Amélioration de la performance sportive : les facteurs de réussite

La force n’est pas, en elle-même, proportionnelle au volume musculaire mais il convient de la renforcer afin que les fibres rapides puissent s’hypertrophier de façon optimale.

Lorsque l’on commence la musculation ou que l’on débute une phase de prise de masse, prendre de la force est déterminant pour les programmes suivants, afin de stimuler l’hypertrophie.

En règle générale, on privilégie les phases de prise de masse pour stimuler la prise de force. C’est une période où les apports caloriques sont élevés. Ainsi, le corps peut supporter des entraînements où l’on soulève des charges lourdes.

Aussi, ces apports caloriques importants optimisent la récupération musculaire, et il est ainsi possible de reproduire des entraînements lourds régulièrement, ce qui renforce la prise de masse.

Pour prendre de la force, mangez beaucoup. Fractionnez vos apports caloriques en 5 ou 6 repas journaliers, qui devront être riches en protéines, en glucides et en lipides. Consommez au moins 2,5g de protéines par kg de poids de corps, 4g de glucides et 0.5g de lipides répartis sur la journée.

Pour améliorer sa force, il faut stimuler les fibres blanches au maximum.

Faites des séries courtes (de 4 à 6 reps), avec des temps de repos de 2 à 3 minutes.

À la fin de la séance, choisissez un exercice de base selon le groupe musculaire que vous venez de travailler (développé couché, soulevé de terre, rowing barre buste penché, squat), et faites des séries explosives, à raison de 5 séries de 8 reps très explosives, avec 2 minutes de récupération entre chaque série.

La créatine

Parmi les compléments alimentaires “spécial force”, la créatine se trouve en tête de liste.

En effet, elle augmente les stocks d’ATP et améliore l’hydratation des fibres musculaires qui sont ainsi plus fortes, plus résistantes et également plus volumineuses.

Les gainers

Les gainers sont des mélanges de protéines et d’hydrates de carbone très caloriques, qui sont destinés à prendre de la masse.

Les fibres musculaires étant saturées de nutriments, les capacités de force s’en retrouvent augmentées.

Les efforts d’intensité basse ou moyenne, sur une longue durée, améliorent l’endurance musculaire.

Ce type d’effort est généralement effectué dans les phases de définition musculaire, par exemple lorsque l’on fait du cardio pour brûler les graisses.

Après une prise de masse où les fibres rapides ont été mises à rude épreuve, stimuler l’endurance permet d’oxyder efficacement les graisses stockées pendant la prise de masse.

Il est également possible que certaines personnes ne souhaitent développer que leur endurance afin d’améliorer leur définition musculaire, même s’ils n’ont pas fait de prise de masse (les femmes par exemple).

À l’inverse de la prise de masse, stimuler son endurance ne nécessite pas de consommer beaucoup de calories. Cependant, la répartition des aliments a son importance, surtout si l’on veut brûler des graisses.

Pour optimiser la fonte adipeuse et augmenter votre endurance, mettez l’accent sur les protéines, les lipides et les glucides à index glycémique très bas.

Consommez au moins 2g de protéines par kg de poids de corps, 20g de lipides répartis sur la journée et environ 150g d’hydrates de carbone, à consommer au petit déjeuner et au déjeuner.

En collation et au dîner, ne consommez que des protéines, des fibres et des lipides, à une exception près : si vous avez une épreuve d’endurance le lendemain, placez votre portion d’hydrates de carbone au dîner, tout en conservant votre portion de protéines et de lipides.

Malgré ce que l’on pourrait penser, il ne suffit pas de faire que du cardio pour améliorer son endurance. Améliorer la sensibilité des fibres lentes passe aussi par une dose d’hypertrophie musculaire.

Faites de la musculation avant chaque séance de cardio.

Consacrez 30 minutes à votre séance de musculation, qui devra être composée de séries de 12 à 15 répétitions, puis passez à votre séance de cardio. Cette séance devrait durer environ 30 minutes, dans laquelle vous effectuerez du “fractionné” .

Par exemple : 1 minute à très haute intensité (accélération) et 1 minute à faible intensité (décélération). Cette formule vous permettra de brûler les graisses efficacement, tout en augmentant votre endurance musculaire.

La L-Carnitine 

La L-Carnitine  est un acide aminé qui a la faculté d’oxyder les graisses et de les transporter dans les cellules musculaires qui les utilisent comme carburant.

La L-Carnitine est très utile dans les sports d’endurance extrêmes car les glucides sont une source d’énergie d’assez courte durée.

Les graisses, plus caloriques, fournissent de l’énergie sur plusieurs heures, sans baisse de performance et sans fluctuation des taux d’insuline.