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Graisses saturées : faut-il les éviter ? 

Publié le 29 septembre 2020
Graisses saturées : faut-il les éviter ? 

Les effets des graisses saturées sur la santé sont parmi les sujets les plus controversés de toute l’histoire de la nutrition.

Alors que certains experts avertissent que leur consommation (même modérée) peut nuire à la santé, d’autres affirment que les lipides saturés ne sont pas intrinsèquement nocifs et peuvent être inclus dans une alimentation saine.

Cet article vous explique ce que sont les graisses saturées et vous propose un tour d’horizon des dernières découvertes sur la nutrition, pour faire la lumière sur ce sujet important et souvent mal compris.

Que sont les graisses saturées ?

Les graisses sont des composés constitués de molécules de carbone, d’hydrogène et d’oxygène, qui jouent un rôle essentiel dans de nombreux aspects de la santé humaine.

Il existe trois grandes catégories de graisses :

  • Les graisses saturées
  • Les graisses insaturées
  • Les acides gras trans

On trouve les acides gras saturés dans les produits animaliers comme le lait, le fromage et la viande, ainsi que dans les huiles tropicales, y compris l’huile de coco et l’huile de palme.

Sources de graisses saturées

Pourquoi ont-elles si mauvaise réputation ?

Les lipides saturés sont souvent considérés comme de « mauvaises » graisses et sont généralement regroupés avec les graisses trans (un type de graisse réputé comme très mauvais pour la santé) même si les données probantes sur les effets de la consommation de gras saturés sur la santé sont loin d’être concluantes.

La vérité sur les graisses saturées et la santé cardiaque

Il est recommandé de limiter sa consommation de graisses saturées car elles peuvent augmenter certains facteurs de risques de maladies cardiaques, en augmentant les taux de mauvais cholestérol (LDL).

Cependant, cette recommandation est loin d’être figée car bien que les graisses saturées augmentent réellement les facteurs de risques, il n’existe aucune preuve suggérant que les lipides saturés augmentent le risque de maladies cardiaques.

Les graisses saturées et les taux de cholestérol sanguins

Graisses saturées et taux de cholesterol

De nombreuses études ont pu démontrer que la consommation de gras saturés augmente les facteurs de risque de maladies cardiaques, y compris le (mauvais) cholestérol LDL et l’apolipoprotéine B (apoB).

L’ApoB est une protéine et un composant principal du cholestérol LDL. Il est considéré comme un prédicteur fort du risque de maladie cardiaque.

Le cholestérol LDL transporte le cholestérol dans le corps. Plus le nombre de particules de LDL est élevé, plus le risque de maladie cardiaque est grand.

Il a été clairement démontré que l’apport en gras saturé augmentait ces deux facteurs de risque, ainsi que le rapport majoritaire du LDL (mauvais) sur le HDL (bon), un autre facteur de risque de maladie cardiaque.

Les graisses saturées dans le cadre d’une alimentation saine

Les aliments riches en graisses saturées peuvent être consommés dans le cadre d’une alimentation saine.

Les produits de noix de coco (les flocons de noix de coco non sucrés et l’huile de noix de coco), le yogourt au lait entier de vache nourrie à l’herbe ainsi que la viande de la même alimentation (très riche en CLA) ne sont que quelques exemples d’aliments très nutritifs concentrés en graisses saturées qui peuvent avoir un effet positif sur la santé.

Graisses saturées et alimentation saine

Par exemple, les examens de la recherche ont montré que l’apport en graisses complètes des produits laitiers a un effet neutre ou protecteur sur le risque de maladie cardiaque, et que l’huile de coco stimule le HDL (bon) cholestérol (en plus de favoriser la perte de poids). 

À l’inverse, la consommation d’aliments transformés riches en graisses saturées (restauration rapide, aliments fris) a toujours été liée à un risque accru d’obésité, de maladies cardiaques et de nombreux autres problèmes de santé.

Ce qui a été établi au fil des décennies de recherche, c’est qu’une alimentation sainde et protectrice des maladies devrait être riche en aliments entiers nutritifs. Cela comprend bien sûr les aliments végétaux et animaux riches en protéines, acides gras essentiels et en fibres, mais également les aliments complets contenant des graisses saturées (issues d’aliments non transformés).

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Les graisses saturées : amis ou ennemies ?

Huile de coco, source de bonnes graisses saturées

Les acides gras saturés sont considérés comme malsains depuis des décennies. Pourtant, la recherche actuelle soutient le fait que les aliments riches en graisses complètes peuvent être inclus dans le cadre d’une alimentation saine et équilibrée.

Bien que la recherche nutritionnelle ait tendance à se concentrer sur les macronutriments individuels, il semble plus utile de se concentrer sur l’alimentation dans son ensemble lorsqu’il s’agit de la santé globale et de la prévention des maladies.

On peut en conclure que suivre un régime alimentaire riche en aliments entiers non transformés (y compris les acides gras saturés) est le plus important pour la santé, quel que soit le modèle alimentaire que vous choisissez de suivre.

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Sources :

https://www.who.int/nutrition/publications/nutrientrequirements/sfa_systematic_review/en/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6074619/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5105032/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30395784/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4772793/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6342269/

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