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Pourquoi prendre de la crème de riz en musculation ?

Crème de riz : mode d'emploi !

Source de glucides, peu allergisant et sans gluten, le riz blanc est pour le sportif une source privilégiée d'hydrates de carbone, indispensables pour fabriquer du glycogène, de l'énergie, et des muscles !

Et si vous nous disions que l'on peut maintenant transformer ce riz en crème onctueuse et instantanée avec quelques ml d'eau froide? Et qu'elle peut facilement se mélanger à un shaker de protéines pour enrichir la collation post-entraînement de bons glucides salvateurs pour la récupération?



Quels sont les bienfaits du riz et de la crème de riz ?

Son avantage principal est sa digestibilité. Le riz blanc, raffiné, ne contient aucune trace de gluten, pas de fibres ni anti-nutriments, et est donc rapide d’absorption. Grâce à cette simplicité nutritionnelle, toutes les libertés sont possibles avec la crème de riz. 

Les valeurs nutritionnelles de la crème de riz

La crème de riz est une riche source de glucides, mais elle ne contient pas de sucre, ni lipide, et assez peu de protéines.

Valeur nutritionnelle moyenne de la crème de riz pour 100g

Calories : 340 Kcal
Lipides : <1g
Glucides : 65 à 75g
Sucre : 0g
Protéines : 5 à 7g
Sel: <0,01g

Riz blanc ou riz complet pour sa crème de riz ?

Lorsque l’on consomme de la crème de riz, on cherche avant tout à faire le plein de glucides à absorption rapide pour faire le plein d’énergie et de glycogène. On choisit cette source de glucides pour sa digestibilité inégalable et sa vidange gastrique facile. Si l’on choisit une crème de riz à base de riz complet, alors son application sera plutôt orientée vers les préparations plus culinaires car ses vertus nutritionnelles ne sont pas les mêmes. Le riz complet est très riche en fibres, vitamines et minéraux, mais il se digère plus lentement et peu irriter les intestins. Il n’est donc pas indiqué en collation pré et post-entraînement. 

Quelle différence entre la crème et la farine de riz ?

Il ne faut pas confondre farine de riz et préparation pour crème de riz, car la première n’est rien d’autre qu’une farine obtenue après avoir broyé des grains de riz. Elle doit donc être préalablement cuite avant d’être consommée.

La crème de riz est une farine de riz qui a été précuite et, pour les formules les plus gourmandes, prégélatinisée pour pouvoir être préparée de façon instantanée avec un liquide froid. Durant l’étape de prégélatinisation, l’amidon du riz est précuit et déshydraté une fois gélifié, ce qui permet d'obtenir un mélange instantané, crémeux et onctueux une fois qu’on le réhydrate.

La crème de riz ne nécessite donc aucune cuisson et se prépare en quelques secondes. Elle peut ainsi être mélangée à une whey protéine sans risque de la dénaturer.

Pourquoi prendre de la crème de riz en musculation ?

Les muscles ont besoin d’énergie provenant des glucides pour se contracter et se construire car ils aident les protéines à être mieux absorbées par les fibres musculaires. Pour cette raison, il existe de nombreux produits à base de maltodextrine, de dextrose, de waxy maize ou encore de Vitargo® qui permettent d’augmenter le quota de glucides journaliers facilement. Ils se prennent avant, parfois pendant, puis après l’entraînement pour maintenir des niveaux d’énergie élevés et de meilleures capacités physiques. Leur point faible, c’est leur forme liquide qui peut provoquer des désagréments digestifs. En effet, selon le moment où on les consomme et même la température extérieure, ces glucides liquides ne sont pas toujours correctement captés par les muscles à cause de l’osmolarité du mélange. Ils peuvent persister dans le système digestif et provoquer diarrhées et aigreurs d’estomac.

Le riz est la source de glucides privilégiée pour les pratiquants de musculation car il est peu onéreux, disponible partout, et qu'il peut servir de base à tous les plats. Il est aussi et surtout le plus digeste des féculents !

Pourquoi la crème de riz est-elle idéale en prise de masse ?

La crème de riz, qui reste un aliment solide, règle les problèmes d’osmolarité et de troubles digestifs liés aux glucides absorbés sous forme liquide. Elle est parfaitement digérée, sans aucun déchet, et permet de maintenir une hydratation optimale des fibres musculaires.

Ainsi, la crème de riz est l’aliment idéal en prise de masse car elle peut être consommée pendant et entre les repas, juste avant une séance d’entraînement pour faire le plein d’énergie immédiate, et juste après l’entraînement pour reconstituer les réserves de glycogène et mieux récupérer. 

Est-ce que le riz est bon pour sécher ?

Le riz blanc a un index glycémique élevé qui peut ralentir la combustion des graisses s'il est consommé en trop grandes quantités ou bien au mauvais moment. S'il est absorbé après une séance de sport, ses glucides iront directement dans les muscles pour y reconstituer du glycogène. Dans ce cas de figure, le riz peut aider à brûler des graisses sans perdre de muscle.

