La quantité de protéines à consommer chaque jour soulève régulièrement nombre de questions. Trop ? Pas assez ? Risqué ? Il y a dix ans, les spécialistes préconisaient 1g de protéine par kilo de poids de corps. Aujourd’hui, ce gramme symbolique ne servirait qu’au maintient de la masse musculaire. L'apport en protéine n'est plus tellement sujet à débat aujourd'hui. La science et les sportifs s'accordent pour affirmer qu'elle est un nutriment essentiel pour la performance, mais aussi pour le bien-être et la santé.
Apports en protéines: n'ayez plus peur !
Il ne faut pas avoir peur d’augmenter ses apports en protéines, qu’il s’agisse de prendre de la masse musculaire, brûler des graisses ou simplement rester en bonne santé. Déjà parce que le simple fait d’augmenter ses apports en protéines stimule la synthèse des protéines. Ensuite parce que plus le muscle est alimenté en acides aminés, plus il brûle de graisses ! La protéine est un nutriment qui stimule le métabolisme: elle construit les tissus et entraîne une plus grande dépense calorique.
Savoir composer ses repas en prenant soin d'y apporter les bonnes quantités de protéines est essentiel pour la santé, la longévité, mais aussi pour tous les sportifs souhaitant bien alimenter leurs muscles pour mieux performer et mieux récupérer.
L'alimentation pour la prise de masse
Quelle quantité de protéines par jour ?
En musculation, le calcul de votre quota de protéines s'évaluera sur votre objectif “poids sec”.
Calculez, de façon réaliste, votre poids idéal, ou celui que vous souhaitez atteindre. Comptez ensuite 2 à 3g de protéines par kilo de poids de corps. Si vous visez 75kg sec, vous devrez consommer 150 à 225g de protéines, répartis en 4 à 6 repas sur la journée.
Pour plus d'efficacité, pourquoi ne pas tenter les "vagues protidiques"? Tout comme les vagues glucidiques qui favorisent un meilleur stockage du glycogène, les vagues protidiques ont le même effet sur la synthèse des acides aminés.
Faites varier vos apports en protéines toutes les semaines : une semaine à 2g, une semaine à 2.5g, une semaine à 3g, puis à nouveau une semaine à 2g.
Quels sont les aliments qui donnent du muscle ?
Pour vous aider à mieux composer et apporter de la variété à vos repas, voici les aliments les plus riches en protéines:
- Les oeufs: 1 oeuf complet de gros calibre apporte environ 8g de protéines
- La viande rouge maigre: 100g de boeuf apportent environ 22g de protéines
- Le blanc de dinde ou de poulet: la volaille apporte, pour 100g, environ 22g de protéines
- Le poisson blanc: 100g de poisson blanc apportent 17g de protéines
- Le poisson gras: 100g de saumon apportent 17g de protéines, et de précieux acides gras oméga 3
- Les légumineuses: une portion de 100g de lentilles (pesées crues) apporte environ 9g de protéines végétales
- Les protéines en poudre: 100g de whey protéine apporte entre 65 et 80g de protéines, 100g d'isolate en apportent entre 80 et 95g
À partir de cela, composez vos repas, solides et sous forme de shakes, pour atteindre votre quota journalier de protéines.
Le calcul des protéines
En toute simplicité, multipliez votre poids de corps par :
- 2g si vous êtes sédentaire
- 2,5g si vous êtes en prise de masse
- 3g si vous suivez un programme de construction musculaire ou de sèche
- 3g si vous êtes sportif de haut niveau, notamment dans les sports d'endurance
Comment savoir combien de protéine prendre ?
Les besoins en protéines pour la musculation
La quantité de protéines à consommer chaque jour dépend de son poids de corps et de son objectif.
Comme mentionné plus haut, il faut toujours calculer ses besoins en protéines à partir du poids que l'on vise.
Par exemple, un sportif de 80kg relativement sec aura besoin d'au minimum 160g de protéines par jour. Si son objectif est de prendre plus de masse musculaire et d'atteindre le poids de 85kg, alors ses besoins en protéines seront augmentés à 170g.
