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Découverte en 1832, la créatine a commencé à vraiment faire parler d’elle lors des JO de Barcelone en 1992. Les meilleurs entraîneurs avaient déjà remarqué son potentiel pour l’amélioration de la performance, mais il a fallu attendre le début des années 2000 pour que sa commercialisation soit officiellement autorisée en Europe. Son usage s’est depuis popularisé dans tous les types de sports, et son efficacité fait consensus dans la communauté médicale, avec des centaines d’études cliniques qui démontrent son utilité dans les mécanismes musculaires, ainsi que son innocuité. Inégalable pour l’amélioration des performances et le développement musculaire, la créatine se décline sous différentes formes pour de multiples objectifs. On te dit tout ! 

Tout savoir sur la créatine

schéma du rôle de la créatine dans le corps : apporter de l'énergie et augmenter le stock d'ATP

Qu’est-ce que la créatine et à quoi sert-elle ?

La créatine est un composé naturellement fabriqué dans le corps à partir de 3 acides aminés : l’arginine, la méthionine et la glycine. Le foie, mais aussi les reins et le pancréas, fabriquent environ 1g de créatine par jour. Celle-ci est stockée à 95% dans les fibres rapides des muscles, le reste se trouvant dans le cerveau et les testicules. Le corps d’un homme de 70kg stocke en moyenne 130g de créatine, sous forme libre (1/3) et phosphorylée (2/3).  

Si certains aliments contiennent de la créatine comme les viandes rouges, le poisson et les produits laitiers, leurs teneurs variables sont trop aléatoires pour constituer une source fiable et efficace de créatine chez les sportifs. Les suppléments de créatine offrent une solution économique et plus efficace pour augmenter ses niveaux de créatine et profiter de ses bienfaits. 

Dans le corps, le rôle de la créatine est d’offrir un surplus d’ATP aux cellules les plus énergivores et qui ont besoin d’une source d’énergie rapide. Elle sert donc de substrat supplémentaire aux muscles squelettiques, et plus précisément aux fibres de type II, soit celles qui se contractent le plus rapidement et qui ont le plus gros potentiel d’hypertrophie. En temps normal, un muscle stocke l’équivalent de 10 secondes d’effort intense en phosphocréatine et ATP. Avec un supplément de créatine, les stocks de phosphocréatine sont augmentés d’environ 40%.  

Pourquoi prendre un supplément de créatine ?

La quantité de créatine à absorber pour augmenter la performance et la masse musculaire est fixée à 3g par jour par l’EFSA, l’instance européenne de la sécurité alimentaire. Toutefois, cette dose peut s’adapter selon son poids de corps et la fréquence de ses entraînements. Un sportif qui pèse plus de 90kg peut parfaitement prendre 5 à 10g de créatine par jour sans aucun risque pour sa santé.  

Dans les aliments, 3g de créatine correspondent à environ 1kg de viande rouge. Il est donc souvent plus facile et plus économique de se procurer de la créatine sous forme de complément alimentaire en poudre ou en gélules.  

les bénéfices de la créatine : force, vitesse, explosivité, masse musculaire, récupération, énergie, moins de fatigue, performances cognitives et concentration

La créatine optimise nos performances

Un supplément de créatine s’utilise pour améliorer la performance, surtout lorsqu’elle est liée à l’activité des unités motrices à contraction rapide : la force, la vitesse, l’explosivité, mais aussi la croissance musculaire. 

La plupart des sportifs l’utilisent donc pour être plus forts, plus résistants, et pour développer leur masse musculaire.

 La créatine est le supplément ergogénique le plus étudié par la science. Ses bienfaits sur la performance et la fonction musculaire sont appuyés par des centaines d’études cliniques.

Pour quels sports la créatine est-elle la plus efficace ?

