Comment faire progresser un point faible?

Un point faible a pour particularités de se développer moins rapidement que les autres muscles et d’engendrer de moins bonnes sensations. Plus un muscle a du mal à se développer, moins nous prenons plaisir à l’entraîner.

S’il y a une part de prédisposition génétique à un retard de développement, il est toutefois possible de transformer un point faible en un point fort avec la volonté et la mise en pratique de techniques précises. C’est ce que nous allons voir dans cet article.

Solliciter un point faible plus souvent

Un moyen infaillible de faire progresser un muscle à la traîne est de l’entraîner plus souvent, à une fréquence de deux à trois fois par semaine.

Par exemple, si vous avez du mal à faire progresser vos bras, essayez de les solliciter le lundi, le mercredi et le vendredi pendant environ 6 semaines. Mais pas n’importe comment !

Faites une séance à volume normal, puis deux séances de « rappel », beaucoup plus courtes. Il est important de pouvoir bien récupérer entre les séances pour progresser. Pour bénéficier au mieux d’une plus grande fréquence d’entraînement, prenez soin de vous supplémenter avec de la whey protéine après chaque séance et, si possible, en collation entre les repas.

Isoler les muscles en retard

Utiliser un plus large éventail de séries et répétitions

Nous avons tendance à conserver un schéma de séries, de répétitions et de temps de repos identique à chaque séance, alors que chaque muscle répond différemment à une certaine sollicitation. 

Une approche plus holistique de l’entraînement devrait vous permettre de trouver les bonnes doses de séries, répétitions et temps de repos pour chaque groupe musculaire, y compris et surtout votre ou vos points faibles. Cette approche vous aidera à stimuler les muscles de différentes manières, ce qui conduira finalement à différents types et méthodes pour l’hypertrophie.

Voici trois protocoles généraux, de répétitions et de temps de repos :

- 5 séries x 4-6 répétitions avec 150-180 secondes de repos

- 3 séries x 8-12 répétitions avec 90-120 secondes de repos

- 3 séries x 15-25 répétitions avec 30-60 secondes de repos

Une bonne règle de base est de faire un exercice dans chacun des formats ci-dessus. C’est une bonne façon de rester honnête avec vous-même et de vous assurer que vous ne faites pas seulement le format d’entraînement où vous vous sentez le plus à l’aise.

Augmenter la consommation de glucides autour de l’entraînement

Un gainer peut également s'avérer très utile pour augmenter vos rations de glucides complexes et de protéines essentielles à la construction musculaire. 

Dans les 30 minutes qui suivent la fin de votre séance, prenez un supplément contenant des glucides et des BCAA. Ce mélange réduit la dégradation des protéines en augmentant l’insuline, et remplit également rapidement les réserves de glycogène musculaire, ce qui accélère la récupération.

Entraîner un muscle quand il est plein de glycogène est non seulement stimulant en raison de la congestion que cela produit, mais cela participe également à élargir le fascia, soit l’enveloppe du muscle.

Ne pas manger assez de glucides, particulièrement avant de « matraquer » un point faible, c’est l’assurance de ne pas pouvoir progresser.

Faire des supersets

De toutes les façons de stimuler un muscle en retard, les supersets sont bien l’outil d’excellence. Il s’agit de faire deux exercices à la suite sans temps de repos, pour un même groupe musculaire. Par exemple, pour les pectoraux, du développé incliné aux haltères immédiatement suivi par des écartés au vis-à-vis, ou inversement.

Toutes les combinaisons sont possibles :

- 2 mouvements d’isolation

- 2 mouvements de base

- 1 mouvement d’isolation suivi d’un mouvement de base

- 1 mouvement de base suivi d’un mouvement d’isolation

Quel que soit le type de superset, l’objectif est le même : épuiser métaboliquement le muscle recruté. De plus, en raison du temps prolongé sous tension et de l’occlusion sanguine, cette technique d’intensification se traduira par une congestion musculaire maximale.

Le mot de la fin

Avoir un point faible ne doit pas être vécu comme une fatalité, mais plutôt comme une opportunité de tester de nouvelles techniques d’entraînement de façon à toujours progresser. Plus de variété, de fréquence et d’intensité peuvent faire positivement évoluer un point faible. Parfois, ce point faible devient même un point fort !

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