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Femmes Publié le 13 février 2018

Les bras


Muscler ses bras femme


Muscler vos bras vous permettra d’être plus forte et d’améliorer vos performances musculaires sur de nombreux exercices qui nécessitent l’utilisation des bras. Esthétiquement parlant, des bras bien définis vous permettront d’éviter que la peau tombe (sous les triceps notamment) ou soit  “trop molle”. Ils donneront aussi un côté athlétique à votre silhouette. Mesdames, nous vous invitons à lire cet article pour connaitre les exercices qu’il faut absolument pratiquer pour tonifier vos bras et profiter de quelques astuces pour vous éviter la stagnation.

LES BRAS : UN GROUPE MUSCULAIRE COMPOSÉ DE 2 GRANDS MUSCLES 

Les bras sont composés de plusieurs groupes musculaires : les biceps, les triceps et les avant-bras, chaque muscle étant composé de plusieurs portions. Les avant-bras intervenant dans tous les exercices qui recrutent les bras, nous ne traiterons pas le développement de ce muscle.

LES BICEPS

Anatomie biceps femme

Le biceps est composé d’une portion courte et d’une portion longue, ainsi qu’un brachial antérieur et un coraco-brachial. La portion longue et la portion courte sont les principales attaches du biceps. Pour obtenir des biceps denses et résistants, il faut en recruter toutes les parties. La biomécanique du biceps est de réaliser une flexion de l’avant bras sur le bras, et une rotation du poignet.
La portion courte et la portion longue permettent la flexion et la rotation de l'avant-bras sur le bras.
Le brachial antérieur permet la flexion de l'avant-bras sur le bras.
Le caraco-brachial fait intervenir les épaules pour terminer la flexion ou le soulèvement du bras.

LES EXERCICES POUR MUSCLER LES BICEPS

Le curl à la barre

Curl barre Ez femme


Le curl aux haltères

Curl haltères femme


Le curl concentré

Curl concentré femme


Le curl au pupitre

Curl pupitre biceps


Le curl en prise marteau

Curl prise marteau femme

 


LES TRICEPS

Anatomie triceps

Les triceps ont une très grande facilité à devenir forts et volumineux, à la seule condition de bien les entraîner. Ils sont recrutés dans les mouvements qui font intervenir les pectoraux ou encore lorsque vous travaillez les épaules. Le triceps se compose de trois faisceaux : la longue portion, le vaste externe et le vaste interne. Il est presque impossible d’isoler complétement chaque portion du triceps mais il est possible d’accentuer un faisceau par rapport à un autre.

NB : Le triceps et le biceps sont des muscles antagonistes, car l’un est le contraire de l’autre.

LES EXERCICES POUR MUSCLER LES TRICEPS


Le kick back

Kick back triceps


Les extensions triceps barre au front

French press femme


Les extensions verticales avec haltère

Extensions haltères triceps femme

 

Les dips

Dips femme triceps


Les extensions à la poulie

Extensions poulie femme

 

ZOOM SUR CES EXERCICES QUI MUSCLENT LES BICEPS

Biceps femmes

Curl barre supination debout : Ce mouvement est idéal pour gagner en densité et en volume musculaire. C’est le mouvement de base pour travailler les biceps. L’idéal est de le travailler avec la barre « EZ » pour ne pas traumatiser vos articulations.

Curl haltères avec rotation : La rotation du poignet pendant la phase de contraction permet une implication plus complète du biceps. C’est donc un mouvement intéressant à intégrer dans vos routines pour compléter le développement de votre biceps.

Le curl concentré : Cet exercice permet une contraction maximale du biceps tout en ayant le bras parfaitement stabilisé et sans aucun moyen de « tricher » lors de son exécution. Gardez le coude bien en appui contre la face interne de la cuisse.

Curl biceps au pupitre : Cet exercice permet le recrutement bilatéral des biceps, qui sont calés sur le pupitre. Lors de ce mouvement, que l’on appelle également “Curl au Larry Scott”, aucune possibilité de tricher en vous aidant du dos. Il est idéal pour avoir des biceps forts et denses. Pensez à adopter une prise à peine supérieure à la largeur des épaules.

