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Musculation: niveau confirmé Publié le 17 janvier 2018

Experts en musculation: les erreurs à éviter


 

les erreurs à éviter en musculation

 

On peut pratiquer la musculation depuis des années et toujours commettre des erreurs qui nous empêchent de passer un cap ou de progresser. Ces erreurs sont d’autant plus tragiques qu’elles sont souvent commises depuis longtemps et qu’il sera difficile de les rectifier. Mais la bonne nouvelle dans tout ça, c’est qu’il est toujours possible de progresser même lorsque l’on a atteint un niveau très avancé. Afin de vous permettre de relancer la machine, de vous fixer des objectifs encore plus relevés et de passer un cap dans votre évolution, voici la liste des erreur à éviter :



ERREUR N°1 : NE PAS VARIER SES APPORTS EN PROTÉINES

variez les sources de protéines
Les vagues protidiques favorisent la synthèse des protéines par l'action de l'effet "rebond". C'est une technique alimentaire à envisager si vous êtes dans une période de stagnation

Il est de rigueur de consommer entre 2 et 3g de protéines par kg de poids de corps lorsque l’on cherche à développer ses muscles. Ainsi, la majorité des pratiquants calibrent leurs repas avec une quantité calculée de protéines, afin de fournir suffisamment d’acides aminés aux fibres musculaires. Mais savez-vous que faire des « vagues protidiques » est l’une des meilleures façons de stimuler la synthèse des protéines ? En effet, les dernières études sur la synthèse protidique confirment que le corps peut synthétiser jusqu’à 60g de protéines par repas, et non 30g comme la plupart des littératures sur la diététique sportive semblent l’indiquer. Aussi, réduire ses rations de protéines sur quelques jours et les remonter ensuite permettrait de stimuler la synthèse des protéines, comme une recharge protidique. C’est un aspect à prendre en considération lorsque l’on a atteint un bon niveau mais que l’on commence à stagner. Le premier réflexe est de manger plus. Pourtant, il faudrait justement manger moins pendant quelques jours puis augmenter les rations de protéines afin de relancer la croissance musculaire. Par exemple :
Du lundi au jeudi, consommez 2g de protéines par kg de poids de corps.
Le vendredi, passez à 2,5g.
Le samedi et le dimanche, passez à 3g.
Renouvelez la vague dès que vous sentez que vous stagnez et que vous récupérez mal. 

ERREUR N°2 : NE PAS VARIER SES APPORTS EN GLUCIDES

variez les apports en glucides
Les vagues glucidiques permettent de conserver de bonnes sensations à l'entraînement et de continuer à progresser en prenant un minimum de gras en hors-saison

 

De même que pour les protéines, ne pas varier ses apports en glucides est un frein à la progression. N’hésitez pas à procéder par période de deux jours : vous augmentez ou réduisez vos rations d’hydrates de carbone tous les deux jours.
Par exemple, pour une prise de masse réussie : 2 jours à 3g de glucides par kg de poids de corps, puis 2 jours à 6g. Vous constaterez que vous garderez toujours un bon galbe et d’excellentes sensations à l’entrainement, tout en continuant à prendre de la masse musculaire. Et la cerise sur le gâteau, c’est un système qui permet de ne pas prendre trop de tissus adipeux pendant le hors saison.


ERREUR N°3 : OUBLIER L’IMPORTANCE DES LIPIDES

les bonnes graisses pour la construction musculaire
Les graisses insaturées aident le corps à construire du muscle sans stocker de graisse corporelle. Le rôle des hydrates de carbone et des lipides est en train de changer dans le monde du bodybuilding


Si les graisses saturées et trans doivent absolument disparaitre de votre alimentation, il n’en est pas de même pour les bonnes graisses: les acides gras insaturés. Vous n’êtes pas sans savoir que les graisses insaturées protègent l’organisme du vieillissement, des inflammations, des troubles cardiovasculaires, en plus de favoriser la thermogénèse. De plus en plus de bodybuilders consomment une grande quantité de lipides en hors saison, afin de prendre de la masse musculaire sans prendre de graisse corporelle. Les graisses sont une source d’énergie qui ne se stocke pas et qui ne fait pas fluctuer le taux d’insuline comme le font les hydrates de carbone. Même si vous avez opté pour une prise de masse tradtitionnelle, consommez au moins 20g de bonnes graisses par jour : huiles végétales (olive, sésame, noix, colza, noisette) et oléagineux (noix, amandes, noix du Brésil, noix de cajou et pistaches).


ERREUR N°4 : FAIRE DES SÉANCES TROP LONGUES

durée optimale d'une séance de musculation
Les séances qui s'éternisent sont néfastes pour la croissance musculaire. Pour conserver un taux hormonal favorable, ne faites pas durer vos séances de musculation plus de 75 minutes


Le mieux est l’ennemi du bien, surtout en musculation. Si vous séances s’éternisent, c’est que vous n’y mettez pas assez d’intensité et que les temps de repos entre les séries sont trop longs. Veillez à prendre 1min de repos en phase de sèche et jusqu’à 2min en prise de masse, et à toujours surveiller vos temps de repos avec une montre ou un chronomètre. C’est l’intensité qui provoque l’hypertrophie des fibres musculaires. Vos séances doivent durer entre 45 et 75 minutes, abdominaux et étirements inclus. Au-delà, vos taux hormonaux chutent et l’anabolisme est stoppé.

