La whey est probablement le complément protéiné en poudre le plus recherché et le plus populaire dans le domaine de la nutrition sportive, notamment pour la construction musculaire. Si les gainers sont les références auxquelles on pense en premier lieu pour la prise de masse, sachez que c’est un processus qui peut être mené à bien avec un maximum de résultats en choisissant le bon supplément de whey protéine. Quelle whey pour la prise de masse ? Et comment l’utiliser pour en obtenir les meilleurs bénéfices ?
Qu’est-ce qu’une prise de masse ?
Une alimentation calorique
La prise de masse est un processus de construction musculaire qui implique une prise de poids par le biais d’une alimentation calorique, riche en protéine et en hydrates de carbone. Les programmes de prise de masse sont généralement réservés aux personnes ectomorphes et aux grands débutants qui peinent à prendre de la masse musculaire malgré des apports alimentaires importants.
Le gainer reste le complément de référence pour la prise de masse, car il contient beaucoup de glucides et des protéines, qui aident à augmenter les apports caloriques, énergétiques et protidiques. La whey est également un supplément protéiné largement utilisé pour la prise de masse.
Un programme d’entraînement spécifique
Les programmes de prise de masse comprennent également un plan d’entraînement adapté à la prise de poids, basé sur des entraînements avec des charges lourdes et des exercices polyarticulaires. Le principe ? Impliquer un maximum de fibres musculaires et d’articulations à chaque mouvement, afin d’optimiser l’équilibre hormonal, la synthèse protidique et la croissance musculaire.
Quelle whey choisir pour la prise de masse ?
Bien que le gainer soit le complément de référence pour les programmes de prise de masse, la whey protéine est également parfaitement adaptée, et pour plusieurs raisons :
- Elle s’absorbe et s’assimile rapidement, permettant des prises répétées dans la journée.
- Elle optimise la récupération musculaire, déterminante en prise de masse.
- Elle contient une grande quantité d’acides aminés essentiels, dont les BCAA, qui favorisent l’anabolisme et la construction musculaire.
- Elle est légère, digeste, et ne réduit pas l’appétit.
Le concentré de whey
Le concentré de whey est le premier produit obtenu après séparation de la caséine et du lactosérum dans le lait. Il est riche en protéine, en BCAA, en peptides, et est partiellement dégraissé et délactosé. Sa vitesse d’assimilation est d’environ 1h30 et sa texture est légère et onctueuse. La whey est la protéine la plus efficace pour l’anabolisme et donc la synthèse des protéines, ce qui en fait une référence de choix pour progresser musculairement. Le concentré de whey contient environ 80% de protéines, les 20% restant constituant les glucides et les lipides.
L’isolate
L’isolat de lactosérum est une whey qui a subi un processus de filtration supplémentaire. La composition globale du produit est similaire au concentré de whey, mais il contient moins de graisse et de lactose. L’isolate est donc une protéine à privilégier par celles et ceux qui y sont intolérants. Elle contient généralement 90% de protéine, pas de sucre et très peu de lactose.
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Comment prendre sa whey pour un maximum de résultats ?
Le choix d’un isolat ou d’un concentré de whey ne fera pas varier vos résultats, et votre choix dépendra uniquement de votre capacité à digérer les faibles quantités de lactose présents dans le concentré de whey. Ce qui est important, c’est de quelle manière cette whey sera utilisée en prise de masse.
Mélangez votre whey à de l’avoine en poudre
La whey est en soi un produit peu calorique, qui ne contient que des protéines. Et en prise de masse, les protéines doivent être idéalement consommées avec des hydrates de carbone pour maintenir un bilan calorique positif chaque jour. Ainsi, associer sa whey à de la farine d’avoine est un réflexe qui peut vous apporter une montagne de bénéfices :
- Elle contient suffisamment de glucides pour prendre du poids
- L’avoine est un sucre complexe qui ne se stocke pas sous forme de gras
- L’avoine contient des fibres qui améliorent la digestion des protéines
- La farine d’avoine se mélange facilement et ne nécessite pas de préparation préalable
Consommez suffisamment de féculents dans votre alimentation
Pour ceux qui ne sont pas fans de l’avoine ou qui souhaitent augmenter leurs apports caloriques à l’extrême, sachez que votre alimentation doit contenir, en plus de beaucoup de protéines, une grande quantité de glucides. Le cas échéant, vous poursuivez un objectif de construction musculaire pur, qui peut ne pas être adapté à vos objectifs.
Ainsi, suivez ces quelques astuces pour aboutir sur une prise de masse réussie :
- Consommez 2 à 2,5g de protéines par kg de poids de corps chaque jour
- Consommez au moins 6g de glucides par kg de poids de corps
- Ajoutez des oméga 3 à votre programme de supplémentation
- N’oubliez jamais de prendre des BCAA avant et après chaque entraînement
- Faites 4 à 6 repas par jour, dans lesquels vous répartirez vos apports en macronutriments
Le programme de supplémentation pour la prise de masse
- Petit-déjeuner: 30 à 50g de farine d’avoine mélangée à 30g de whey protéine
- Déjeuner: 200g de viande blanche, 250 à 300g de riz complet (ou patate douce)
- Collation après-midi: 30 à 50g de farine d’avoine mélangée à 30g de whey
- Dîner : 200g de viande blanche ou rouge maigre, 300g de féculents (riz complet, patate douce, quinoa, etc), 200g de légumes verts, 1 fruit au choix
- Au coucher: 1 pomme, 30g de farine d’avoine, 30g de whey, 2g d’oméga 3
N’oubliez jamais que la prise de masse nécessite des apports en énergie supérieurs à un programme de construction musculaire. Ainsi, la whey protéine constitue une excellente source de protéine, mais sachez la combiner avec un programme alimentaire suffisamment riche en hydrates de carbone et bons acides gras pour obtenir les meilleurs résultats.
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