BCAA

Le terme BCAA est un acronyme de "Branched Chain Amino Acids", ou "acides aminés branchés, ou ramifiés". Les BCAA sont une association de 3 acides aminés : la leucine, l’isoleucine et la valine. On consomme les BCAA par le biais de compléments alimentaires, car ils doivent être pris à distance des autres acides aminés présents dans les protéines pour être efficaces. Mais sur quoi les BCAA agissent-ils ?

Le terme BCAA est un acronyme de "Branched Chain Amino Acids", ou "acides aminés branchés, ou ramifiés". Les BCAA sont une association de 3 acides aminés : la leucine, l’isoleucine et la valine. On consomme les BCAA par le biais de compléments alimentaires, car ils doivent être pris à distance des autres acides aminés présents dans les protéines pour être reconnus par l'organisme, donc efficaces. 

Les bienfaits des BCAA pour la récupération et réduire le catabolisme sont immenses. On utilise donc les BCAA pour promouvoir la récupération musculaire, mais également pour améliorer la synthèse protidique, essentiellement assurée par la L-Leucine, qui est l’acide aminé le plus anabolique de tout l’aminogramme. Aussi, il est prouvé que les BCAA réduisent le ressenti de la fatigue pendant l'effort et réduiraient l’accumulation d’acide lactique dans les fibres musculaires. Ainsi, les BCAA sont des acides aminés qu’il convient de prendre avant, pendant et après l’entraînement en boisson de récupération. 

L’isoleucine et la valine soutiennent la leucine dans son action anti-catabolique, réduisant la destruction des fibres musculaires en améliorant les métabolismes énergétiques.

Les BCAA sont les acides aminés de l’anabolisme musculaire, absolument essentiels à tous les programmes sportifs. Contrairement aux autres acides aminés qui sont métabolisés dans le foie, les BCAA sont métabolisés directement dans le muscle. Lorsque ce dernier a épuisé son stock de glycogène, il commence à se servir des lipides et des protéines pour produire de l'énergie. Les BCAA participent alors à protéger le muscle pendant l'effort en préservant les quantités de glycogène disponible. Pris avant, pendant et après un entraînement de musculation, les BCAA permettent d'augmenter la masse musculaire et de limiter le catabolisme.

La consommation de BCAA est incontournable en prise de masse, mais également pour le développement musculaire et pour aider à la perte de poids. Ils sont utilisés directement par les cellules musculaires comme une source d'énergie, ce qui empêche l'organisme de puiser dans ses propres réserves de protéines et glycogène pour en produire.

Les BCAA ne sont pas uniquement destinés aux pratiquants de musculation. Ils s’adressent à tous types de sportifs soumis à des entraînements intensifs nécessitant une récupération musculaire la plus complète possible. Ainsi, les BCAA tiennent un rôle important dans l’arsenal de supplémentation de tous les sports de combat, d’endurance, de force, et fonctionnels tels que le CrossFit.

Selon vos objectifs, il est possible de les consommer sous forme de gélule, de poudre ou liquide. La version en poudre est pratique car elle peut être utilisée pour préparer une boisson intra-entraînement. Les BCAA en comprimés ou gélules s’utilisent généralement avant et après les séances de sport. Mais quel est le BCAA le plus efficace ?

Il existe différents ratios de BCAA : 2.1.1, 4.1.1, 8.1.1, 10.1.1 et 12.1.1. La première valeur correspond à la teneur en leucine. Bien que l’on puisse avoir tendance à privilégier les compléments les plus riches en L-Leucine, il est utile de savoir que le meilleur ratio de BCAA se situe entre 2.1.1 et 8.1.1. Au-delà, le produit devient un pur supplément de leucine, négligeant l’action de la valine et de l’isoleucine.

La leucine pouvant améliorer la sensibilité à l'insuline chez certaines personnes, il est conseillé de prendre un supplément au ratio plus élevé (8.1.1) lorsque l'on suit un programme alimentaire riche en glucides, comme en prise de masse. 

Les bonnes marques de nutrition sportives ajoutent de la vitamine B6 et parfois de la B8 à leurs formules de BCAA car la B6 est essentielle aux métabolismes énergétiques, et que la B8 est essentielle au métabolisme de la leucine.

En savoir plus sur comment choisir des BCAA ici.

