Le collagène est une protéine de structure, ce qui signifie qu'elle compose les tissus de conjonction: la peau, les tendons, le cartilage, les fascias ou encore les gencives. Elle est donc très populaire pour les soins des articulations et les programmes anti-âge. Les protéines traditionnelles, le plus souvent issues du lait ou de sources végétales, construisent les muscles, facilitent la récupération et aident à la perte de poids. Quelle différence entre ces deux protéines ? Peut-on remplacer l'une par l'autre ?
Quelle différence entre une protéine et le collagène ?
"Protéine" est un terme générique qui désigne les protéines alimentaires, constituées d'acides aminés qui construisent les muscles. Ces protéines sont présentes dans les viandes, le poisson, les oeufs, les légumineuses et les fruits à coque.
Le collagène est lui aussi une protéine. Mais, contrairement aux protéines de construction, le collagène est une protéine de structure: elle sert à donner consistance et élasticité aux tissus conjonctifs comme la peau, les tendons et le cartilage. On trouve des fibres de collagène dans la peau, les os et le cartilage des animaux.
La gélatine alimentaire est également une source de collagène.
Ces deux protéines n'ont pas les mêmes fonctions, et elles ne sont pas constituées des mêmes concentrations d'acides aminés.
À quoi sert une protéine ?
La protéine est un macronutriment essentiel à la construction de la masse musculaire. Elle est constituée de 20 acides aminés et doit être absorbée quotidiennement car le corps ne la stocke pas ailleurs que dans ses tissus, dont les muscles.
Parmi ces 20 acides aminés, 9 sont essentiels. Cela signifie que le corps peut fabriquer tous les autres acides aminés à partir de l'histidine, l'isoleucine, la leucine, la lysine, la méthionine, la phénylalanine, la thréonine, le tryptophane et la valine. Mais cela veut également dire que ces acides aminés doivent provenir des aliments car le corps ne peut pas les fabriquer.
À quoi sert le collagène ?
Le collagène est présent dans tout le corps humain. Il est un composant essentiel du tissu conjonctif et joue un rôle crucial dans le maintien des cellules du corps. Il donne également force et élasticité à la peau.
Le collagène endogène est un collagène naturel que le corps synthétise lui-même à partir de sources de collagène, ou de séquences d'acides aminés à partir des aliments.
Quelle différence entre collagène et peptides de collagène marin ?
Le collagène peut être d'origine bovine ou marine, en l'état ou hydrolysé. Les collagènes bovins et marins bénéficient de la même structure chimique à la base.
En revanche, le collagène naturel est très lourd et ne traverse pas les parois de l'intestin. Les suppléments de collagène basiques sont pour cette raison peu digestes et proportionnellement peu efficaces.
Le collagène hydrolysé est obtenu par une pré-digestion enzymatique, qui forme des peptides absorbables. Leur poids moléculaire, 100 fois moins important que le collagène non hydrolysé, leur permet de franchir efficacement la paroi intestinale.
Est-ce que l'on peut remplacer sa protéine par du collagène ?
Il y a 20 acides aminés différents qui peuvent former une protéine, et neuf que le corps ne peut pas produire par lui-même. Ce sont les acides aminés essentiels: nous devons les obtenir par l'alimentation parce que nous ne pouvons pas les fabriquer nous-mêmes. Les protéines complètes contiennent les neuf acides aminés essentiels dans à peu près les mêmes quantités
Vous pouvez obtenir des protéines complètes de sources animales et non animales. La whey protéine et la protéine d’œuf sont deux formes complètes de protéines d’origine animale, tandis que le chanvre et le soja sont des exemples de protéines végétales complètes.
Le collagène ne fait pas partie de cette catégorie : il ne contient que 8 des 9 acides aminés essentiels. De plus, ces acides aminés ne sont pas distribués de façon équitable, les plus représentés étant la glycine, la proline et l’hydroxyproline.
On ne peut donc pas prendre du collagène à la place de sa protéine, ni de la protéine à la place du collagène.
Comment choisir entre une protéine et du collagène ?
Les protéines et les poudres de collagène peuvent aider à augmenter votre apport en macronutriments et soutenir une alimentation équilibrée et saine. Cependant, chacune contient différentes chaînes d’acides aminés qui remplissent leurs propres fonctions uniques dans le corps, ce qui signifie que ces suppléments nutritionnels ne sont pas des substituts égaux dans leurs fonctions.
Choisir entre la protéine et la poudre de collagène sera finalement une question d’objectifs personnels. Si vous avez besoin d’un supplément pour améliorer le bien-être du corps dans sa globalité, le collagène semble tout trouvé !
Il vous aidera à venir à bout des douleurs articulaires et apportera élasticité à votre peau. Mais si vos besoins sont spécifiques au sport et aux gains musculaires, alors la poudre de protéines sera l’option la plus bénéfique pour vous.
