chrome pour réduire le stockage des graisses
Carbo HT
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- 77% de protéines
- 16,5% de BCAA
- 6 saveurs gourmandes, sans gluten
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- Action longue durée
- Assimilation optimisée
- Meilleure explosivité
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Les protéines en poudre
Les protéines en poudre vous permettent d’avoir un apport ciblé de nutriments juste après l’entraînement.
En effet, en consommant vos protéines dans les 30 minutes qui suivent la fin de l’entraînement, vous bénéficiez des effets de la fenêtre métabolique : c’est une période où le corps est prêt à assimiler très rapidement ce que vous lui apportez.
Consommer des protéines à ce moment-là vous permet donc d’initier le processus de récupération dès la fin de l’entraînement !
Les BCAA
Les BCAA sont des acides aminés ramifiés qui favorisent la reconstruction musculaire. Après une séance intense, vos muscles souffrent de microlésions musculaires. Grâce aux BCAA, votre corps a la capacité de réparer ces lésions rapidement : c’est ce processus de réparation qui vous permet de progresser. Incorporer des BCAA à votre protocole de récupération peut donc vous aider à progresser, puisque vous pourrez enchaîner les séances !
La créatine
La créatine est un acide aminé plébiscité par les sportifs pour ses différents effets sur le muscle et sur la performance. En premier lieu, elle permet d’optimiser le rapport entre masse musculaire et masse adipeuse, puisqu’elle stimule la construction musculaire. De plus, elle permet de stimuler la production d’ATP, la molécule de l’énergie, au niveau musculaire. Elle sera donc très utile lors de séances très intenses (une séance de fractionné 30/30 par exemple).
Attention néanmoins, la bonne assimilation de créatine requiert une très bonne hydratation. Nous vous recommandons de bien boire lorsque vous en consommez.
Très utile juste avant et après vos séances intenses, la créatine n’est en revanche pas particulièrement conseillée avant vos sorties longues.
Vous avez désormais toutes les informations nécessaires pour optimiser votre prise de compléments alimentaires pour votre entraînement. À bientôt sur notre site pour d’autres conseils !