ERREUR N°5 : NE JAMAIS FAIRE DE PAUSE

Le repos favorise la croissance musculaire
Prenez quelques jours de récupération toutes les 8 semaines afin de relancer votre croissance, votre métabolisme et votre motivation

Il est bon, à chaque fin de cycle, de prendre une semaine pleine de repos. Pendant cette semaine, consommez des BCAA et conservez des apports en protéines élevés. En revanche, réduisez de moitié vos apports en hydrates de carbone. Cette semaine de repos vous permettra d’optimiser votre récupération musculaire et provoquera une relance de la synthèse des protéines lorsque vous reprendrez votre nouveau cycle. Aussi, marquer des pauses permet de relancer la motivation et de franchir un nouveau cap dans la construction musculaire.

ERREUR N°6 : NE PAS S’ÉTIRER

les étirements favorisent la prise de muscle
Les étirements permettent de mieux exécuter les exercices mais également d'étirer les fascias. Cet étirement permet une croissance plus prononcée des fibres musculaires


S’étirer permet non seulement de se préserver des blessures, mais cela permet aussi d’étirer les fascias afin que les fibres musculaires puissent prendre plus de volume. De nombreux kinés et préparateurs physiques déconseillent les étirements pendant et après les séances, mais ils ne sont pas dans un processus de développement musculaire comme vous. Étirez-vous par petits à-coups entre vos séries et voyez comment vos mouvements seront mieux exécutés et comment votre congestion sera améliorée. Étirez-vous entre les séries et après chaque séance d’entraînement : quelques à-coups sur les muscles qui ont été sollicités durant la séance puis des étirements plus longs sur les chaines musculaires à problème : chaine arrière, posas, adducteurs, pyramidal, etc…

ERREUR N°7 : ALLER À L’ÉCHEC À CHAQUE SÉRIE

l'échec musculaire
L'échec musculaire doit être réservé pour la dernière série de chaque bloc de votre séance. Aller à l'échec musculaire à chaque série vous mènera à la blessure et à la stagnation

L’échec musculaire est un indicateur : le muscle est à cours de ressources et ne peux plus se contracter. De nombreux pratiquants vont à l’échec à chacune de leur série alors que l’idéal serait d’atteindre l’échec musculaire à la dernière série de chaque exercice uniquement. En effet, l’échec musculaire revient à un découvert bancaire. Une fois dans le rouge, il est plus difficile de remonter dans le positif. L’échec musculaire implique une fatigue nerveuse telle que le corps aura besoin de plusieurs jours pour récupérer. Et si vous prenez plusieurs jours de repos après chaque séance, vous ne prendrez pas de masse musculaire. Arnold Schwarzenegger lui-même conseille, dans son encyclopédie, de n’atteindre l’échec musculaire qu’à la dernière série de chaque exercice.

 

ERREUR N°8 : NE PAS S’ÉCOUTER ET NE PAS SE SOIGNER

les soins pour la musculation
Négliger les soins est le meilleur moyen de faire durer les inflammations articulaires

Un petit bobo est vite arrivé et s’il n’est pas soigné, il deviendra une blessure qui vous empêchera de progresser. Si vous sentez une douleur s’installer, consultez un kiné ou un médecin et soignez-vous. Plus vite le mal sera parti, moins vous aurez de risque de voir la blessure devenir une douleur chronique et invalidante.

ERREUR N°9 : FAIRE TROP DE CARDIO

trop de cardio nuit à la prise de masse
Les longues sessions de cardio sont à éviter si vous voulez sécher et conserver votre masse musculaire. Préférez le cardio fractionné pour de meilleurs résultats

En phase de définition musculaire, le cardio est de rigueur. Le hic, c’est qu’il est souvent surexploité et que la masse musculaire finit par en souffrir. Sachez que le cardio à faible intensité nuit au développement musculaire et qu’il ne fait pas sécher autant qu’on voudrait le penser. Au lieu de vous lancer dans des sessions de 1 heure de cardio tous les matins à jeun, placez 3 séances de HIIT 3 fois par semaine. Le HIIT est de l’interval training à haute intensité. Les séances durent en général 20 minutes et brûlent beaucoup plus de graisses que le cardio à faible intensité. De plus, l’entraînement à intervalle et à haute intensité préserve la masse musculaire.


ERREUR N° 10 : MAL S’HYDRATER

l'hydratation favorise la prise de muscle
L'eau est indispensable au bon fonctionnement de l'organisme. Aussi, c'est l'eau qui donne une forme en 3 dimensions aux muscles. Pour plus de volume, hydratez-vous! 
 

L’eau constitue presque 70% de notre corps et est évacuée par la transpiration et l’urine. Si les apports en liquides sont insuffisants, il est facile de se déshydrater, même sans bouger. Sachez que l’eau, c’est la vie. Elle rend possible tous les processus chimiques du corps qui nous maintiennent en vie et, encore plus intéressant pour nous, c’est l’eau qui fait gonfler les fibres musculaires. Plus une fibre est correctement hydratée, plus elle est volumineuse. Aussi, l’eau permet de nettoyer l’organisme et de rétablir le pH du corps après les efforts physiques. Buvez environ 3 litres d’eau par jour, entre les repas et pendant vos séances de musculation. Pendant le repas, limitez-vous à un verre d’eau. Trop boire pendant le repas dilue les sucs gastriques et accélère la digestion : non seulement les nutriments sont mal digérés, mais la sensation de satiété disparait aussi beaucoup plus vite.