Les efforts de forte intensité et de courte durée

La créatine est particulièrement utile pour les sports de force comme l’haltérophilie, la force athlétique, la musculation et le cross training. Elle est aussi indiquée pour des disciplines comme le sprint, le football, le rugby qui nécessitent des accélérations régulières et fractionnées, et les sports de combat.  

la créatine est utile pour les sport de forte intesité et courte durée : musculation, crosstraining, sprint, football, rugby, sport de combat ...

Tous les efforts de forte intensité et de courte durée recrutent les unités motrices à contraction rapide, soit les fibres blanches de type II. C’est dans ces fibres que la créatine se stocke et où elle peut synthétiser le plus d’ATP. Durant l’effort, son action se matérialise par une plus grande capacité de force maximale et une plus grande résistance durant un effort intense. 

apports de créatine dans les sports de haute intensité et courte durée : effort plus long, charge maximale plus lourde, temps de récupération plus rapide entre 2 séries

La musculation

Les sportifs qui souhaitent augmenter leur masse musculaire, notamment par le biais de la musculation, utilisent souvent la créatine en complément de leurs acides aminés et protéines en poudre. La prise de créatine peut en effet augmenter et optimiser le développement de la masse musculaire de plusieurs façons : 

  • Augmentation de la production d’hormones qui favorisent la croissance, comme les IGF-1 

  • Augmentation du volume musculaire 

  • Amélioration de la capacité d’entraînement   

les apports de créatine en musculation : volume musculaire, hormone de croissance IGF-1, hydratation musculaire, capacité d'entrainement supérieure. TLN

Les différents types de créatine

La gamme de créatine sur TLN

Toutelanutrition te propose une large gamme de créatine , et autant de possibilités d’atteindre tes objectifs les plus fous ! Devenir plus fort, plus rapide, plus puissant, mieux récupérer et prendre plus de muscle sont autant de promesses que les suppléments de créatine peuvent tenir.

Selon tes objectifs et ton profil, tu trouveras toujours une forme de créatine qui t’apportera les meilleurs résultats.  

les créatines disponibles sur toutelanutrition.com

Comment choisir ta créatine ?

A toi de choisir

FAQ Allô la team ?

  • Quelle est la meilleure forme de créatine ?

    De nombreuses marques de nutrition sportive proposent des formes innovantes de créatines comme la créatine citrate, pyruvate, hydrochloride ou malate, dans le but d’augmenter son absorption. Ces formes de créatine ne disposent pas d’appui scientifique quant à leur efficacité potentiellement supérieure, et contiennent souvent beaucoup moins de créatine que la forme monohydratée. La créatine monohydrate est la forme de créatine qui dispose de toutes les preuves scientifiques prouvant son efficacité, et c’est aussi elle qui contient la plus forte concentration en créatine. Une créatine monohydrate est composée de 90% de créatine et de 10% d’eau. C’est la forme la mieux absorbée et la plus efficace.  

  • À quel dosage utiliser la créatine ?

    Le dosage maximal autorisé en Europe est de 3g de créatine par jour. Il s’agit de la dose considérée comme la plus efficace et la plus sécuritaire par les autorités de sécurité alimentaire. La plupart des études cliniques font état de dosages variant de 0,03 à 0,07g par kg de poids corporel, soit une dose journalière de 1,8g à 4,2g pour un gabarit de 60kg, et 3 à 7g pour un gabarit de 100kg.  
  • Faut-il faire une période de charge avec la créatine ?

    Le but d’une supplémentation en créatine est de saturer les fibres musculaires de phosphocréatine. Il n’est donc pas surprenant de vouloir atteindre cet état de saturation le plus rapidement possible avec ce que l’on appelle une « période de charge ». Il s’agit alors de prendre 20g de créatine par jour (en 3 prises journalières) pendant 4 à 6 jours, puis de maintenir un dosage journalier de 3g durant 6 à 8 semaines. En procédant ainsi, les fibres musculaires sont saturées en 3 jours et ce durant toute la durée de la cure.  