Peut-on mélanger du collagène dans sa protéine ?
Absolument ! L’ajout de poudre de collagène à votre whey protéine après un entraînement difficile par exemple est une bonne stratégie nutritionnelle pour favoriser la récupération et la réparation des tissus endommagés. Veillez cependant à prendre la même saveur pour les deux produits ou sélectionner une poudre de collagène sans saveur afin de ne pas vous retrouver avec une boisson au goût étrange !
Pourquoi est-il bon de prendre du collagène ?
Prendre un supplément de collagène active sa synthèse dans tout l'organisme, idéal lorsque le corps commence à en produire moins. On estime que nous commençons à fabriquer moins de collagène à partir de 30 ans, à raison de 1% par an.
Pour la fermeté et ralentir l'apparition des rides de la peau, ainsi que le maintien de la santé articulaire et osseuse, la prise de collagène s'inscrit comme une solution pratique et peu onéreuse pour disposer d'un maximum de collagène utilisable.
Quel est le meilleur collagène dans les compléments alimentaires ?
Le collagène de référence dans les compléments alimentaire est l'hydrolysat de collagène marin. Il est extrait de la peau et/ou du cartilage de poisson et bénéficie d'une excellente biodisponibilité. Pour exemple, le collagène bovin a un poids moléculaire de 300 000 Da, ce qui l'empêche d'être correctement absorbé par l'intestin. Les peptides de collagène marin, eux, ont un poids moléculaire de 2000 à 3000 Da, leur permettant de disposer d'un taux d'absorption très élevé.
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Quand prendre du collagène ?
Pour ralentir la progression des rides, il est conseillé de suivre des programmes de supplémentation de 30 jours, à renouveler au moins 3 fois par an. En parallèle, la prise de vitamine C et de vitamine B8 vous aide à conserver une meilleure élasticité et à entretenir le métabolisme du collagène dans le corps.
Pour le capital articulaire, le collagène peut être utilisé en cures de 30 jours pour soulager les inconforts, ou plus régulièrement tout au long de l'année pour prévenir l'usure du cartilage, chez les sportifs notamment.
En parallèle, des apports réguliers de glucosamine, chondroïtine, curcuma et boswellia vous aident à apaiser les gênes et accélèrent la récupération articulaire.
Quel est le collagène le plus efficace pour la peau et les articulations ?
La forme de collagène la plus présente dans la peau et les articulations est le collagène de type I. C'est le plus abondant dans le corps et on le trouve dans tous les tissus de conjonction, ainsi que dans l'intestin, dont il assure la bonne perméabilité.
Le collagène de type II intervient principalement dans le cartilage.
Le collagène de type III se trouve principalement dans les muscles, entre les organes, dans les vaisseaux sanguins et le coeur.
Le collagène de type IV intervient dans la composition des tissus qui entourent les organes et dans les couches de le peau.
Le collagène de type V compose la surface des cellules.
Le collagène de type X est spécifique à la fabrication de nouveau tissu osseux.
Les bienfaits de la whey et du collagène
La meilleure façon de bien nourrir vos muscles et de prendre soin de vos articulations, c'est de mélanger votre collagène à votre whey protéine.
D'un point de vue strictement chimique, ces deux protéines ont un aminogramme bien différencié, qui permettra aux fibres musculaires et aux cellules articulaires de bien capter leurs séquences d'acides aminés spécifiques. De plus, le collagène aide à protéger la paroi intestinale, améliorant par la même la digestion et l'absorption des nutriments
Le meilleur moment pour prendre votre mix de whey et collagène ? Après l'entraînement ! La whey et le collagène peuvent ainsi agir en synergie pour assurer une récupération à la fois musculaire et articulaire, vous permettant de dépasser vos limites à chaque séance, sans douleur ni compromis.
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Sources:
Liu D, Nikoo M, Boran G, Zhou P, Regenstein JM. Collagen and gelatin. Annu Rev Food Sci Technol. 2015;6:527-57.
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García-Coronado JM, Martínez-Olvera L, Elizondo-Omaña RE, Acosta-Olivo CA, Vilchez-Cavazos F, Simental-Mendía LE, Simental-Mendía M. Effect of collagen supplementation on osteoarthritis symptoms: a meta-analysis of randomized placebo-controlled trials. Int Orthop. 2019 Mar;43(3):531-538.
Bruyère O, Zegels B, Leonori L, et al. Effect of collagen hydrolysate in articular pain: a 6-month randomized, double-blind, placebo controlled study. Complement Ther Med. 2012 Jun;20(3):124-30.
de Miranda RB, Weimer P, Rossi RC. Effects of hydrolyzed collagen supplementation on skin aging: a systematic review and meta-analysis. Int J Dermatol 2021;60(12):1449-1461.