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Compléments alimentaires Publié le 12 mai 2015

Les femmes et la supplémentation en créatine


Les femmes et la créatine

Les femmes peuvent-elles prendre de la créatine ? Quels seraient les bénéfices ? Quel type de créatine ? La créatine est le complément alimentaire le plus utilisé pour la masse musculaire et la performance. Peu chère et efficace, elle devrait faire partie de l'arsenal de toute personne pratiquant la musculation, homme ou femme.

Pourquoi la créatine est-elle importante pour les femmes ? 

Le muscle brûle la graisse et il est aussi important pour une femme de gagner de la force afin que l'organisme devienne une machine à perdre de la graisse. La créatine vous aidera donc indirectement à vous dessiner. Cela vous permettra de vous sentir plus forte et d'améliorer la contraction musculaire pendant l'effort, mais aussi de mieux récupérer entre vos séances.

La créatine peut-elle me rendre trop musclée ?

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La créatine est seulement une source d'énergie de l'organisme. Elle ne va donc en aucun cas vous transformer et vous rendre directement plus massive, plus rapide ou plus forte. Cependant, elle aidera indirectement à la performance et à la récupération si votre entraînement et votre nutrition correspondent à vos objectifs.

Quel type de créatine devrais-je utiliser ?

Il existe différents types de créatine et le choix peut s'avérer difficile. Néanmoins, la créatine monohydrate est la créatine la plus utilisée et la plus étudiée.

Pendant combien de temps devrais-je utiliser la créatine ? 

Cycler la créatine, c'est une préférence personnelle. La plupart des individus font des cycles de 2-3 mois avant de faire une pause d'un mois. D'autres ne font pas de cycles et l'utilisent tout le temps. Si vous désirez faire des cycles de créatine, sachez que que votre taux de créatine revient à la normale après 3 semaines d'arrêt.

La phase de charge est-elle nécessaire ? 

Non, la phase de charge n'est pas nécessaire, au même titre que le fait de cycler la prise de créatine. Le but de la phase de charge est d'arriver à une saturation plus vite : on prend quotidiennement 20 g de créatine pendant 5 jours. Cependant, utiliser 5 g de créatine par jour pendant 3 semaines mènera au même résultat.

Quelle quantité consommer?   

Une fois que la saturation en créatine est atteinte dans les muscles, 3-5 g de créatine par jour seront suffisants pour la conserver. Consommer plus que ces 3-5 g ne saturera pas mieux les cellules musculaires, donc aucun intérêt à utiliser trop de créatine.

Quand devrais-je utiliser de la créatine ? 

La créatine devrait être utilisée tous les jours. Le moment à choisir vous incombe personnellement par rapport à votre emploi du temps, mais il y a généralement des préférences : avant l'effort, après l'effort, avant et après l'effort.

Dois-je utiliser la créatine les jours de repos ?

Oui, comme stipulé plus haut, il est nécessaire d'utiliser la créatine les jours de repos afin de conserver la saturation musculaire. Prenez 3 g dès le réveil pour ne plus y penser le reste de la journée.