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Conseils nutrition sportive Publié le 15 février 2018

Les erreurs à éviter en nutrition sportive


 Les erreurs à éviter en nutrition sportive

Parfois on pense bien faire et on s’aperçoit que l’on n'a fait que perdre du temps ou pire, que l’on a fait beaucoup de kilomètres dans la mauvaise direction. En nutrition sportive, il est de coutume de penser que la rigueur extrême est la clé du succès, ou comment appliquer la politique du tout ou rien. D’un autre côté, certains seront convaincus par les informations fournies par les média de masse, et ne prendront jamais l’initiative de s'informer et de se discipliner pour se maintenir en bonne santé. Les médicaments sont là pour soigner les futurs symptômes et, après tout, c’est pour tout le monde pareil. Comme dans tous les domaines, l’équilibre se situe à égale distance entre les deux extrêmes. Pour vous aider à y voir plus clair et ne pas ou plus commettre d’erreurs dans votre programme alimentaire, voici une liste des principales erreurs à éviter en nutrition sportive.

ERREUR #1 : SAUTER DES REPAS

erreur nutritionnelle sauter des repas

On peut penser que sauter un repas c’est économiser quelques centaines de calories, mais ce n’est pas aussi simple que ça. Le corps est habitué à un rythme “alimentaire”. Même sans programme de nutrition, la plupart des personnes mangent 3 fois par jour, à peu près à la même heure. Dans un programme de nutrition sportive, les repas sont plus fréquents et équitablement répartis dans la journée. Si l’un de ces repas vient à manquer, le corps y réagit : le métabolisme se ralentit, cette “coupure” étant ressentie comme la venue d’une éventuelle famine. Il faut préserver son énergie et ses stocks d’énergie (les graisses stockées) afin de pouvoir survivre. Sauter un repas ne vous fera pas sécher plus vite, au contraire, cela ordonne au corps de se mettre en situation de survie : ralentissement de la thermogénèse, coupure de l’anabolisme au profit du catabolisme, fonte musculaire et lipogenèse accélérée (mise en stock des calories qui seront ingérées après ce “jeune”)

ERREUR #2 : MANGER DE LA NOURRITURE INDUSTRIELLE

Manger de la nourriture industrielle danger

Les plats préparés sont pratiques car ils sont rapides à préparer et réduisent la durée de la vaisselle. Mais savez-vous que pour maintenir les aliments cuisinés, ces plats contiennent des quantités incroyables de stabilisateurs, conservateurs, colorants, régulateurs d’acidité, exhausteurs de goût…pour ne citer que les plus communs. Même si les informations nutritionnelles notées sur l’emballage vous paraissent prometteuses, ne comptez pas sur la nourriture industrielle pour vous nourrir. Préparez vos assiettes vous-mêmes : choisissez et cuisinez vous-mêmes vos aliments.

ERREUR #3 : NE PAS AVOIR LES ALIMENTS ESSENTIELS À PORTÉE DE MAIN

Avoir les aliments essentiels dans le frigo

Ne pas faire les courses régulièrement est sans doute la première cause d’échec sur le plan alimentaire. Vous avez votre collation de 16h à manger, mais vous n’avez ni poulet, ni pain complet, ni même de protéine en poudre pour compenser. La faim vous tiraille, vous craquez. Votre frigidaire et vos placards doivent contenir, en permanence, les aliments essentiels :
- du blanc de poulet
- des œufs (bio)
- du fromage blanc à 0%
- du pain complet (bio)
- du riz complet, quinoa, flocons d’avoine
- de l’huile d’olive (et, si possible : huile de colza, huile de sézame et huile de noix)
- de l’huile de coco
- du beurre de cacahuètes
- des boites de thon

ERREUR #4 : NE PAS VARIER

Ne pas varier est une erreur nutritionnelle

On peut très bien manger les mêmes aliments tous les jours, mais en plus de la monotonie, cela génère une angoisse que l’on ne perçoit pas toujours. On ne prend plus plaisir à manger et on préfère robotiser son alimentation. Il est fréquent de voir, encore aujourd’hui, des bodybuilders avec leur tupperware rempli de poulet et de riz. Et nombreux sont ceux qui pensent que plus c’est dur, mieux ça marche. Ne manger que du poulet et du riz vous mènera inévitablement à la constipation, mais ce n’est pas le plus grave. Ne pas varier ses sources de protéines, de glucides et de fibres mène à la malabsorption et aux carences. Veillez à ce que chacun de vos repas soit différent du précédant. Par exemple :
- Œufs + flocons d’avoine au petit déjeuner
- Viande rouge maigre et riz complet au déjeuner
- Un shake de protéines avec un fruit et du pain complet en collation
- Du poisson, des pommes de terre et une fricassée de légumes de saison au dîner

ERREUR #5 : PRENDRE CE QUE LES MEDIA DE MASSE VOUS DISENT POUR ARGENT COMPTANT

Les media et les fausses informations

Sachez que les médias de masse sont gérés par de grands groupes politiques qui nous dirigent vers les aliments que l’on doit écouler en priorité. C’est de cette manière que le lait de vache est devenu une boisson, que le lait de soja a remplacé le lait de vache une fois que ce dernier est devenu mauvais pour la santé, et que les médicaments génériques sont devenus aussi efficaces que les grandes marques. Votre forme et votre santé ne dépendent que de votre faculté à vous discipliner et à vous renseigner. Une alimentation saine, le sport, ne pas fumer et ne pas boire d’alcool sont autant de principes qui préservent la santé et la longévité…sachant que plus de la moitié de la population mondiale cumule toutes ces erreurs, tous les jours. Ne vous laissez pas séduire par ce que l’écran vous demande de consommer ou vous ordonne d’arrêter.

