MUSCU : SEANCE BRAS
Anatomie des bras
Les bras sont composés des biceps, des triceps et des avant-bras. Les avant-bras sont importants car ils assurent la "prise" pour tous les exercices de biceps, mais aussi les tirages comme le soulevé de terre ou les tractions. Toutefois, un entraînement spécifique des avant-bras n'est pas utile si vous faites régulièrement des mouvements de tirage ou des curls avec des charges libres et sans utiliser de sangles.
Les bras sont les muscles que l’on voit en premier, ceux qui sortent du t-shirt quand la température y est propice! Découvrez tout ce que vous devez savoir sur les bras, ou comment les muscler rapidement.
Pour commencer, il est important de connaître les articulations autour desquelles ces muscles sont insérés : l’épaule et le coude. Préservez ces zones en prenant soin de vous échauffer convenablement, et aussi en vous étirant en fin de séance. Une blessure, même anodine, peut anéantir des mois de progression et stopper net le développement musculaire. Aucun muscle ne peut grossir autour d’une articulation douloureuse.
Le triceps est un muscle souvent négligé car on ne le voit pas dans le miroir comme c’est le cas pour le biceps. Pourtant, le triceps couvre les deux tiers du bras, contre un tiers pour le biceps !
Anatomie des bras
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Les biceps
Le biceps est composé de 2 faisceaux : le biceps brachial qui est constitué d’une courte et d’une longue portion, puis du brachial antérieur, qui est également un muscle de l’avant-bras.
Le biceps est un muscle fléchisseur du coude.
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Les triceps
Le triceps sont constitué de 3 faisceaux : la longue portion (long chef), la portion latérale (vaste latéral) et la portion médiale (vaste médial).Le triceps est un muscle extenseur du coude, mais il permet également la rétropulsion de l’épaule. C’est un muscle qu’il est important de renforcer car il intervient dans tous les mouvements où l’on "pousse", comme le développé couché par exemple.
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Les avant bras
Les avant bras sont non seulement un atout de taille qui rendra vos bras encore plus volumineux, mais ils sont aussi les muscles de la “prise”, sans lesquels vous ne pourriez tenir aucune barre ni aucun haltère.
Les muscles de l’avant bras sont complexes (on en compte pas moins de 20 !) et ils sont répartis en 3 “loges” : la loge frontale, la loge latérale et la loge postérieure. L’avant-bras comporte également une couche profonde et une couche superficielle. Les muscles de l’avant-bras sont constamment sollicités : pour les tirages, pour saisir les barres, les haltères et les poignées.
Vous pouvez choisir de les renforcer en les travaillant de manière isolée, mais vous risquez de les fatiguer en les surentraînant car ils interviennent dans tous les mouvements de tirage ainsi que tous les curls pour les biceps. Plus efficaces que les mouvements d'isolation pour les avant-bras, les meilleurs exercices pour les renforcer restent les tractions et le soulevé de terre !
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I. LES MEILLEURS EXERCICES POUR MUSCLER LES TRICEPS
1. La barre au front (barre EZ)
La barre au front est un exercice qui recrute l'ensemble du triceps. Il se réalise allongé, idéalement sur un tapis de sol de façon à saisir plus facilement la barre. On l'appelle "skull crusher" car une mauvaise exécution peut précipiter la barre sur le front ou le crâne.
- Allongé sur un banc plat ou un tapis de sol, saisir la barre et la positionner au-dessus du visage
- En gardant les épaules et les coudes bien fixes, descendre lentement la barre jusqu'à ce qu'elle frôle le dessus du crâne
- Remonter la charge en position de départ
2. Les extensions à la poulie (en pronation, en supination, unilatéral…)
Les extensions à la corde stimulent l'ensemble du triceps. Le travail en pronation va principalement recruter le long chef et le vaste latéral, soit les deux principaux faisceaux. Plus l'appui sur l'extérieur de la main est important (sur la poignée en V par exemple) plus le vaste latéral (la partie extérieure du triceps) est recruté.
- Se placer devant la poulie haute, équipée d'une poignée droite, coudée, en V ou une corde
- Saisir la poignée selon l'angle choisi
- Descendre la poignée en gardant les coudes fixes de façon à ce qu'elle arrive à hauteur du bassin
- Remonter la charge de façon contrôlée
3. Le développé couché prise serrée
Le développé couché prise serrée recrute l'ensemble du triceps. C'est un exercice de base, polyarticulaire, qui sollicite également les pectoraux et les épaules. Veillez à bien vous échauffer avant de faire cet exercice.
- Sur un banc de développé couché, saisir la barre à bout de bras et à la largeur des épaules
- En position de départ, la barre est au-dessus du visage
- Descendre la barre sans ouvrir les coudes jusqu'à ce qu'elle arrive environ 10 cm au-dessus du bas des pectoraux (donc sans les toucher)
- Remonter la charge en gardant les coudes bien fixes
4. Les dips
Les dips sont un excellent exercice au poids de corps pour les triceps. Veillez à garder le buste le plus droit possible. Plus vous vous penchez en avant, plus les pectoraux sont sollicités. Tout comme le développé couché prise serrée, il n'est pas conseillé de travailler en amplitude complète car les épaules peuvent être exposées aux blessures.
