Les bras sont les muscles que l’on voit en premier, ceux qui sortent du t-shirt quand la température y est propice! Découvrez tout ce que vous devez savoir sur les bras, ou comment les muscler rapidement.
Anatomie des bras
Les bras sont composés des biceps, des triceps et des avant-bras. Les avant-bras sont des muscles à ne pas négliger car ils sont responsables de la "prise", qui est le facteur limitant d’un mouvement. Si l’avant-bras n’est pas assez fort pour résister à une charge, c’est tout le développement des biceps et des triceps qui peut être compromis. Aussi, il est important de connaître les articulations autour desquelles ces muscles sont insérés : l’épaule et le coude. Préservez ces zones en prenant soin de vous échauffer convenablement, et aussi en vous étirant en fin de séance. Une blessure, même anodine, peut anéantir des mois de progression et stoppe net le développement musculaire. Aucun muscle ne peut grossir autour d’une articulation douloureuse.
Les biceps
Le biceps est composé de 2 faisceaux : le biceps brachial qui est constitué d’une courte et d’une longue portion, puis du brachial antérieur, qui est également un muscle de l’avant-bras.
Le biceps est un muscle fléchisseur du coude.
Les triceps
Les triceps sont constitués de 3 faisceaux : la longue portion (long chef), la portion latérale (vaste latéral) et la portion médiale (vaste médial).
Le triceps est un muscle extenseur du coude, mais il permet également la rétropulsion de l’épaule.
C’est un muscle qu’il est important de renforcer car il intervient dans tous les mouvements où l’on "pousse", comme le développé couché par exemple.
C’est un muscle souvent négligé car on ne le voit pas dans le miroir comme c’est le cas pour le biceps.
Pourtant, le triceps couvre les deux tiers du bras, contre un tiers pour le biceps !
Les avant bras
Les avant bras sont non seulement un atout de taille qui rendra vos bras encore plus volumineux, mais ils sont aussi les muscles de la “prise”, sans lesquels vous ne pourriez tenir aucune barre ni aucun haltère.
Les muscles de l’avant bras sont complexes (on en compte pas moins de 20 !) et ils sont répartis en 3 “loges” : la loge frontale, la loge latérale et la loge postérieure.
L’avant-bras comporte également une couche profonde et une couche superficielle. Les muscles de l’avant-bras sont constamment sollicités : pour les tirages, pour saisir les barres, les haltères et les poignées.
Vous pouvez choisir de les renforcer en les travaillant de manière isolée, mais vous risquez de les fatiguer en les surentraînant.
Les meilleurs exercices pour les renforcer restent les tractions et le soulevé de terre.
Comment bien prendre des bras ? Quels exercices ?
Les meilleurs exercices pour muscler les triceps
La barre au front, barre EZ, ou la variante « French Press »
La barre au front est un exercice qui recrute l'ensemble du triceps. La "French Press" est le même exercice, en position assise (la barre passe derrière la tête).
Les extensions à la poulie (en pronation, en supination, unilatéral…) et les variantes
Les extensions à la corde stimulent l'ensemble du triceps. Variez les angles et travaillez en pronation (paume vers le bas), en supination (paume vers le haut), et en unilatéral pour un maximum de recrutement.
Le développé couché prise serrée
Le développé couché prise serrée recrute l'ensemble du triceps. C'est un exercice de base, polyarticulaire, qui sollicite également les pectoraux et les épaules. Veillez à bien vous échauffer avant de faire cet exercice.
Les dips
Les dips sont un excellent exercice pour les triceps. Veillez à garder le buste le plus droit possible. Plus vous vous penchez en avant, plus les pectoraux sont sollicités.
Le kick back
Le kick back est un exercice d'isolation. Pour bien recruter les triceps, vérouillez l'épaule et ne fléchissez que l'avant-bras. Il est inutile de prendre des charges lourdes sur cet exercice.
Les meilleurs exercices pour muscler les biceps
Le curl barre EZ
Le curl barre EZ est un exercise de base où l'on est souvent tenté de tricher. Vérouillez les épaules et le bassin tout au long du mouvement.
Le curl aux haltères
Le curl aux haltères peut être effectué de plusieurs manières: bilatéral, unilatéral, assis ou debout. Variez pour plus de résultats.
Le curl au pupitre Larry Scott
Le curl au pupitre est un mouvement d'isolation, particulièrement efficace pour faire gonfler le "pic du biceps" (la portion courte).
Les tractions prise inversée
On oublie souvent que les tractions prise inversée sont un excellent mouvement pour recruter les biceps. Marquez un temps d'arrêt en contraction maximale pour encore plus d'efficacité.
