On l'utilise pour se brosser les dents, pour faire briller les éviers ou pour faire lever le pain, mais saviez-vous que le bicarbonate est également un excellent ingrédient pour améliorer la performance sportive ?
Le bicarbonate de soude, aussi appelé bicarbonate de sodium (NaHCO), a fait l’objet de nombreuses recherches sur son usage dans la pratique sportive. Son action basifiante, ou anti-acide, serait à l'origine de son efficacité pour améliorer la performance en encourageant un meilleur maintien du pH et en réduisant l'accumulation d'acide lactique dans les muscles.
Voyons ensemble comment le bicarbonate peut vous aider à mieux performer, et pourquoi l'associer à de la créatine potentialise significativement l'efficacité des deux ingrédients.
Les avantages de la supplémentation en bicarbonate
Le fonctionnement du corps est optimal lorsque notre pH est équilibré, c'est à dire neutre (7). L’acidité et l’alcalinité sont mesurées sur une échelle de 0 à 14: notre corps est le plus acide à 0 et le plus alcalin à 14. Le corps travaille en permanence pour maintenir l'équilibre acido-basique à l'aide des reins et des poumons, les organes régulateurs de l'équilibre du pH sanguin.
Lorsque le corps devient trop acide sur la durée, le cœur, le foie et les reins peuvent être surchargés, ce qui peut entraîner des problèmes de santé chroniques. Une acidité excessive peut également contribuer à l’affaiblissement et à l’atrophie musculaire.
Le bicarbonate de soude est une excellente option pour équilibrer le pH dans le corps et une méthode de prévention contre l'acidité très efficace. Les sportifs de tous horizons en apprécient les bienfaits pour la santé et l’utilisent souvent pour soutenir leurs séances d’entraînement car l’ingestion de bicarbonate de soude aide à réduire l'acidité causée par l’exercice de haute intensité.
- Maintient l’équilibre du pH dans les muscles
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- Avec bicarbonate et zinc
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Moins de fatigue musculaire pendant le sport
La supplémentation en bicarbonate de sodium est particulièrement efficace pour les courtes séquences d’exercice à haute intensité. Les sprinteurs, les nageurs et les rameurs ont vu leurs performances améliorées en prenant du bicarbonate de soude avant leurs compétitions. Des recherches supplémentaires ont indiqué que le bicarbonate de soude peut être bénéfique pendant les efforts plus longs, de 30 à 60 minutes.
Pendant les séances d’entraînement à haute intensité, le corps libère des sous-produits métaboliques, comme l'acide lactique, dans les tissus musculaires. Alors que la plupart des sous-produits sont tamponnés, certains restent dans les cellules musculaires et instaurent un environnement acide. Selon la recherche, la supplémentation en bicarbonate de soude peut réduire l'accumulation d'acide lactique pendant l’entraînement par intervalles et améliorer la performance d’endurance à court terme.
L’acidité accrue modifie les niveaux de pH dans le corps et impacte directement le travail musculaire: les muscles "brûlent", ne peuvent plus se contracter efficacement et fatiguent plus rapidement.
La recherche montre que les athlètes d’endurance qui prennent du bicarbonate de sodium peuvent ressentir moins d’épuisement, ce qui leur permet de performer plus fort plus longtemps pendant l’entraînement.
Le bicarbonate de soude améliore directement la performance sportive
L’exercice de haute intensité signale à notre corps de libérer des ions d’hydrogène. L’hydrogène est un déchet métabolique qui provoque un environnement acide et une diminution de la performance sportive.
Lorsque les niveaux d’acidité sont maintenus à des niveaux neutres, les muscles fonctionnent plus efficacement. Le métabolisme énergétique est augmenté, et des études indiquent que nos muscles peuvent soutenir des séances d’entraînement plus longues. Une étude sur des athlètes de CrossFit a montré que l’administration progressive de bicarbonate de sodium augmentait la performance et retardait l’apparition du seuil ventilatoire, c’est-à-dire le point où l’apport en oxygène dans les muscles devient un facteur limitant.
L'efficacité synergique de la créatine et du bicarbonate
La créatine et le bicarbonate de sodium sont d’excellents ingrédients pour améliorer la performance sportive. Absorbés simultanément, ils verraient leurs bénéfices respectifs multipliés. C’est ce que démontre une étude menée sur des sprinters, auxquels on a administré : un placebo, un mélange de maltodextrine et créatine, ou un mélange de créatine et de bicarbonate. Dans le groupe créatine + bicarbonate, les chercheurs ont pu observer une augmentation significative de la puissance de pointe et de la puissance moyenne, et une réduction importante de la perte d’efficacité au bout de 6 sprints. Dans le groupe maltodextrine + créatine, il a été observé une augmentation de la puissance de pointe et une baisse de la performance au bout de 4 sprints. Ces données suggèrent que combiner ces deux ingrédients peut être avantageux pour les athlètes réalisant des efforts de haute intensité et intermittents.
