Petit déjeuner musculation : Que manger ?
Même si vous faites partie des gens qui n’ont pas faim le matin, vous forcer à manger ou boire quelque chose de nutritif sera d’un grand bénéfice pour votre organisme, particulièrement à ce moment de la journée. Après avoir passé 6 ou 8 heures sans s'alimenter, le corps a besoin de nourriture pour relancer le métabolisme. Vous n'auriez pas l'idée de prendre la route alors que votre réservoir d'essence est vide. Il en est de même pour votre corps. Ne vous attendez pas à performer de façon optimale si vous n'avez pas absorbé de nourriture au petit-déjeuner.
Dans cet article, nous allons passer en revue les meilleures options nutritionnelles pour un petit-déjeuner bien nutritif selon différents objectifs, ainsi que des solutions pour ceux qui boudent leur assiette le matin.
Quel est le petit déjeuner le plus sain ?
Avant-même de nous demander à quoi sert le petit-déjeuner ou s’il est réellement le repas le plus important de la journée, questionnons-nous sur tout ce qui se passe dans notre corps durant la nuit.
Pendant les heures que nous passons à dormir, le corps se régénère, se nettoie, construit du tissu, des hormones et fait le ménage dans notre cerveau en classant les informations traitées durant la journée précédente. Lorsque nous nous levons, nous sommes au plus bas d'un point de vue métabolique et énergétique. Il n’y a plus d’acides aminés à synthétiser, plus de glycogène à stocker, et notre estomac est totalement vide.
Manger et boire est donc essentiel à ce moment précis de la journée. Le corps a besoin de faire le plein d’énergie, de protéines et de micronutriments qui permettront à tous les aliments de bien accomplir leurs fonctions.
Un petit-déjeuner sain doit donc apporter :
- Des glucides à index glycémique bas (des sucres lents) pour que le corps et le cerveau disposent d’énergie durant toute la matinée.
- Des protéines pour relancer la synthèse des acides aminés dans les muscles.
- Des fibres pour stimuler le transit et améliorer la digestion des aliments.
- Des acides gras essentiels pour l’équilibre nerveux, l’énergie, et pour fabriquer des hormones.
- Des vitamines et minéraux pour assurer le bon fonctionnement de l’organisme.
Quel est petit déjeuner idéal pour la musculation ?
Des protéines
La whey protéine est très rapide d’assimilation et peut donc apporter de nouvelles protéines très rapidement aux fibres musculaires affamées. Le shaker de whey avec une cuillère à soupe de beurre de cacahuètes est donc un mix idéal au petit-déjeuner.
Des glucides
L’avoine a l’avantage d’être riche en fibres dont les bêta-glucanes, qui équilibrent le cholestérol, et en protéines végétales qui peuvent venir gonfler le quota protidique du petit-déjeuner.
La farine de patate douce apporte également des fibres, ainsi que des antioxydants qui aident à lutter contre les radicaux libres. Elle est polyvalente et peut être utilisée pour préparer des pancakes protéinés, ou être simplement ajoutée dans un shaker de whey.
Le granola fait-maison est une riche source de glucides complexes, de graisses essentielles et de protéines végétales.
Les fruits peuvent compléter l’apport en glucides pour augmenter l’apport en fibres et en vitamines.
Des lipides
Que manger le matin avant une séance de muscu ?
Si le cardio à jeun est encore sujet à débat pour brûler plus rapidement des graisses, dites-vous que la musculation à jeun, ça ne se discute même pas : c’est non !
Les entraînements de musculation nécessitent beaucoup d’énergie pour contracter efficacement les muscles, déployer de la force, de la résistance, et pour parvenir à l’échec musculaire. Il n’est pas question d’arriver au gym sans le carburant nécessaire pour produire de l’ATP et régénérer les fibres musculaires.
Toutefois, certaines précautions sont à respecter pour tirer le maximum de son petit-déjeuner lors de sa séance d’entraînement :
- Il doit se passer au moins une heure avant la fin du petit-déjeuner et le début de la séance d’entraînement. Commencer à pousser de la fonte en début de digestion peut soit la stopper, soit empêcher que les muscles ne soient correctement irrigués.
- Si vous vous entraînez tôt le matin, prenez votre booster pre-workout (dans le cas où vous en prenez un) directement au lever et prenez votre petit-déjeuner environ une demi-heure plus tard. Si vous prenez de la créatine, alors prenez-la pendant votre repas.
Prenez un complexe de vitamines et minéraux en fin de repas pour faire le plein de vitamine C, B, magnésium et calcium.
La Team TLN te recommande
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Combien de calories doit contenir le petit-déjeuner idéal ?
Tout dépend de votre objectif forme, donc si vous souhaitez prendre de la masse ou bien perdre du gras.
Considérant qu’un homme sédentaire a besoin de 2200 calories par jour et une femme 2000, il suffit de diviser ce chiffre par 4 (le nombre de repas) pour connaître la quantité de calories qu’un bon petit-déjeuner doit apporter (environ 500 Kcal). Toutefois, ce calcul ne concerne pas les sportifs, et encore moins les athlètes qui cherchent à prendre de la masse musculaire.
Absorbez la quantité d’aliments nécessaire selon vos besoins en macronutriments d’après votre poids, votre objectif et le nombre de repas que vous prenez par jour.
- Pour prendre de la masse, par jour et par kg de poids corporel (poids cible) : 2g de protéines, 6g de glucides et 1g de lipides.
- Pour sécher, par jour et par kg de poids corporel (poids cible): 2,5g de protéines, 3g de glucides et 0,5g de lipides.
180g de protéines (4kcal)– 560g de glucides (4kcal)– 90g de lipides (9kcal)= 3770 calories / 5 = 754 calories au petit-déjeuner.
