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Judo : la préparation physique

Son statut de sport olympique, avec l’importance symbolique que ce statut revêt aux yeux des pays représentés, a particulièrement sensibilisé le Judo à la préparation physique de ses champions, et ce de manière précoce au regard de la plupart des autres arts martiaux.

Le cardio

Même si les affrontements, en compétition, durent quatre minutes pour les hommes et pour les femmes (ce qui est relativement court), l’effort en explosivité et le stress généré demandent un entraînement cardio.

De plus, si à la fin du temps imparti les combattants sont à égalité, ils doivent disputer un "golden score". Il s’agit d’une prolongation du combat sans limite de temps, jusqu’à ce que l’un des deux combattants marque un point, ou écope d’une pénalité ("Shido"). 

Effort cardio-vasculaire important en combat

Le cardio est donc une composante importante pour le judo. En préparation physique, il s’agit d’augmenter son endurance fondamentale, mais également sa résistance par le biais de circuit-trainings à haute intensité de type HIIT.

La force et l’explosivité

Bien entendu, l’étymologie de la discipline revendiquant la souplesse comme fondation, il sera utile aux pratiquants de s’exercer à divers mouvements de gymnastique (le créateur du Judo s’en étant du reste fortement inspiré). Ceci étant, la pratique sportive olympique a montré la nécessité de la force et de la puissance qui, souvent, préparent ou terminent les phases de souplesse.

L’augmentation de la force

Il n’y a qu’à voir sous les judogi les torses solidement musclés (nus pour les hommes et sous un tee-shirt pour les femmes), pour comprendre l’attention accordée par les judokas à une musculature hypertrophiée, dans cette « voie de la souplesse ». Des entraînements classiques destinés à prendre de la masse seront donc également prisés en « hors-saison ».

L’explosivité

Explosivité en judo

L’explosivité (c’est-à-dire la capacité d’accélérer sur un mouvement donné) reste essentielle pour un sport où la projection tient une grande part dans la victoire.

Des exercices aux élastiques ou aux kettlebells, basés sur les quelques principaux gestes qu’on retrouve en compétition, et qui permettent l’accélération en phase concentrique ainsi que l’enregistrement par le cerveau de la vitesse de retour (si on ne résiste pas lors de la phase excentrique), autrement dit un travail en pliométrie, feront partie également de la préparation physique du judoka.

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Les appuis

La stabilité impérieuse des appuis debout, et même d’un seul appui lors de la plupart des projections, appelle des exercices de gainage qui intègrent le swiss ball (qui dit art martial ou sport de combat dit instabilité et, donc, renforcement de la stabilité) ; ils appellent aussi un travail de la puissance dynamique du fessier et la force isométrique des cuisses et du dos. Squats, soulevés de terre, chaise romaine et autres mouvements de balancier du buste sur un seul appui inférieur, viendront à leur tour intégrer les préparations.

La prise

Mais si on ne devait retenir qu’une notion, la plus capitale en vue de la performance en Judo, c’est bien le « Kumi Kata » qui serait cité (la saisie du judogi). Il faudra donc, avant tout, renforcer son « grip » (la capacité d’agripper le plus fortement possible).

Qui dit grip dit avant-bras. Mais ceux-ci sont souvent recruté au travers des seuls exercices du déroulé de barre et de l’extension des poignets, ce qui est on ne peut plus limitatif. Car les avant-bras sont composés d’une foultitude de petits muscles qui opèrent lors de la rotation, de la flexion, de l’extension, et ce dans tous les plans de l’espace.

Le Kumi Kata en judo

La saisie ne peut d’ailleurs se réduire au seul travail des avant-bras, car en réalité c’est toute une chaîne musculaire complexe qui est recrutée, et qui va du bout des doigts jusqu’au bout des orteils (saisie forte, appuis forts, jambes fléchies, dos fort) ; autrement dit la chaîne de tirage (biceps/deltoïdes postérieurs/dorsaux) qui s’articule avec un renforcement des membres inférieurs. On a d’ailleurs pu constater en Judo que les plus forts en saisie étaient le plus souvent les plus forts au squat !

Le travail spécifique pour le Kumi Kata

Au sujet des avant-bras, ils sont très endurants car chargés de fibres lentes : il faut donc les saturer par :

  • Des séries longues

  • De la Pré-Fatigue (exercice d’isolation , ou « analytique », en amont d’un exercice de base , ou « polyarticulaire »)

  • De la Post-Fatigue (un exercice d’isolation en aval d’un exercice de base).

Les étapes découpant cette préparation spécifique du grip seront ainsi un renforcement global de la capacité de tirage d’abord, un accent porté sur les avant-bras ensuite, une ultra endurance avec travail isométrique enfin.

A titre d’exemple, ces principes peuvent se décliner dans un type de circuit comme suit.

Exercice N° 1 : tirage à la poulie basse avec Manchons Grip Training (accessoires qui nous viennent du Brésil, composés d’un manchon de judogi avec une boucle de tissu pour les accrocher un peu partout), et qui permettent une rotation interne des avant-bras lors du tirage.

Exercice N° 2 : le pratiquant assis au sol tient un long tissu de judogi accroché à une poulie haute, et laisse la charge revenir vers le haut en ralentissant ce retour avec les mains, en alternance (comme lors d’un grimpé de corde), puis il tire vers lui à nouveau.

Exercice N° 3 : bras tendus, suspendu à une barre munie de Fat Gripzs (ceux-ci augment le diamètre de la barre et, donc, le travail des avant-bras), corps à l’horizontale avec pieds sur un swiss ball ; l’effort est isométrique et se fait jusqu’à la rupture musculaire.

Pour les raisons citées plus haut (voir l’importance des membres inférieurs dans la saisie), le pratiquant pourra encore enchaîner dix répétitions de squat complet avec dix répétitions de soulevé de terre dont la barre est équipée de Fat Gripzs, le tout sans temps d’arrêt (voir la grande endurance des avant-bras). Il répète l’opération après une minute de repos.