Le curl à la poulie basse
Le curl à la poulie basse peut être effectué avec différents types de poignées. Choisissez de préférence une barre coudée ou une barre droite assez grande pour pouvoir modifier l'écartement des mains.
Le curl prise marteau (pour le brachial et les avant-bras)
Le curl prise marteau sollicite le brachial et les avant-bras. C'est essentiellement un exercice de finition, qui donne de bons résultats pour le développement et le renforcement des avant-bras.
Comment muscler ses bras plus vite ? 10 astuces
#1: Travaillez les biceps et les triceps dans la même séance
Pour maximiser le développement musculaire des bras, amplifier l’afflux sanguin et la congestion musculaire.
#2: Contrôlez bien la phase excentrique
En effet, la phase négative du mouvement (le retour) est aussi importante que la contraction dans la phase concentrique. Les bras sont des petits groupes musculaires qui réagissent bien lorsque l’on accentue la phase négative. Retenez la charge au maximum lors de celle-ci
#3: Sélectionnez les bons exercices
Ne forcez pas sur un exercice si vous n’en retirez aucune sensation ou si vous ressentez une douleur. De nombreux exercices existent pour tous les groupes musculaires et le choix est assez vaste pour que vous puissiez en changer sans affecter votre progression.
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#4: Commencez votre séance de bras avec des haltères
Afin de prévenir les blessures, il est préférable d’utiliser les haltères en priorité car les coudes et les poignets ne sont pas bloqués sur une position ou une amplitude particulière.
#5: Faites des exercices unilatéraux
Beaucoup de pratiquants notent une différence importante dans leur progression lorsqu’ils intègrent des exercices en unilatéral car la concentration est unique et le recrutement musculaire supérieur. De plus, c’est un moyen très sécurisé pour progresser en minimisant les risques de lésions. Avoir de gros bras implique un engagement sur le long terme et toute blessure compromettra vos efforts.
#6: Alternez agonistes et antagonistes
D’une part cela permet une meilleure récupération musculaire, d’autre part cela active la capacité des muscles à mieux se contracter grâce au recrutement du muscle antagoniste. Cela prévient aussi l’accumulation d’acide lactique dans les deux groupes musculaires. Travaillez les biceps et les triceps dans la même séance et inversez à chaque fois l'ordre des groupes: commencez par les biceps lors d'une séance, par les triceps lors de la séance de bras suivante.
#7: Prenez des temps de repos courts
Ces muscles sont de petite taille (comparés aux pectoraux ou aux dorsaux par exemple) et récupèrent plus vite que les gros groupes musculaires. En moyenne, prenez de 45 à 60 secondes de repos entre chaque série.
#8: L’isolation est cruciale pour faire grossir les bras
Les études sur le sujet montrent bien que des exercices tels que les curls à la machine recrutent mieux les biceps que le curl à la barre EZ debout car il n’y a pas de perte d’énergie et de concentration pour stabiliser le corps. La plupart des culturistes voient leur bras progresser en volume une fois qu’ils réduisent les charges utilisées et qu’ils se concentrent sur une technique et une amplitude optimales. Le curl lourd “triché” recrute moins les biceps que le curl au Larry Scott car il fait intervenir trop de muscles pour stabiliser la barre et la posture.
#9: Ne négligez pas l'échauffement pour l'entraînement des bras
Certains pratiquants négligent l'échauffement des bras parce qu'il s'agit d'un plus petit groupe musculaire que le dos ou les pectoraux. Pourtant, ils sont aussi sensibles aux blessures que les autres muscles, et peut-être même plus! Les arrachement du biceps ou du triceps au niveau du coude sont des blessures courantes, et dont il est difficile de se remettre. La rupture de ces muscles nécessite une intervention chirurgicale d'urgence, au risque de ne jamais retrouver la fonction musculaire. Aussi, les inconforts comme les douleurs articulaires sont très fréquentes au niveau du coude ou de l'avant bras, mais peuvent être évitées avec un bon échauffement et une bonne hydratation.
Un échauffement minutieux ne vous prendra que quelques minutes, et vous évitera bien des blessures.
#10: Les étirements, ou comment prendre des bras plus rapidement !
Les étirements, tout comme l'échauffement, vous aident à prévenir les blessures. Mais ils sont aussi très efficaces pour prendre du volume musculaire plus rapidement. En effet, les étirements permettent aux fascias (l'enveloppe des muscle) de mieux se dilater, permettant aux fibres musculaires de mieux grossir. Aussi, les étirements entre les séries aident le sang à mieux irriguer le muscle, ce qui engendre une meilleure congestion, et une meilleur distribution des nutriments dans le muscle.