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Qu'est-ce que le leg curl?

Les ischio-jambiers sont un groupe de muscles situés derrière la jambe. Ces muscles comprennent le biceps fémoral (longue portion), le muscle semi-tendineux et le muscle semi-membraneux.

Ces muscles fonctionnent ensemble pour plier le genou et déplacer la cuisse vers l’arrière. Cela nous permet de marcher, courir et sauter.

La contraction de l’ischio-jambier, aussi appelée leg-curl, est un exercice réalisé sur une machine. Il s’agit de plier les genoux et de déplacer les talons vers les fesses pendant que le reste du corps reste immobile.

Nous allons vous présenter les bénéfices du leg curl, la manière la plus optimale de l’utiliser par des instructions précises, les différentes variantes ainsi que les erreurs à éviter.

Quel muscle travaille le leg curl ?

Au cours d’un leg curl, les muscles de la cuisse travaillent pour soulever le bas de la jambe. Ce mouvement engage les ischio-jambiers et les fessiers.

Renforcer ses ischios réduit les risques de douleur et de blessure. Aussi, des ischio-jambiers forts peuvent résister à l’impact de l’exercice et aider à stabiliser les genoux, notamment lors du squat.

Le mouvement du leg curl étire également les quadriceps, ce qui peut aider à soulager l’oppression et les maux de dos.

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Comment travailler les ischios jambiers ?

Introduction au banc à leg curl allongé

Commencez par vous allonger à plat ventre pour régler au besoin la machine en fonction de votre morphologie.

Ajustez le rouleau de façon à ce qu’il repose confortablement quelques centimètres sous vos mollets, juste au-dessus des talons. Vérifiez que les coussinets ne soient pas placés trop hauts sur vos mollets car cela peut exercer une pression sur le tendon d’Achille et réduire votre amplitude de mouvement.

Saisissez les poignées afin de vous maintenir et étirez complètement les jambes.

Poussez contre le boudin et ramenez la charge vers vous en expirant, tout en gardant vos hanches contre le banc.

Maintenez cette position pendant une seconde et inspirez complètement en ramenant vos pieds en position de départ.

Leg curl allongé

Dans une certaine mesure, vous pouvez utiliser vos orteils pour cibler vos ischio-jambiers et les muscles du mollet tout au long du mouvement. L’ischio-jambier peut être ciblé par contraction des orteils vers le tibia (orteils contractés vers le haut), tandis que le muscle du mollet (muscle gastrocnémien) peut être recruté en pointant vos orteils vers l’intérieur (flexion plantaire).

Les variantes du leg curl

Leg curl assis sur machine

Leg curl assis ischio-jambiers

En fonction du matériel disponible dans votre salle de sport, vous pouvez être en mesure d’éviter la fatigue du bas du dos en utilisant une machine ergonomique plus récente. En effet, la plupart des machines vous permettent d’effectuer des leg curls en position allongée ou assise.

Vous pouvez préférer la variation du leg curl assise s’il est inconfortable pour vous d’être en position allongée. L’autre avantage du leg curl assis, c’est que le boudin est placé au-dessus des genoux, ce qui vous empêche de soulever vos jambes quand vous contractez les ischios




Lorsque vous faites des leg-curls en position allongée (lying leg curl), vous devez vous concentrer un peu plus afin de veiller à garder vos hanches contre le banc.

Le leg curl assis est la variante idéale si vous avez des douleurs dans le bas du dos ou la nuque.

Le leg curl unilatéral (une jambe)

Tout comme le leg curl allongé ou le leg curl assis, le leg curl unilatéral recrute l'ischio-jambier, mais une jambe après l'autre. Les appareils sont conçus de manière à ce que le buste soit droit durant le mouvement, comme si l'on travaillait debout.

L'avantage du leg curl unilatéral, c'est qu'il permet de bien mobiliser l'arrière de la cuisse sans que les muscles lombaires ne soient trop impactés. Il s'agit d'un mouvement d'isolation où l'on peut manipuler des charges lourdes sans trop risquer la blessure.

