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Les secrets de la masse : des séries longues pour des grosses cuisses ?

Les secrets de la masse : des séries longues pour des grosses cuisses ?

Les cuisses, avec les abdos ou les mollets, sont des muscles sollicités d’une façon plus ou moins intense et répétitive au quotidien. Ils nécessitent donc une approche fine et intuitive pour se développer car ils sont tous les jours mobilisés pour marcher, rester debout, s'accroupir, monter des marches, etc.

Les muscles des jambes ont une répartition des fibres respective à leur rôle. Ainsi, on a pu observer que le vaste externe était plutôt composé de fibres rapides, tandis que le droit antérieur était plus riche en fibres lentes. Sans être un expert en anatomie ou en biomécanique, on comprend vite que cette répartition hétérogène de fibres musculaires implique un entraînement tout aussi varié.

Les leviers sont aussi un élément à prendre en considération. Tout le monde ne dispose pas du même équilibre entre les segments, et un exercice sera plus productif qu'un autre en fonction de sa morphologie.

Voyons ensemble comment bâtir des cuisses bien solides !

Comment muscler ses jambes ?

L'entraînement des cuisses est un jour redouté par tous les sportifs. Et rien de plus normal. Il mobilise beaucoup d'énergie et engage beaucoup de masses musculaires. Les cuisses sont constituées de plusieurs muscles, eux-mêmes composés de plusieurs faisceaux. Un entraînement varié et suffisamment dense en exercices ciblés sont nécessaires pour muscler ses cuisses de la façon la plus harmonieuse possible.

Les secrets pour avoir des quadriceps plus volumineux

Beaucoup pensent que l'entraînement des quadriceps nécessite des charges très lourdes. C'est allez un peu vite en besogne car les cuisses sont constituées de différents faisceaux et leviers qui nécessitent la juste dose de "lourd", de "léger", une variété suffisante d'exercices pour cibler les différents faisceaux, et un maximum d'implication personnelle pour trouver les méthodes qui fonctionnent le mieux.

Si des barres à squat super chargées sont impressionnantes et vous positionnent spontanément comme "le champion" de la salle, elles n'ont en réalité pas de grande utilité pour l'hypertrophie des quadriceps.

Barre à squat

D'une part, une amplitude complète est indispensable pour étirer les quadriceps pendant la phase excentrique. Sans cet étirement, le développement musculaire reste figé sur la zone supérieure des cuisses. Des charges trop lourdes réduisent non seulement l'amplitude, mais elles accentuent aussi la tension dans les genoux et le bas du dos. On reconnaît les "mauvais squatteurs" à leur haut de cuisse développé, avec peu de masse autour du genou.

Pour bénéficier au mieux de tous vos exercices de quads, choisissez une charge pour faire 8, 10, 12 ou 15 reps en amplitude complète.

Pour que votre squat ou votre presse à cuisse vous apporte un maximum de rendement sur le volume des cuisses, veillez aussi à ne pas transférer la charge sur le bassin et les fessiers plutôt que vos quads. Certains coachs apprennent le squat à leurs clients en plaçant une box sous leur fesses, de façon à ce qu'ils s'asseyent dessus en bas du mouvement. C'est une erreur car le squat est un accroupissement: le bassin doit chuter entre les jambes. Observez un bébé qui joue par terre en position accroupie et vous découvrirez à quoi ressemble un vrai squat !

Outre le squat et la presse à cuisses, les fentes, le Sissy squat, le belt squat, le hack squat, le leg extension et le pendulum squat recrutent efficacement les quadriceps sous tous les angles.

Choisissez 4 à 5 exercices différents par séance, faites 4 séries par exercice, et restez dans un format de répétitions supérieur à 6.

Comment muscler l'arrière des cuisses ? Quels exercices ?

Le leg curl assis, allongé ou unilatéral, le Nordic curl et le soulevé de terre jambes tendues sont des exercices qui ciblent l'arrière de la cuisse.

Beaucoup de sportifs négligent le travail des ischio-jambiers, mettant l'accent sur le travail des quadriceps. Pourtant, des ischio-jambiers bien développés sont non seulement très esthétiques, mais aussi indispensables pour protéger l'articulation du genou. N'oublions pas qu'ils représentent un tiers de la cuisse!

Pour ne pas négliger leur entraînement et par la même bien préparer vos genoux au travail des quads, commencez votre séance de cuisses par les ichios ou alternez l'ordre des deux groupes une séance sur deux.

Comment muscler ses mollets ?

Exercices pour muscler les mollets

Les mollets sont principalement composés de fibres lentes, habituées aux efforts longs. On marche tous les jours grâce à eux !

Pour bien les stimuler, les séries longues sont incontournables. Il faut que ça brûle !

Envisagez des séries de 20 à 30 répétitions, avec un temps de repos court: moins de 60 secondes.

Au bout de 4 ou 5 séries, vos mollets seront à bout. Étirez-les afin de limiter l'intensité des courbatures.

Quelle type de séries pour prendre des jambes?