Pour une personne qui pèse 90kg, qui souhaite brûler des graisses et atteindre le poids de 70kg: ses apports en protéine seront augmentés à 2,5g par kg de poids de corps et par jour afin de conserver sa masse musculaire maigre. Ses apports seront alors de 175 à 210g par jour. À noter que plus les apports en glucides sont bas, plus les apports en protéines peuvent être augmentés.
Un pratiquant de musculation débutant qui souhaite passer de 55 à 80kg devra consommer au minimum 160g de protéines par jour, soit 2g par kg de poids corporel (basé sur 80kg).
Les protéines: pas que pour la musculation !
Saviez-vous que les athlètes d'endurance longue comme les marathoniens ou les nageurs ont également des besoins en protéines très élevés ? On considère qu'un coureur de haut niveau doit consommer 2,5g à 3g de protéines par kg de poids de corps et par jour simplement pour ne pas perdre sa masse musculaire.
Les besoins en protéines peuvent également devenir plus élevés en cas de convalescence, ainsi que chez les seniors souffrant de perte de mobilité.
Le dosage des protéines
Les protéines en poudre peuvent contenir entre 30 et 95% de protéines. Bien entendu, plus le taux de protéines est élevé, moins il contient de glucides et de lipides.
Une whey protéine est généralement concentrée à 80%, et une dosette apporte environ 20g de protéines. De même pour la caséine, et la whey isolate qui peut voir son taux de protéine atteindre 95% pour les plus filtrées.
Attention au protéines végétales qui sont souvent moins riches en acides aminés. Prenez soin de choisir une protéine végétale complète, qui contient les 9 acides aminés essentiels. Les meilleures marques de nutrition sportive proposent généralement, pour les personnes vegans, des substituts aux protéines de lait à base de pois et de riz brun.
Nutrition musculation: quel régime protéiné pour se muscler?
Guide du repas protéiné
Dans une assiette musclée, l'apport en protéine est prioritaire. Prenez donc soin de choisir les bonnes sources de protéines et d'observer le bon quota selon votre poids de corps et votre objectif.
Composez donc votre repas dans le même ordre que vous le mangerez: une portion de viande ou poisson, une portion de légumes et une portion de féculents. Attention, les légumes sont valables même en prise de masse! Assurez-vous de consommer suffisamment de bonnes graisses qui sont essentielles au maintien des tissus et pour réguler l'inflammation. Consommez de l'huile d'olive extra vierge, de l'huile de coco extra vierge, et des sources biodisponibles d'oméga 3.
Combien de shakers de whey par jour ?
Le nombre de shakers de protéine à prendre par jour dépendra essentiellement de votre système digestif et de votre capacité à digérer les produits issus du lait. Certaines personnes peuvent prendre 2 ou 3 shakes de whey par jour sans problème tandis que d'autre ne pourront pas en prendre plus d'un.
Nous vous conseillons de prendre en moyenne deux shakes de protéines par jour:
- 1 scoop de whey ou de caséine entre le déjeuner et le dîner
- 1 scoop de whey après l'entraînement (musculation ou autre sport) pour stimuler la récupération et favoriser la croissance des muscles.
Quelle protéine pour les femmes?
Les femmes sont soumises au même régime que les hommes, à savoir viser 2 à 3g de protéine par kg de poids corporel. L'apport en protéine est essentiel pour les femmes qui suivent un régime pour la perte de poids ou la sèche car elle stimule le métabolisme, mais a aussi un effet rassasiant qui aide à moduler l'appétit.
Régime musculaire, régime protéiné, vous savez tout!
Absolument nécessaires aux pratiquants de musculation et de fitness qui cherchent à développer leur masse musculaire, la protéine est en réalité essentielle à tout le monde. Elle construit les tissus, fortifie la masse musculaire, favorise la mobilité et la longévité, et aide à perdre du poids ! La quantité moyenne de protéine à consommer chaque jour doit se situer entre 2 et 3g de protéines par kg de poids corporel, issue de sources de qualité et absorbables. Que l'on soit un homme ou une femme, un jeune adulte ou une personne âgée, il est essentiel de veiller à consommer, chaque jour, les quantités adéquates de protéines.
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Sources:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19640952/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8862477/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22258266/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17213878/