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Comment faire du leg curl sans machine ?

Si vous faites du sport dans une salle où il n'y a pas de machine pour les ischios ou si vous vous entraînez à la maison, voici quelques idées d'exercices pour bien cibler l'arrière de la cuisse.

Leg curl avec un ballon

Ce leg curl se réalise avec un ballon de stabilité (Swiss Ball) pour soulever vos hanches et vos jambes du sol. Lorsque vous pliez les genoux, vos ischio-jambiers s’engagent pour faire rouler le ballon vers vous.

Idéal pour les personnes qui cherchent à recruter plus d’unités motrices en mobilisant les muscles stabilisateurs.
Renforce le gainage.

Leg curl au ballon

Leg curl avec un haltère

Cet exercice nécessite un haltère pour ajouter de la résistance entre vos pieds. Le poids supplémentaire défie vos ischio-jambiers lorsque vous les contractez depuis le sol.

Commencez avec un haltère léger car la sensation prime sur la charge utilisée, comme dans la plupart des mouvements d’isolation. Lorsque vous serez plus fort, vous pourrez utiliser un poids plus lourd.

Idéal pour une exécution stricte et éviter de tricher en engageant d’autres muscles.

Le leg curl avec un élastique

Les "resistance bands" sont extrêmement efficaces pour ajouter une résistance progressive à un mouvement. On peut donc les utiliser sur une machine à leg curl ou sur un soulevé de terre jambes tendues.

Les élastiques peuvent également être utilisés seuls si l'on ne dispose pas de matériel, et remplacer un leg curl allongé, un leg curl assis ou du soulevé de terre jambes tendues.

Pour le leg curl allongé, attacher 2 élastiques à un support bas (solide) et caler ses talons à l'extrémité de chaque élastique. S'allonger sur le ventre et se placer de façon à ce que les élastiques soient légèrement tendus.
Ramener les talons vers les fesses et marquer une pause dans le mouvement lorsque les tibias sont à l'équerre par rapport aux ischios.

Pour le leg curl assis, attacher 1 ou 2 élastiques à un support bas.
S'assoir sur une chaise et caler ses talons à l'extrémité du ou des élastiques, qui doivent être légèrement en tension.
Ramener les talons au maximum vers l'arrière.

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Le Nordic curl, l'alternative au leg curl

Ce mouvement nécessite force et maîtrise, mais il est exceptionnellement efficace pour bien mobiliser les ischio-jambiers.

Il suffit de caler ses talons sous un support solide et de laisser son buste chuter vers l'avant en ralentissant la descente avec l'arrière de la cuisse. Ensuite, remonter le buste à la force des ischios.

Quelques astuces pour réussir votre Nordic curl:

  • Aidez-vous d'un élastique pour vous alléger et mieux maîtriser les deux phases du mouvement. À fixer en hauteur et à caler sous vos bras.
  • Posez vos mains sur l'arrière de vos cuisses. Pour sentir le muscle travailler, mais aussi et surtout pour réduire l'effet de levier et alléger le poids de votre buste.
  • Utilisez un Swiss ball, une barre droite ou un manche à balai sur lequel vous pourrez vous maintenir pour moduler la charge en vous allégeant.

Les erreurs courantes à éviter

  • Il est important de garder votre dos neutre pendant le leg curl. Si vous cambrez le bas de votre dos, vos ischio-jambiers seront moins bien recrutés. Vous risquez en plus de malmener le bas de votre dos.

  • Pour éviter de courber votre dos, contractez vos abdominaux pendant l’exercice. Contracter vos abdominaux vous aidera à stabiliser votre colonne vertébrale. Seuls vos genoux doivent se plier pendant un leg curl.

  • Il est également préférable de réaliser le mouvement lentement. Des mouvements brusques et saccadés peuvent entraîner des blessures : vos mouvements doivent être contrôlés.

  • Arrêtez de faire du leg curl si vous ressentez de la douleur dans les genoux, les hanches ou le dos. Un coach qualifié pourra vous suggérer des exercices alternatifs pour travailler vos jambes en toute sécurité.

 

 

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