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Peut-on prendre de la créatine en période de sèche?

Publié le 17 janvier 2020
Peut-on prendre de la créatine en période de sèche?

La plupart des coachs sportifs et compétiteurs en fitness et bodybuilding suggèrent d’éviter de prendre de la créatine lors de régimes amincissants ou en période de sèche. Cette précaution provient d’une idée reçue selon laquelle la créatine est un produit pour la prise de masse, et qu’elle provoque tellement de rétention d’eau qu’elle empêcherait la mobilisation des graisses et réduirait la définition musculaire. Pourtant, la créatine a toute sa place dans les programmes de sèche, notamment parce qu’elle réduit la dégradation musculaire, qu’elle favorise la combustion des graisses et que la rétention d’eau qu’elle provoque ne peut être qu’utile pour conserver une bonne masse musculaire malgré un régime alimentaire réduit en glucides. Explications.

La créatine : c’est quoi ?

Le corps fabrique naturellement de la créatine

La créatine est produite naturellement dans l’organisme

La créatine est naturellement produite dans le corps à partir de 3 acides aminés : la glycine, l’arginine et la méthionine. Elle est également présente dans les sources de protéines alimentaires telles que la viande rouge et le poisson. Elle fournit l’énergie nécessaire pour actionner les muscles lors d’exercices de haute intensité. La créatine est principalement stockée dans le muscle squelettique, mais de plus petites quantités sont également stockées dans le foie, le cerveau, les reins et le pancréas. Nous en produisons environ 1 à 3g par jour.

Nous utilisons la créatine que nous produisons dès que nous mobilisons nos muscles, ce qui réduit nos stocks naturels, d’autant plus lorsque nous sommes soumis à un régime d’entraînement fréquent et intensif. Pour conserver un taux de créatine élevé, il convient donc de se supplémenter.

La créatine monohydrate

Les sportifs utilisent depuis des décennies des suppléments de créatine avant et après l’entraînement pour améliorer la performance de puissance de haute intensité, gagner de la force et augmenter la récupération post-exercice. La science a toujours validé la créatine monohydrate comme étant la plus sûre et la plus efficace des suppléments de créatine disponibles pour augmenter la taille des fibres et la puissance musculaire.

Avantages de la créatine au cours d’une sèche

Les avantages de la créatine en sèche


Prendre des suppléments de créatine en sèche augmente la masse musculaire maigre tout en fournissant suffisamment d’énergie pour la performance et la force.  

Comment ça marche ?

La créatine peut aider à soutenir et protéger la masse musculaire pendant la sèche en y stockant de l’eau. En effet, il est important de savoir que nos muscles sont essentiellement constitués d’eau ! Cette surhydratation aide à stimuler et à préserver les fibres musculaires contre les dommages, et c’est la raison pour laquelle il est aussi important de bien s’hydrater en phase de définition musculaire. 

Une étude de 4 semaines sur des sujets soumis à des entraînements intenses a relevé une réduction du pourcentage de graisse corporelle, une augmentation de la masse musculaire, de la force et de la puissance.

D’autres études sur les sports de performance ont également constaté que les suppléments de créatine pouvaient augmenter l’endurance sans affecter la masse grasse.

Dans quelle mesure la créatine est-elle efficace ?

Efficacité de la créatine en sèche


Comment prendre sa créatine en sèche pour en tirer les meilleurs résultats ?

La période de charge en question

De nombreux athlètes commencent leur cure de créatine par une période de charge, où des dosages de 20g de créatine journaliers sont utilisés. Ce processus est efficace pour accélérer l’efficacité de la créatine, mais n’est pas obligatoire. Il est surtout destiné aux personnes impatientes qui souhaitent obtenir une saturation en créatine plus rapidement. Les effets secondaires produits par une surcharge en créatine peuvent être invalidants : douleurs gastriques, maux de têtes, oedèmes. Pour cette raison, nous vous conseillons de ne prendre que 3g de créatine par jour, soit la dose maximale efficace pour un minimum d’effets secondaires. Les études sur la créatine démontrent qu’une simple dose de 3g prise sur 28 jours provoque un gain de 20% en masse musculaire pure !

La créatine et la rétention d’eau

La créatine dispose d’années d’études scientifiques qui étayent son innocuité et son efficacité. Elle soutient l’augmentation de la puissance musculaire et fournit une protection contre les dommages pendant l’exercice tout en favorisant la récupération. Et contrairement à ce que l’on pourrait penser, elle n’affecte pas négativement le poids pendant les cycles de sèche car elle provoque une rétention d’eau intracellulaire et non sous-cutanée. Les personnes qui se plaignent de rétention d’eau quand ils consomment de la créatine ont tout simplement un pourcentage de graisse trop élevé ou utilisent des dosages supérieurs à 3g par jour.

Suivez ces conseils pour une sèche plus efficace

• Planifiez une perte de poids sur plusieurs mois et évitez les régimes express. Ceci est plus sûr et préserve la masse musculaire maigre et l’énergie tout en éliminant la graisse.
• Adoptez une alimentation optimale, comprenant 1,5 à 2g de protéine par kilo de poids corporel, pour assurer la préservation de la masse musculaire maigre.
• Prenez une dose d’entretien de 3g de créatine par jour pour améliorer la force, la puissance et la récupération.
• Buvez beaucoup d’eau.
Dormez bien. C’est la clé de l’endurance, d’un système hormonal sain, de la concentration mentale, de la performance physique et de la récupération.

 

Dans l’ensemble, la prise de suppléments de créatine pendant une sèche ne nuit pas aux objectifs de perte de poids. La créatine peut même offrir des avantages au-delà de la protection musculaire comme la prise de force et l’explosivité. La créatine joue ici un rôle de "police d’assurance", pour limiter la casse lors de régimes pauvres en calories.

À lire également :

Alimentation pour sécher : 7 théories sur le banc des accusés

Comment choisir sa créatine ?

Les compléments alimentaires pour une sèche optimale

Les meilleurs stacks pour la perte de poids

 

 

 

Sources :
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6265971/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10449017
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6265971/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18059577
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4033492/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5679696/

 

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