Les BCAA se consomment essentiellement les jours d’entraînement : avant, pendant et après. Selon le format que vous aurez choisi, vous prendrez vos BCAA de la façon suivante :

- En gélules ou comprimés : 4g avant et après l’entraînement
- En poudre (à reconstituer avec de l’eau) : 4 à 5 g pendant et après l’entraînement, soit 10g par jour

Idéalement, les BCAA se consomment pendant et après l'entraînement pour réduire la fatigue, prolonger l'intensité de l'effort et favoriser une bonne récupération. Pour les personnes qui préfèrent les gélules ou les comprimés, les BCAA se prennent alors avant et après chaque séance.

En savoir plus sur quand et combien consommer de BCAA ici.

La whey protéine est naturellement très riche en BCAA, il n'est donc pas utile d'en ajouter. En revanche, on peut tout à fait ajouter des BCAA à une protéine végétale pour augmenter sa valeur biologique et son absorption. 

En règle générale, on prend son supplément de BCAA avant sa whey protéine pour optimiser la récupération musculaire et améliorer la synthèse des protéines. Mais pour que les BCAA soient reconnus par les fibres musculaires, il est préférable qu'ils soient pris seuls afin que les acides aminés ne se fassent pas concurrence entre eux. 

Si vous consommez des BCAA dans le souci d'améliorer votre construction musculaire et votre récupération, prenez votre whey protéine environ 30 minutes après avoir fini vos BCAA.

Lors de périodes d'entraînement intensives ou d'efforts de longue durée, les BCAA ont un effet positif pour optimiser la synthèse protidique et améliorer l'utilisation des glucides, y compris sur les jours de récupération. 

Les jours de repos, prenez vos BCAA au lever, environ 30 minutes avant votre petit-déjeuner, et dans l'après-midi entre deux repas.

C'est pendant l'entraînement que les BCAA sont les plus utiles. Ils empêchent une trop grande dégradation des fibres musculaires, fournissent une énergie facilement utilisable et empêchent la fatigue de s'installer trop vite. En effet, les BCAA sont utilisés par les mêmes récepteurs que le tryptophane et lorsque l'on ne consomme pas de BCAA pendant son entraînement, les niveaux baissent naturellement pendant l'effort. Lorsque les niveaux de BCAA sont bas, la concentration de  tryptophane augmente alors et favorise la production de sérotonine. La sérotonine apaise et favorise l'endormissement, et peut donc précipiter la sensation de fatigue pendant l'effort. En conservant des taux de BCAA élevés, le tryptophane circulant ne peut pas monopoliser les récepteurs et la sensation de fatigue est donc évitée.

Oui, les BCAA peuvent bénéficier aux programmes de perte de poids, notamment en aidant le corps à mieux utiliser les glucides. Aussi, dans certaines études scientifiques, les chercheurs ont pu mettre en évidence des propriétés satiétogènes des BCAA, expliquant pourquoi la supplémentation en whey protéine pouvait aider à réduire l’appétit. Et plus globalement, les chercheurs ont pu observer que les personnes qui consommaient des aliments et suppléments riches en BCAA réduisaient leurs risques de devenir obèses.

La glutamine et les BCAA ont une action synergique sur les capacités de régénération de l'organisme. Après un effort physique, les taux de glutamine sont épuisés, alors qu'il s'agit de l'acide aminé le plus abondant dans le corps. Comme il intervient dans l'immunité, rétablir des taux optimaux de glutamine aide à récupérer plus rapidement en favorisant une bonne régénération musculaire, mais également immunitaire. 

Aussi, la glutamine aide à réduire l'accumulation d'ammoniaque suite à un effort intense, et elle favorise l'élévation des taux d'hormone de croissance. 

On peut donc mélanger sa glutamine avec ses BCAA, ou bien sa whey protéine pour accélérer la récupération, construire plus de tissu musculaire et favoriser un meilleur environnement hormonal.

Les BCAA à privilégier pour optimiser une prise de masse dans le cadre d'un plan alimentaire riche en glucides et protéines sont les BCAA au ratio 8.1.1. Le dosage en leucine est alors 8 fois supérieur par rapport à la valine et l'isoleucine. La leucine est un acide aminé crucial pour la synthèse des protéines, mais également pour mieux absorber les glucides en améliorant la sensibilité à l'insuline.

Les compléments alimentaires de BCAA isolés peuvent être reconstitués en laboratoire ou provenir de la fermentation de certaines céréales telle que le maïs. Dans les deux cas, ils ne proviennent pas de source animale et sont donc vegan.

En revanche, les BCAA présents dans le lait et par extension dans la whey protéine ou la caséine ne sont pas vegan car ils sont naturellement présents dans la matière d'origine.