La cuisson des protéines : attention aux coups de chauds !

Depuis que vous êtes devenu accro à l’entraînement (et à vos progrès !), vous avez progressivement adapté votre diététique à vos objectifs : plus de protéines, moins de sucres rapides, plus d’hydrates de carbone à index glycémique bas et plus de bonnes graisses. Vous connaissez les sources de protéines les plus connues et les plus consommées : la viande rouge maigre, la viande blanche, le poisson, les œufs et les produits laitiers.

Quelle cuisson pour vos sources de protéines?

Produits laitiers mis à part, la question que tout le monde se pose au moins une fois : quelle cuisson pour conserver les valeurs nutritives, le goût, et en utilisant le moins de matière grasse possible ? C’est une question que l’on fait bien de se poser. Pas simplement pour le problème que pourraient poser les matières grasses, mais parce que la chaleur peut rendre votre viande, vos œufs ou votre poisson moins qualitatifs. Oui, les protéines peuvent se dégrader, et même devenir indigestes ; donc non assimilables. En effet, une réaction chimique se produit lorsqu’une protéine rencontre de la chaleur. Pour être encore plus précis, une réaction se produit lorsqu’une protéine rencontre de l’eau, du sucre et de la chaleur : la glycosylation, ou réaction de Maillard. Les acides aminés “caramélisent”. En effet, ces derniers possèdent une structure chimique assez proche du glucose. Le glucose est composé de carbone, d’hydrogène et d’oxygène. Les acides aminés également avec, en supplément, un atome d’azote. Sous l’effet de la chaleur, l’atome d’azote se détache et l’acide aminé devient un élément proche du glucose, qui va caraméliser sous l’effet de la chaleur. C’est ce qui donne le (bon) goût des viandes grillées. Nous ne parlons pas des millimètres de “brûlé” qui s’installent sur les viandes qui ont été cuites trop brutalement et qui sont complètement carcinogènes (à jeter !), mais de la légère couche brunâtre qui apparaît sur la viande lors de la cuisson.

Nos conseils pour préserver la qualité de vos protéines

Le poisson

Il peut se cuisiner à la poêle, au four, à la vapeur et en papillotes. Les poissons gras peuvent se consommer crus, avec un léger assaisonnement. Pour préserver les protéines (et le goût), nous vous conseillons de privilégier la cuisson à la vapeur ou en papillotes. Libre à vous d’assaisonner votre poisson, pendant ou après la cuisson : épices, condiments, herbes aromatiques.

La viande rouge

Elle peut se consommer crue, en carpaccio par exemple. Mais, pour des raisons bactériologiques, nous vous conseillons tout de même d’en limiter la consommation. Dans l’idéal, consommez-la saignante ou bleue. Faites fondre un peu d’huile de coco que vous essuierez ensuite avec un papier absorbant. Ensuite, placez votre viande sur la poêle et laissez la cuire à feu moyen, environ 2 minutes de chaque côté. Attention, les steaks hachés se consomment cuits à cœur sauf s’ils ont été hachés devant vos yeux à base de viande fraîche.

La viande de volaille

Elle se consomme cuite à cœur. Ne consommez jamais de poulet ou de dinde crus. La volaille contient des bactéries telles que la salmonelle ou le campylobacter qui peuvent provoquer de graves intoxications alimentaires. Afin de bien cuire votre volaille sans la dégrader à la cuisson, nous vous conseillons une cuisson douce à la poêle, avec un peu d’huile de coco que vous aurez essuyée avec du papier absorbant. Vous pouvez également cuire votre viande blanche à la vapeur. À vous d’assaisonner ensuite avec des épices et/ou des herbes aromatiques.

Les œufs

Les oeufs ne se consomment jamais crus. Déjà parce qu’ils peuvent contenir des bactéries, mais également parce le blanc d’œuf cru est peu digeste et que ses acides aminés ne peuvent devenir assimilables qu’après cuisson. Mais attention, ce n’est pas le cas du jaune d’œuf qui doit rester liquide. Ses acides gras essentiels, tels que les Oméga-3 se dégradent à la chaleur et deviennent toxiques. Cuisinez vos œufs au plat, pochés ou mollets.

Dans tous les cas, si vous avez un doute, rappelez-vous que la meilleure cuisson pour vos sources de protéines (et la plupart des aliments d’une manière générale) est la cuisson douce.