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Astuces musculation Publié le 3 septembre 2018

Rentrée: Comment réussir la reprise de l'entraînement?


Comment réussir la reprise de l'entraînement après les vacances 

Comment la pause des vacances peut vous être bénéfique et optimiser votre croissance musculaire
 
 


C’est la rentrée, et vous êtes déjà nombreux à avoir retrouvé le chemin des salles de musculation, pour la reprise tant attendue ! Vous avez fait une pause de plusieurs semaines pendant les vacances, et vous appréhendez probablement vos premières séances de musculation. “Je n’aurais peut-être pas dû faire une pause aussi longue”, “J’ai perdu tous mes muscles”, "Si j'avais su j'aurais trouvé un moyen de m'entraîner en vacances"...etc, sont autant de tracas qui doivent légitimement hanter votre esprit. Cet article est spécialement dédié à tous les vacanciers sur le retour, et qui n’ont qu’une envie : rattraper le retard !

LES BIENFAITS DES VACANCES

Les bienfaits du repos en musculation

Si vous avez déjà un peu d’expérience de l’entraînement, vous devez savoir que prendre quelques jours de pause (une semaine en général) toutes les 8 à 10 semaines est très bénéfique pour la construction musculaire. Cela permet aux muscles de bien récupérer, de mieux se régénérer, et au système ostéoarticulaire de respirer un peu. De plus, cette semaine de récupération est le moment idéal pour revoir son plan d’entraînement, son plan alimentaire, et pour se fixer de nouveaux objectifs. C’est en s’imposant une coupure à intervalles réguliers que l’on peut garder sa motivation intacte et toujours continuer de progresser. La période des vacances ne déroge pas à cette règle, même si la pause aura duré plus d’une semaine ; vous avez dans tous les cas pu prendre de la distance avec la discipline vous vous imposez toute l’année, vous avez pu profiter de bons moments avec vos proches, des moments de convivialité bien appréciables ! Ne culpabilisez de rien, cette pause vous a nécessairement fait beaucoup de bien, même si vous avez certainement quelques kilos en plus et du tonus musculaire en moins. Pas de panique, tout va revenir à la “normale” rapidement si vous suivez nos conseils pour la reprise de vos séances d’entraînement.

COMMENT RÉUSSIR LA REPRISE DE L’ENTRAÎNEMENT

Ne paniquez pas

 

Ne vous paniquez pas

Inutile de vous lancer dans des séances à rallonge afin de rattraper le temps perdu, car cela ne fonctionne pas comme ça. Le muscle a besoin d’être correctement sollicité pour se développer, mais toujours dans le cadre d’un programme d’entraînement construit et planifié selon vos besoins. Mettez donc en place un programme d’entraînement, comme vous le feriez lors d’une pause entre deux cycles, et suivez-le sans essayer de rattraper le temps "perdu": c’est inefficace et contre-productif. Sachez que les premières séances pour chaque groupe musculaire engendreront des courbatures plutôt intenses, auxquelles on ne pense pas toujours quand on se décide à reprendre l’entraînement. Tenez-en compte et effectuez ces premières séances avec des charges moyennes, sans aller jusqu’à l’échec musculaire à chaque série. Vous aurez peut-être l’impression de ne pas vous entraîner assez dur, mais vos muscles auront leur compte et vous pourrez les matraquer à nouveau les séances suivantes. 

N’enchainez pas les séances

De la même manière que nous vous conseillons de ne pas vous lancer dans des séances à rallonge pour rattraper le temps perdu, nous vous déconseillons également de vous entraîner tous les jours lors de votre reprise de la musculation. En procédant ainsi, vous risquez tout simplement de vous blesser car vous mettrez vos muscles dans un état de stress trop intense et ce trop rapidement. Vous devez leur laisser le temps de se réadapter à votre cycle d’entraînement. Entraînez-vous normalement, 4 jours dans la semaine, en prenant bien soin de prendre une journée de récupération tous les deux jours.

Planifiez votre alimentation

Sans attendre, reprenez vos habitudes alimentaires et, même si vous n’êtes pas sur les rails dès les premiers jours, essayez au moins de consommer votre quota de protéines (2 à 3g par kg de poids de corps), afin de fournir aux muscles les acides aminés dont ils ont besoin pour se développer, mais également pour gérer la stimulation qu’ils subissent à nouveau après quelques semaines de repos. Aussi, buvez beaucoup (d'eau!) afin d’aider vos muscles à se débarrasser des toxines accumulées pendant votre pause, mais aussi pour atténuer les courbatures que vos premières séances de musculation provoqueront assurément. Buvez de l’eau gazeuse pendant l’entraînement, et de l’eau plate le reste de la journée, surtout entre les repas.

Purgez votre foie

L’inactivité, ainsi que les repas trop riches et trop arrosés ont nécessairement engorgé votre foie. Aidez-le à se nettoyer et à se renforcer en consommant du radis noir, ou à l’aide de compléments alimentaires spécifiques au soutien des fonctions hépatiques, tels que Liver Care HT de la marque Eiyolab. Ce produit permet de détoxifier, de protéger et de renforcer votre foie et, par conséquent, l’assimilation des nutriments nécessaires au développement musculaire.

Consommez des BCAA

Les BCAA sont des acides aminés ramifiés qui luttent contre le catabolisme. Ils accélèrent et potentialisent la récupération, et vous aideront à réduire l’intensité des courbatures tout en accélérant la reprise de la croissance musculaire. Si cumuler les séries et les séances ne vous fera pas progresser plus vite, en revanche la consommation de BCAA vous fera gagner beaucoup de temps. Nous vous suggérons de choisir des BCAA très riches en L-Leucine, qui est l’acide aminé le plus déterminant dans l’anabolisme musculaire. BCAA 8.1.1 HT en poudre est idéal dans ce cas de figure, car ce complexe de BCAA contient 8 portions de Leucine pour 1 portion d’Isoleucine et 1 portion de Valine, en plus de contenir de la L-Citrulline, un acide aminé précurseur de N.O. Consommez BCAA 8.1.1 HT pendant et après chaque séance de musculation.

LES POINTS À RETENIR

Les points à retenir pour la reprise de la musculation

  • La première semaine d’entraînement, planifiez vos séances comme suit :

    Lundi : Dorsaux/ Biceps / Abdos

    Mardi : Pectoraux/ Triceps/ Abdos

    Mercredi : Repos

    Jeudi : Épaules/ Ischios/ Abdos

    Vendredi : Quadriceps/ Mollets

    Samedi: Repos

    Dimanche: Repos ou cardio

  • Prenez bien le temps de vous échauffer pour chaque groupe musculaire. 

  • Faites des séries de 12 à 15 reps, afin de ne pas manipuler de charges lourdes. Ne faites surtout pas de série de moins de 12 reps, vos fibres musculaires ne sont pas encore prêtes ! 

  • Faites 4 exercices par groupe musculaire (3 pour les biceps et les triceps)

  • Prenez 1 minute de repos entre chaque série

  • Faites 20 minutes de cardio, à cadence douce, après la séance de quadriceps

  • Étirez-vous après chaque séance