En revanche, les glucides à index glycémique élevé comme la crème de riz doivent être évités le reste de la journée car il peuvent inhiber la mobilisation des graisses sous l'influence des fluctuations des taux d'insuline. 

En sèche, on prend sa crème de riz après l'entraînement, et en petite quantité avant l'entraînement. Le reste de la journée, il vaut mieux s'orienter vers l'avoine ou la patate douce qui apportent fibres, minéraux et antioxydants, et dont l'index glycémique est beaucoup plus bas. 

Crème de riz ou flocons d'avoine ?

La crème de riz et l’avoine sont deux sources de glucides distinctes, qui ont chacune leurs propriétés.

La crème de riz est très rapide d’absorption et fournit de l’énergie rapidement. En 30 à 60 minutes, les glucides sont prêts à être utilisés par les muscles. Sans fibres ni gluten, elle est très légère et ne cause aucun désagrément digestif. Elle est une alternative efficace à l'avoine pour les personnes intolérantes au gluten et aux apports trop élevés en fibres. 

L’avoine, sous forme de flocons ou de farine, est une source de glucides à index glycémique (IG) très bas et très riches en fibres, dont les bêta-glucanes réputés pour soutenir l’équilibre du cholestérol et la santé cardio-vasculaire. Beaucoup plus longs à digérer, les flocons d’avoine se prennent plutôt en collation entre deux repas, au petit-déjeuner ou en guise de repas. Ils sont plus rassasiants et maintiennent un taux de glucose stable dans le sang pendant plusieurs heures. Comme ils sont complets et qu’ils contiennent des fibres, ils peuvent provoquer des ballonnements chez certaines personnes sensibles. Aussi, ils peuvent contenir un peu de gluten, un allergisant qui irrite le système digestif.

La recette à base de Rice Cream pour les collations pré et post-entraînement

La crème de riz est l’ingrédient idéal pour les collations pré et post-entraînement.

Environ une heure vos entraînements de musculation, vous pouvez par exemple mélanger votre crème de riz avec de la whey et du beurre de cacahuètes pour obtenir une collation ultra-digeste, riche en protéines et plus lente d’absorption grâce au peanut butter.

Mélangez une dose de 50g de crème de riz, 1 dose de 30g de whey isolate, 2 cuillères à café de beurre de cacahuètes et environ 400 millilitres d'eau ou lait d'amandes. Mélangez bien à la cuillère jusqu’à obtenir un mélange onctueux et sans grumeau qui ressemblera à un délicieux pudding. Votre collation pourra vous fournir de l’énergie pendant plusieurs heures, ainsi qu’un afflux continu d’acides aminés.

Après vos séances d’entraînement, vous pouvez à nouveau mélanger votre crème de riz à de la whey, mais cette fois sans beurre d’arachide. Il faut que le mélange soit absorbé rapidement, évitez donc d’y ajouter des lipides, qui ralentissent l’absorption des glucides. Vous pouvez en revanche y ajouter quelques fruits secs pour faire le plein de minéraux et vitamines. 

Pour les sportifs qui ont une alimentation vegan, la whey protéine peut être remplacée par une protéine végétale comme un mélange de protéine de riz, de pois ou de pois chiche, et de lentille. 

Ce qu'il faut retenir

La crème de riz est à différencier du riz et de la farine de riz car elle est précuite et prégélatinisée pour pouvoir être préparée en un tour de main et avec du liquide froid. Le riz, ainsi que sa farine, doivent absolument être cuits avant d'être consommés. Ainsi, la crème de riz est l'aliment idéal pour se concocter des collations pré et post-training avec un shaker ou n'importe quel autre contenant qui peut être transporté. De plus, la crème de riz peut être utilisée seule, ou bien avec une whey isolate pour obtenir une collation ultra digeste et rapide d'absorption, idéale pour bien récupérer et favoriser une meilleure synthèse des protéines. 

La crème de riz s'inscrit comme la solution idéale pour les sportifs qui cherchent une source de glucides digeste, sans gluten et rapide d'absorption pour disposer de plus d'énergie et optimiser leur capital de développement musculaire. 

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Sources:

  • Roy P, Orikasa T, Okadome H, Nakamura N, Shiina T. Processing conditions, rice properties, health and environment. Int J Environ Res Public Health. 2011 Jun;8(6):1957-76. 
  • Radulian G, Rusu E, Dragomir A, Posea M. Metabolic effects of low glycaemic index diets. Nutr J. 2009 Jan 29;8:5.
  • Yalçın T, Al A, Rakıcıoğlu N. The effects of meal glycemic load on blood glucose levels of adults with different body mass indexes. Indian J Endocrinol Metab. 2017 Jan-Feb;21(1):71-75.
  • Saleh ASM, Wang P, Wang N, Yang L, Xiao Z. Brown Rice Versus White Rice: Nutritional Quality, Potential Health Benefits, Development of Food Products, and Preservation Technologies. Compr Rev Food Sci Food Saf. 2019 Jul;18(4):1070-1096.
  • Wu H, Grandjean P, Hu FB, Sun Q. Consumption of White Rice and Brown Rice and Urinary Inorganic Arsenic Concentration. Epidemiology. 2015 Nov;26(6):e65-7.