- Se positionner sur les barres parallèles, les bras bien droits et le regard vers l'avant
- Descendre le buste en fléchissant les coudes, qui doivent rester le plus près possible du corps
- Remonter avant de sentir l'épaule s'étirer dans la phase excentrique
5. Le Kick-Back
Le Kick-Back est un exercice d'isolation que l'on peut réaliser avec deux haltères ou à la poulie basse. Pour bien recruter les triceps, verrouillez l'épaule et ne fléchissez que l'avant-bras. Il est inutile de prendre des charges lourdes sur cet exercice car l'arrière de l'épaule peut facilement venir prendre le relai et réduire l'efficacité de l'exercice pour le développement des triceps.
- Genoux fléchis et buste en avant, se mettre en position de "skieur"
- Monter simultanément les deux haltères jusqu'à ce qu'ils arrivent au-dessus des épaules
- Redescendre la charge en gardant les épaules et les coudes bien fixes
II. LES MEILLEURS EXERCICES POUR MUSCLER LES BICEPS
1. Le curl barre EZ
Le curl barre EZ est un exercice de base où l'on est souvent tenté de tricher. Choisissez une charge convenable vous permettant de réaliser le nombre de reps prévu sans balancer le bassin.
- Debout, saisir une barre EZ et la positionner sur le milieu des cuisses
- Monter la barre sans bouger le bassin et en gardant les épaules en arrière, coudes contre le corps
- En haut du mouvement, la barre est à la hauteur des pectoraux
- Descendre lentement la charge en cherchant un léger étirement des biceps, et en contractant les triceps
2. Le curl aux haltères
Le curl aux haltères peut être effectué de plusieurs manières : bilatéral, unilatéral, assis ou debout. Variez pour plus de résultats.
- Saisir deux haltères et les positionner de chaque côté des jambes
- Monter les deux haltères simultanément ou l'un après l'autre en alternance
- Pendant la phase concentrique, faire une légère rotation du poignet de façon à ce que la paume soit dirigée vers les jambes en début de mouvement, et vers le plafond en fin de mouvement (en supination)
3. Les tractions prise inversée (supination)
On oublie souvent que cet exercice pour le dos est aussi excellent pour recruter les biceps. Gardez le buste et les jambes bien alignés, et marquez un temps d'arrêt en haut du mouvement pour encore plus d'efficacité.
- Saisir la barre à traction en prise inversée (paumes en arrière)
- Tracter le poids du corps à la force des bras jusqu'à ce que le menton soit à la hauteur de la barre à tractions
- Redescendre de façon contrôlée sans tendre les bras en fin de phase excentrique
4. Le curl à la poulie basse
Le curl à la poulie basse peut être effectué avec différents types de poignées. Choisissez de préférence une barre coudée ou une barre droite assez grande pour pouvoir moduler l'écartement des mains.
- Debout face à la poulie basse, saisir la poignée à la largeur des épaules
- Monter la poignée vers l'avant de l'épaule
- Redescendre lentement en position de départ
5. Le curl prise marteau (pour le brachial et les avant-bras)
Le curl prise marteau sollicite la longue portion du biceps, le brachial et les avant-bras. C'est un excellent exercice de finition qui donne de bons résultats pour le développement de l'extérieur du bras et le renforcement des avant-bras.
- Saisir deux haltères en prise neutre (paumes face à face)
- Monter les haltères, simultanément ou en alternance, en gardant bien les pouces vers le haut
- Redescendre lentement la charge sans tendre entièrement le bras
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Comment muscler ses bras plus vite ? 7 astuces pour progresser plus rapidement
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Astuce #1: travaillez les biceps et les triceps dans la même séance
Pour maximiser le développement musculaire des bras, amplifier l’afflux sanguin et la congestion musculaire, travaillez les biceps et les triceps dans la même séance! Inversez à chaque fois l'ordre des groupes: commencez par les biceps lors d'une séance, et par les triceps lors de la séance de bras suivante.
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Astuce #2: contrôlez bien la phase excentrique
En effet, la phase négative du mouvement (le retour) est aussi importante que la contraction dans la phase concentrique. Les bras sont des petits groupes musculaires qui réagissent bien lorsque l’on accentue la phase négative et que l'on travaille en amplitude complète. Attention toutefois à ne jamais tendre complètement les bras lors de certains exercices pour les biceps comme le Larry Scott.
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Astuce #3: sélectionnez les bons exercices
Ne forcez pas sur un exercice si vous n’en retirez aucune sensation ou si vous ressentez une douleur. De nombreux mouvements existent pour tous les groupes musculaires et le choix est assez vaste pour que vous puissiez en changer sans affecter votre progression.
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Astuce #4: prenez des temps de repos courts
Ces muscles sont de petite taille (comparés aux pectoraux ou aux dorsaux par exemple) et récupèrent plus vite que les gros groupes musculaires. En moyenne, prenez maximum 1 à 2 minutes de repos entre chaque série.