Le Cross Training, la musculation, l'athlétisme (sprints) et tous les efforts intermittents à haute intensité (HIIT) peuvent donc tirer les meilleurs avantages de l'association de la créatine et du bicarbonate. Une brûlure musculaire retardée et moins intense, plus de force et une plus grande capacité à réitérer un effort au sein d'une séance, sont des bénéfices concrets et attendus de cette action synergique.
Pour les sportifs qui performent sur des séquences d'exercices conjuguant force, endurance et résistance musculaire, l'ajout de bêta-alanine est un atout supplémentaire qui peut significativement réduire l'acidité. Cette action tampon sur le pH musculaire entraîne une réduction notable de la fatigue ressentie, du temps de récupération, et la possibilité de prolonger l'effort.
- Maintient l’équilibre du pH dans les muscles
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- Lutte contre l'acidité, basifie le pH
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Bicarbonate, créatine et bêta-alanine: le trio de la performance
De nombreuses recherches ont démontré que le bicarbonate de sodium est un supplément efficace pour améliorer la performance sportive dans les sports de courte durée à haute intensité et dans les sports d'endurance. Le dosage suggéré pour une efficacité maximale est de 0,3g de bicarbonate par kilo de poids corporel, qui peut ne pas convenir aux personnes sensibles et favoriser les troubles digestifs.
Toutefois, si le bicarbonate se révèle très efficace pris de façon isolée, il voit son efficacité décuplée s'il est utilisé avec de la créatine, et la créatine encore plus efficace si elle est utilisée avec du bicarbonate. Cette association a notamment le gros avantage de privilégier des dosages plus bas, tant pour la créatine que le bicarbonate. Pour une meilleure résistance, dans les sports où l'engorgement et la brûlure musculaire sont des facteurs limitants, l'ajout de bêta-alanine à la synergie NaHCO + créatine s'inscrit comme une solution des plus efficaces pour prolonger l'effort dans toute son efficacité.
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Sources:
Peter Krustrup, Georgios Ermidis & Magni Mohr (2015) Sodium bicarbonate intake improves high-intensity intermittent exercise performance in trained young men, Journal of the International Society of Sports Nutrition.
Hadzic M, Eckstein ML, Schugardt M. The Impact of Sodium Bicarbonate on Performance in Response to Exercise Duration in Athletes: A Systematic Review. J Sports Sci Med. 2019 Jun 1;18(2):271-281. PMID: 31191097; PMCID: PMC6544001.
Egger F, Meyer T, Such U, Hecksteden A (2014) Effects of Sodium Bicarbonate on High-Intensity Endurance Performance in Cyclists: A Double-Blind, Randomized Cross-Over Trial. PLoS ONE 9(12): e114729.
MedboJI SejerstedOM Acid base and electrolyte balance after exhausting exercise in endurance and sprint trained subjects Acta Physiol Scand 1985 125 97 109 1
SuttonJR JonesNL ToewsCJ Effect of pH on muscle glucolysis during exercise Clin Sci 1981 61 3 331 338
GaoJ CostillDL HorswillCA ParkSH Sodium bicarbonate ingestion improves performance in interval swimming Eur J Appl Physiol 1988 78 171 174
SieglerJC Gleadall-SiddalDO Sodium bicarbonate ingestion and repeated swim sprint performance J Strength Cond Res 2010 24 11 105 111
Durkalec-Michalski K, Zawieja EE, Podgórski T, ?oniewski I, Zawieja BE, Warzybok M, et al. (2018) The effect of chronic progressive-dose sodium bicarbonate ingestion on CrossFit-like performance: A double-blind, randomized cross-over trial.
McNaughton, Lars R. PhD1; Gough, Lewis MSc1; Deb, Sanjoy MSc1; Bentley, David PhD2; Sparks, S. Andy PhD1. Recent Developments in the Use of Sodium Bicarbonate as an Ergogenic Aid. Current Sports Medicine Reports: 7/8 2016 - Volume 15 - Issue 4 - p 233-244
Barber JJ, McDermott AY, McGaughey KJ, Olmstead JD, Hagobian TA. Effects of combined creatine and sodium bicarbonate supplementation on repeated sprint performance in trained men. J Strength Cond Res. 2013 Jan;27(1):252-8.