La prise marteau : Il offre l’avantage de travailler le biceps sous un autre angle, avec une résistance bien différente. Cet exercice est vraiment intéressant pour la finition. Il est important de garder les bras contre les flancs et de maintenir la contraction maximale sur 2 ou 3 secondes pour un maximum de sensation.

 

ZOOM SUR CES EXERCICES QUI MUSCLENT LES TRICEPS

Triceps femme

Extension triceps barre au front : C’est un exercice qui demande une bonne connaissance de la technique d’exécution, car il est important de bien « verrouiller » les articulations lors du mouvement. La barre au front est l’exercice de base pour muscler les triceps, car il recrute les 3 faisceaux.

Extension verticale avec haltère : Tout comme le biceps, le triceps a besoin d’être travaillé complètement pour être parfaitement équilibré. C’est justement l’avantage de ce mouvement. Vous avez la possibilité de varier les positions, pour un meilleur recrutement de l’arrière du bras.

Le kick back: Un mouvement qui permet de définir les muscles de votre triceps en profondeur car il oblige le triceps à se contracter sur toute sa longueur avec beaucoup de résistance. Le plus important est d’éxécuter le mouvement avec lenteur, pour solliciter un maximum de fibres musculaires.

Les dips : Bien que ce mouvement fasse intervenir de nombreux muscles lors de son exécution, il offre une bonne résistance aux triceps. Les dips sont un mouvement de base très efficace pour donner du galbe et du tonus aux triceps.

Les triceps extension à la poulie, en pronation : Travailler avec des poulies permet d’avoir une résistance et une sensation plus profondes si les mouvements sont bien exécutés. Le plus important est que les bras soient bien verrouillés le long du corps tout au long du mouvement. Intéressant à placer en fin de séance pour plus de définition et plus de congestion.

LE PROGRAMME FEMMES POUR MUSCLER LES BRAS

Programme entrainement bras femmes

 

NOS ASTUCES POUR TONIFIER VOS BRAS 

Astuces musculation bras femmes

 

CONTRACTEZ LES MUSCLES

Ne vous contentez pas de faire le mouvement. Devenez le mouvement. Concentrez-vous sur l’exécution et la contraction de vos biceps. Procéder ainsi permet de progresser plus rapidement.

LES RÉPÉTITIONS FORCÉES 

Elles consistent à effectuer 2 à 3 répétitions à la fin d’une série lorsque l’on arrive à l’échec musculaire. Pour maitriser cette technique, nous vous conseillons de vous entraîner avec un ou une partenaire. L’intérêt est de forcer la contraction et le renforcement des fibres musculaires.

TRAVAILLEZ SOUS DES ANGLES DIFFÉRENTS 

En effet, varier les exercices et les angles permet un développement optimal des biceps et des triceps. Ces muscles bénéficient de nombreuses attaches et de faisceaux, qu’il convient de recruter entièrement, afin d’obtenir plus de fermeté et de galbe.

SI LES TRICEPS SONT UN POINT FAIBLE

Si vos triceps ne sont pas assez toniques à votre goût, entraînez-les avec des charges libres (barres et haltères) car ils demandent une contraction et une concentration précises pour que le mouvement soit efficace. Ainsi vous solliciterez plus de fibres musculaires et rattraperez votre retard. C’est aussi le meilleur moyen d’avoir des fondations musculaires solides et résistantes.

NE PAS TROP S'ENTRAINER

On ne le répétera jamais assez. Les bras sont des petits muscles, il est donc important de leur accorder du répis pour qu’ils puissent se tonifier et se développer. Attendez au moins 48h pour entraîner à nouveau les bras. N’oubliez pas que c’est pendant la récupération musculaire que les muscles progressent, et pas pendant l’entraînement.

PENSER À S’ÉTIRER 

Il très important de bien étirer les bras pour faciliter leur récupération, mais aussi pour éviter tout risque de blessure. De plus, les étirements favorisent la souplesse nécessaire pour maintenir la solidité et la santé de vos articulations.