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Astuce #5: l’isolation est cruciale pour faire grossir les bras
Les études montrent bien que des exercices tels que les curls à la machine recrutent mieux les biceps que le curl à la barre EZ debout car il n’y a pas de perte d’énergie et de concentration pour stabiliser le corps. La plupart des culturistes voient leur bras progresser en volume une fois qu’ils réduisent les charges utilisées et qu’ils se concentrent sur une technique et une amplitude optimales. Le curl lourd “triché” recrute moins les biceps que le curl au Larry Scott car il fait intervenir trop de muscles pour stabiliser la barre et la posture.
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Astuce #6: ne négligez pas l'échauffement pour l'entraînement des bras
Certains pratiquants négligent l'échauffement des bras parce qu'il s'agit d'un plus petit groupe musculaire que le dos ou les pectoraux. Pourtant, ils sont aussi sensibles aux blessures que les autres muscles, et peut-être même plus! Les arrachement du biceps ou du triceps au niveau du coude sont des blessures courantes, et dont il est difficile de se remettre. La rupture de ces muscles nécessite une intervention chirurgicale d'urgence, au risque de ne jamais retrouver une fonction musculaire optimale. Aussi, les inconforts sont très fréquents au niveau du coude ou de l'avant bras, mais peuvent être évitées avec un échauffement minutieux et une bonne hydratation. L'échauffement fait partie intégrante de votre programme de musculation.
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Astuce #7: les étirements, ou comment prendre des bras plus rapidement !
Les étirements, tout comme l'échauffement, vous aident à prévenir les blessures. Mais ils sont aussi très efficaces pour prendre du volume musculaire plus rapidement. En effet, les étirements permettent aux fascias (l'enveloppe des muscle) de mieux s'étirer, permettant aux fibres musculaires de prendre plus de volume. Aussi, les étirements entre les séries aident le sang à mieux irriguer le muscle, ce qui engendre une meilleure congestion et une meilleur distribution des nutriments dans les tissus.
FAQ sur l'entraînement des bras
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Quel est le meilleur exercice pour avoir des gros bras ?
Tout dépend de votre morphologie. Si vous êtes plutôt endomorphe avec des articulations solides, le curl barre EZ et la barre au front avec des charges lourdes peuvent suffire à vous construire des bras massifs et volumineux. Si en revanche vous êtes plutôt ectomorphe avec des articulations fines, il vous faudra travailler avec plus de variété pour obtenir de bons résultats et avoir de gros bras. -
Combien de séance de bras par semaine ?
Certains programmes de musculation peuvent comprendre deux séances de bras par semaine, notamment en cas de retard de développement. Si vous remarquez que vos bras progressent moins vite que les autres muscles, une séance de rappel peut vous aider à faire de nets progrès. Si en revanche vos bras sont proportionnel au reste du corps, restez à une séance bien complète par semaine. -
Quel exercice pour les bras qui pendent ?
La peau derrière les triceps peut venir à pendre avec l'âge et la perte d'élasticité de la peau. En soi, ce n'est pas le muscle qui pend, mais uniquement la peau. Pour éviter d'avoir l'arrière du bas tout flasque, il est déjà impératif d'avoir un minimum de tissu adipeux. Ensuite, muscler vos triceps peut vous aider à tonifier cette zone et retrouver des bras plus fermes. L'exercice qui cible mieux le dessous du bras, c'est la barre au front ou la French Press, qui recrutent tous deux les 3 faisceaux du triceps avec un accent sur la longue portion. En complément de l'entraînement, prenez un supplément de collagène pour raffermir la peau et retrouver une peau plus résiliente.
Le tip du coach: mettez toutes les chances de votre côté !
Prendre des bras est une priorité pour beaucoup de pratiquants de musculation car ce sont des muscles que l'on voit tout le temps: à la salle pendant l'entraînement, et dans la vie de tous les jours à partir du moment où l'on porte un t-shirt. Bien s'entraîner est fondamental, mais bien s'alimenter l'est encore plus, surtout après les entraînements. Saviez-vous qu'un muscle se reconstruit et prend du volume pendant le repos? Et que c'est durant cette période de récupération qu'il synthétise les acides aminés issus des protéines ?
Pour une récupération optimale et un plus grand potentiel de construction musculaire, l'atout phare de la nutrition sportive est la whey protéine. Avec une concentration de 70 à 90% de protéines, tous les acides aminés essentiels et une dizaine de grammes de BCAA, la whey et l'isolate vous aident à :
- Récupérer plus rapidement après vos séances
- Construire plus rapidement et efficacement de la masse musculaire
- Favoriser une masse musculaire sèche
- Perdre plus facilement du gras
Après chaque séance de musculation prenez un shake de whey ou d'isolate: 1 dosette de 30g à diluer dans 200 à 300ml d'eau. Si vous êtes en prise de masse, n'hésitez pas à mélanger votre whey à de la crème de riz ou de la farine d'avoine.
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