ERREUR #6 : NE JAMAIS MANGER DE GLUCIDES LE SOIR

Faut-il manger des glucides le soir

Si vous demandez à n’importe quel coach sportif comment s’alimenter pour prendre du muscle et perdre de la graisse, il vous répondra “mange plus de protéines et ne mange plus de glucides à partir de 16h”. En effet,  le corps brûle moins de calories la nuit (si l'on dort bien entendu) et il est logique de penser que moins manger en fin de journée sera synonyme de définition musculaire. Ceci est valable si vous êtes sédentaire et que vous ne pratiquez absolument aucune activité physique, ou si vous êtes en phase de définition musculaire auquel cas les apports en hydrates de carbone doivent être minutieusement cyclés. Mais si vous faites de la musculation, ou que vous vous êtes lancé dans le beau projet de développer vos muscles pour avoir un beau physique, cette vérité n’en est plus une. Si vous vous entraînez le matin, manger des glucides le soir vous permettra d’avoir des stocks de glycogène disponibles pour votre séance matinale. Si vous vous entraînez le soir, manger des hydrates de carbone au dîner vous permettra de mieux récupérer et de vous endormir plus rapidement. Si vous vous entraînez en milieu de journée, manger des glucides le soir vous permettra de mieux gérer votre énergie et de mieux récupérer. Vous pouvez absolument manger des hydrates de carbone le soir. Vous êtes en pleine construction musculaire, optimisez vos chances !

ERREUR #7 : ÉVITER LES GRAISSES

Eviter les graisses, un erreur nutritionnelle

Ne pas consommer de graisses saturées ou trans est en effet une bonne idée, puisque ces graisses favorisent le diabète, les maladie coronariennes, inflammatoires et chroniques. Mais les graisses insaturées n’entrent pas dans la liste noire de la nutrition santé et sportive :
- L’huile d’olive contient des graisses mono insaturées qui aident à brûler les graisses, préviennent la dégénération mentale, stimulent le système immunitaire, diminuent la pression artérielle et régulent le cholestérol.
- L’huile de colza contient 85% d’acides gras insaturés, dont des oméga-3. Elle est également riche en antioxydants dont la vitamine E. Elle participe ainsi à la bonne santé générale, en combattant les inflammations et en stimulant le système immunitaire.
- Également très riche en Oméga-3, l’huile de noix est très parfumée et assaisonne à merveille toutes les salades. Elle contribue à brûler les graisses grâce à sa teneur en acides gras insaturés et protège le cœur et les artères.
- L’huile de coco. Bien qu’il ne soit pas conseillé de la tartiner, cuisiner avec de l’huile de coco a bien des avantages. L’huile de coco, contrairement aux huiles susmentionnées, ne subit pas de dommages lors de la cuisson. Elle ne devient pas toxique comme c’est le cas pour toutes les huiles riches en acides gras “fragiles”. Aussi, elle contient des triglycérides à chaine moyenne (TCM) qui fournissent de l’énergie et ne se stockent pas sous forme de graisse. L’huile de coco est une huile de cuisson à privilégier lorsque l’on est en phase de définition musculaire.

ERREUR #8 : NE PAS S’ACCORDER DE RELÂCHE

Le cheat meal pour rester motivé

Lors des régimes de sèche ou même de prise de masse, l'une des erreurs à ne pas commettre est de ne pas s’accorder de relâche. Vous suivez votre régime spécial musculation à la lettre et vous êtes si satisfait des résultats que vous craignez de sortir de cette routine rassurante. Sachez que pour progresser, il faut parfois choquer son métabolisme en lui apportant des aliments qu’il n’est plus habitué à métaboliser. Si vous êtes en sèche, un repas libre par semaine vous permettra d’obtenir une bien meilleure définition musculaire. De même pour la prise de masse, il est bon d’alléger son régime alimentaire sur une journée afin de mieux métaboliser les calories lors de la reprise du régime de prise de masse. Choquez votre corps pour toujours continuer de progresser !

ERREUR #9 : NE PAS PRENDRE LE TEMPS DE MANGER

Prenez le temps de manger

La rigueur et la monotonie du régime nutritionnel nous mènent parfois à "bâcler" nos repas : nous mangeons trop vite, sans prendre le temps de bien mastiquer nos aliments. C’est une erreur car la digestion des aliments commence dans notre bouche. Si nous avons mal mastiqué notre repas, c’est notre estomac qui doit compenser en travaillant plus. Cela provoque des problèmes gastriques tels que l’aérophagie, les douleurs abdominales et ballonnements. Prenez le temps de mastiquer chaque bouchée, même s’il s’agit de poisson vapeur et de brocolis.

ERREUR #10 : TROP BOIRE PENDANT LES REPAS

Ne buvez pas trop pendant les repas

L’hydratation est primordiale pour la santé, pour performer et même optimiser la combustion des graisses, mais trop boire pendant le repas est fortement déconseillé. En effet, trop boire dilue les sucs gastriques et accélère la digestion : les aliments sont mal digérés et arrivent dans les intestins partiellement décomposés. Cela entraine ballonnements, douleurs abdominales et réduit la synthèse protidique. Buvez entre les repas et pendant vos séances d’entraînement. Au cours du repas, limitez-vous à un verre d’eau.