La plupart du temps, les pratiquants de musculation font des séries comprises entre 8 et 12 répétitions et pensent que cela suffit pour faire grossir les cuisses. Bien que cela soit efficace, les résultats ne seront pas au rendez-vous si vous effectuez la même fourchette de répétitions à chaque entraînement. L’organisme possède un certain degré de tolérance et effectuer tout le temps la même routine va limiter le potentiel de croissance musculaire

Les muscles des cuisses sont très endurants et faire des séries entre 15 et 20 répétitions semble généralement optimal pour les faire grossir.

Presse à squat

Certains affirment même que le temps sous tension est crucial pour développer des jambes hors normes. Il n’est plus rare de voir certains pratiquants de musculation ne jurer que par des séries à la presse comprises entre 30 et 50 répétitions, ce qui correspond généralement à un temps sous tension situé entre 30 et 60 secondes pour une seule série !
Tom Platz, un culturiste légendaire des années 80 connu pour ses jambes hors normes (encore aujourd’hui) avait pour habitude de terminer ses séances de cuisses en effectuant une série de squat longue de 10 minutes ! Vous l’aurez compris, il n’est parfois pas nécessaire de compter ses répétitions quand on fait les cuisses, mais plutôt d’aller à la brûlure extrême car le muscle est poussé dans ses retranchements et subit un stress continu colossal. Ce seront les muscles qui vont abandonner et non le système nerveux, permettant de stimuler une nouvelle croissance musculaire jusque-là limitée.

Le secret pour de grosses cuisses est donc de ne pas se formaliser sur une certaine fourchette de répétitions et surtout de comprendre que la tension continue et l’intensité sont les éléments cruciaux pour un progrès constant. Les jambes sont le groupe musculaire le plus résistant, le plus fort et le plus sollicité au quotidien. Leur niveau d’endurance implique un entraînement dur et une cadence soutenue pour révéler leur potentiel de croissance.

Comment cibler les fessiers pendant un entraînement de jambes ?

Idéalement, on ciblera les fessiers lors du travail des ischios, et non des quads. Si vous avez quelques connaissances en anatomie, vous remarquerez que les ischios et les fessiers sont comme "tissés" entre eux en haut de l'arrière de cuisse. Deux des chefs de l'ischio trouvent leur origine juste sous le grand fessier.

Les ischios et les fessiers sont donc particulièrement bien ciblés lorsqu'ils sont travaillés en super set:

  • Du leg curl en super set avec du Hip Trust
  • Du leg curl en super set avec du soulevé de terre jambes tendues
  • Du leg curl unilatéral en super set avec du kick-back à la poulie basse (avec sangle)
  • Du leg curl assis en super set avec des fentes marchées

Comment raffermir rapidement des cuisses flasques ?

Des cuisses flasques révèlent deux problèmes: un manque de tonus musculaire et la présence de tissu adipeux, voire de cellulite.

Pour raffermir ses cuisses, il faut donc les entraîner régulièrement avec des exercices comme le squat, le belt squat, le leg extension ou la presse à cuisse. Une à deux séances par semaine, espacées d'au moins 2 jours, seront très efficaces pour raffermir ses cuisses.

Mais attention, faire disparaître la graisse et la cellulite dépendra surtout d'une intervention nutritionnelle afin d'obtenir le déficit calorique indispensable pour mobiliser les graisses stockées. Pour être sûre de bien faire, appliquez les règles suivantes:

  • Réduisez vos apports en hydrates de carbone à moins de 100g par jour. Préférez les sources complexes comme la patate douce, le riz complet ou le quinoa.
  • Supprimez les sucres rapides. Ce n'est pas ce qu'il y a de plus facile, mais au bout de quelques jours votre palais ne les réclamera plus.
  • Augmentez vos apports en protéines à 2g par kg de poids corporel. Pour atteindre ce quota, aidez-vous d'une protéine en poudre. Une caséine micellaire vous apportera satiété et vous aidera à stimuler votre métabolisme.
  • Aidez-vous d'un complexe diurétique pour déstocker la cellulite en encourageant l'élimination de l'eau.

Comment cibler les adducteurs, ou l'intérieur de la cuisse

Il existe des machines spécifiques pour les adducteurs, qui sont assez simples d'utilisation et très efficaces pour cibler la face intérieure des cuisses.

Aussi, le squat sumo, où les pieds sont écartés bien au delà de la largeur des épaules, cible parfaitement les adducteurs, en plus de bien mobiliser les fessiers. Profitez de ce double avantage pour muscler vos fessiers en même temps que vos adducteurs.

Comment bien muscler ses cuisses ?

Leg extensions

Un entraînement varié en termes d'exercices et de formats de répétitions sera d'une efficacité redoutable pour bien muscler les cuisses. N'hésitez pas à faire des séries longues et à cherchez la brûlure musculaire pour activer toutes les fibres ! S'entraîner trop lourd sur les cuisses peut en effet s'avérer contre-productif car le corps transfère automatiquement le contrôle de la charge sur d'autres masses musculaires si les cuisses ne sont pas en capacité de la déplacer elles-mêmes (ce qui est souvent le cas lorsque l'on fait du squat avec le double de son poids de corps). Cherchez la tension continue et la congestion, plutôt que la force, pour favoriser un développement musculaire maximal.

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Sources:

Edgerton VR, Smith JL, Simpson DR. Muscle fibre type populations of human leg muscles. Histochem J. 1975 May;7(3):259-66.

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