    Selon les études disponibles, une période de charge de quelques jours peut être effectuée sans risque, mais elle ne rend pas la créatine plus rapide ni plus efficace. Le même état de saturation se produit dans le muscle au bout de quelques semaines, et les marqueurs de la performance restent les mêmes avec ou sans période de charge. Autant faire des économies et prendre 3g par jour du début à la fin de sa cure de créatine.  

  • Quels sont les effets secondaires de la créatine ?

    La créatine est un composé considéré comme sûr, même utilisé sur une longue période. Certains ont supposé que la créatine pouvait favoriser les calculs rénaux, abîmer le foie, favoriser la déshydratation ou faire mal au ventre. Mais ces effets secondaires n’ont été rencontrés dans aucune des recherches menées, parfois avec des dosages de 30g de créatine par jour durant 5 ans.  


    Aussi, on entend souvent que la créatine fait prendre du poids. Si elle est utilisée dans un programme de prise de masse, elle peut en effet aider à prendre du muscle, ce qui augmente le poids corporel. À des dosages élevés, elle peut favoriser la rétention d’eau extra-cellulaire, et donner une impression de gonflement sur tout le corps. À des doses de 3g par jour, la créatine aide à augmenter la masse musculaire sans rétention d’eau et peut même être utilisée dans les programmes de sèche.  


     

  • Combien de temps pour ressentir les effets de la créatine ?

    Il faut compter entre 3 et 5 jours de prise en continu pour ressentir les effets de la créatine sur la force, mais aussi sur la congestion. Le fait que les cellules soient bien hydratées peut rendre l’augmentation du volume musculaire visible en une semaine, le pic d’efficacité se situant à 3 semaines environ.  
  • Peut-on prendre de la créatine tous les jours ?

    Il est conseillé de prendre sa créatine tous les jours, y compris les jours sans entraînement, de façon à conserver un niveau élevé de créatine dans les muscles. Durant ces jours de repos, la créatine soutient le processus de construction musculaire en aidant la synthèse des protéines.  

    Peut-on prendre de la créatine tous les jours de l’année ? Si ton budget te le permet, tu peux prendre de la créatine avant chaque entraînement sur une très longue période sans risque pour ta santé ni perte d’efficacité. Toutefois, la plupart des pratiquants de musculation cyclent leur créatine avec un pre-workout ou un booster de testo pour mettre l’accent sur la congestion, la résistance ou encore l’endurance.  

  • Quelle est la créatine la plus naturelle ?

    La créatine la plus naturelle est celle que le corps fabrique, à hauteur de 1g par jour, à partir des acides aminés méthionine, arginine et glycine. C’est la même que l’on trouve dans certains aliments comme le bœuf, le hareng, le porc, le poulet ou le thon. Elle n’est pas la plus économique ni la plus concentrée, mais elle a l’avantage d’être bien absorbée par le corps. Pour les personnes qui ont besoin de plus de créatine, comme c’est le cas pour les sportifs, les suppléments de créatine sont une solution plus pratique, économique et accessible.   
  • La créatine est-elle un produit dopant ?

    Non, la créatine n’est pas et n’a jamais été un produit dopant. Elle n’a jamais figuré sur la liste des substances interdites par l’agence anti-dopage (AMA-WADA). 
  • La créatine est-elle efficace pour les femmes ?

    La créatine est aussi efficace pour les femmes que pour les hommes. Pour augmenter les capacités physiques, développer la masse musculaire, augmenter le tonus et même aider à perdre de la graisse.  
  • La créatine cause-t-elle de la rétention d’eau ?

    L’un des mécanismes de la créatine implique en effet une surhydratation des fibres musculaires, ce qui correspond à de la rétention d’eau. Mais celle-ci ne se manifeste pas par une sensation de gonflement comme celle que l’on peut ressentir s’il on utilise de hauts dosages ou si un régime alimentaire riche en glucides est en place en parallèle. À 3g par jour, les risques de faire de la rétention d’eau extra-cellulaire sont faibles.