Exemple pour une femme qui pèse 65kg et qui souhaite sécher et perdre 5kg, avec 4 repas par jour :
150g de protéines (4kcal) + 195g de glucides (4kcal) + 30g de lipides (9kcal)= 1650 calories / 5 = 412 calories au petit-déjeuner.
Quel petit-déjeuner pour une prise de masse ?
La prise de masse est un programme sportif où les apports caloriques sont plus élevés, le but étant de maximiser le développement musculaire. Il se distingue de la construction musculaire par des apports beaucoup plus élevés en glucides. Ainsi, la prise de masse est un cas de figure où les glucides à absorption rapide sont intéressants : ils se digèrent rapidement et permettent des prises alimentaires plus rapprochées.
Ainsi, le petit-déjeuner idéal pour la prise de masse devra apporter des sucres lents et des sucres rapides, ainsi que des protéines qui devront elles-aussi s’absorber graduellement.
- Pour les protéines, prévoir des œufs complets et de la whey protéine.
- Pour les glucides, prévoir de l’avoine et de la crème de riz.
- Pour les lipides, envisager du beurre d’arachides, ou bien simplement les jaunes des œufs cuits au plat.
Un complexe de multivitamines est conseillé. Choisissez une formule qui contient toutes les vitamines B ainsi que du magnésium.
Quel petit-déjeuner pour une sèche ?
La sèche est tout l’inverse de la prise de masse. On limite ses calories et ses apports en glucides pour mobiliser les graisses stockées, et on met l'accent sur les protéines.
Les protéines sont essentielles pour tout le monde, mais lorsque l’on est en sèche, elles permettent de maintenir la masse musculaire tout en réduisant la faim. Elles sont en effet très rassasiantes car elles équilibrent les hormones de la faim et elles peuvent aider à réduire sans peine l’apport calorique journalier. Les personnes qui prennent un petit-déjeuner riche en protéines ont plus de facilité à gérer leur faim plus tard dans la journée, notamment aux moments où l’on a souvent des pulsions sucrées et plus tard dans la soirée.
Pour les protéines, les œufs complets cuits au plat sont à privilégier. Le blanc doit être bien cuit et le jaune coulant. Si vous ne souhaitez pas manger des œufs le matin, vous pouvez prendre une caséine, une protéine qui s’absorbe très lentement et qui est aussi très rassasiante.
Pour les glucides, envisagez une petite portion de flocons d’avoine, ou bien des pancakes protéinés à base de farine d’avoine et de blancs d’œufs. Ce petit-déjeuner gourmand, sain et pauvre en calories vous aidera à rester rassasié toute la matinée tout en apportant ce qu’il faut de substrats pour stimuler la masse musculaire et la fonte du tissu graisseux.
N’hésitez pas à tartiner votre pancake de beurre de cacahuètes, source de graisses saines et protéines végétales.
Un multivitamines est recommandé. Choisissez une formule qui contient toutes les vitamines B, de la vitamine C, du magnésium, de la vitamine D et du zinc.
Les flocons d'avoine ainsi que certains produits comme le granola sont en revanche d'excellentes sources d'hydrates de carbone pour le petit-déjeuner. Leur index glycémique est bas et ils apportent fibres et minéraux. Vérifiez simplement que votre granola ne contienne pas de sucre blanc ni d'ingrédients chimiques comme des agents de texture ou stabilisants.
Tout dépend de ce que vous allez mettre dans votre shaker ! Si vous n'y mettez que de la whey, vous risquez de subir et la faim et la perte d'énergie assez rapidement dans la matinée.
En revanche, si vous y mettez de la whey, de la farine de patate douce ou d'avoine et un peu de beurre d'arachide, vous êtes paré pour toute la matinée !
Il peut s'agir d'un mélange de protéines (whey ou caséine), de farine d'avoine ou de patate douce ou, si vous souhaitez consommer quelque chose de plus léger et déjà prêt, d'un produit de remplacement de repas comme Meal Shape. Avec deux sources de protéines, deux sources de glucides à IG bas, son complexe de vitamines, minéraux et probiotiques, ce remplacement de repas apporte tous les nutriments essentiels pour le maintien des muscles, du poids, l'énergie et la santé digestive en une seule dosette et quelques ml d'eau minérale.
Sources:
B Keogh J, M Clifton P. Energy Intake and Satiety Responses of Eggs for Breakfast in Overweight and Obese Adults-A Crossover Study. Int J Environ Res Public Health. 2020 Aug 3;17(15):5583.
Whitehead A, Beck EJ, Tosh S, Wolever TM. Cholesterol-lowering effects of oat β-glucan: a meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr. 2014 Dec;100(6):1413-21.
de Souza RGM, Schincaglia RM, Pimentel GD, Mota JF. Nuts and Human Health Outcomes: A Systematic Review. Nutrients. 2017 Dec 2;9(12):1311.
Carbone JW, Pasiakos SM. Dietary Protein and Muscle Mass: Translating Science to Application and Health Benefit. Nutrients. 2019 May 22;11(5):1136.
Moon J, Koh G. Clinical Evidence and Mechanisms of High-Protein Diet-Induced Weight Loss. J Obes Metab Syndr. 2020 Sep 30;29(3):166-173.
Lam FC, Bukhsh A, Rehman H, Waqas MK, Shahid N, Khaliel AM, Elhanish A, Karoud M, Telb A, Khan TM. Efficacy and Safety of Whey Protein Supplements on Vital Sign and Physical Performance Among Athletes: A Network Meta-Analysis. Front Pharmacol. 2019 Apr 24;10:317.
LaPelusa A, Kaushik R. Physiology, Proteins. 2022 Nov 14. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2023 Jan–. PMID: 32310450.