Mon panier 0
  • Votre panier est vide.

Comment faire progresser un point faible?

Publié le 24 janvier 2022
Comment faire progresser un point faible?

Un point faible a pour particularités de se développer moins rapidement que les autres muscles et d’engendrer de moins bonnes sensations. Plus un muscle a du mal à se développer, moins nous prenons plaisir à l’entraîner.

S’il y a une part de prédisposition génétique à un retard de développement, il est toutefois possible de transformer un point faible en un point fort avec la volonté et la mise en pratique de techniques précises. C’est ce que nous allons voir dans cet article.

Solliciter un point faible plus souvent

Un moyen infaillible de faire progresser un muscle à la traîne est de l’entraîner plus souvent, à une fréquence de deux à trois fois par semaine.

Par exemple, si vous avez du mal à faire progresser vos bras, essayez de les solliciter le lundi, le mercredi et le vendredi pendant environ 6 semaines. Mais pas n’importe comment !

Faites une séance à volume normal, puis deux séances de « rappel », beaucoup plus courtes. Il est important de pouvoir bien récupérer entre les séances pour progresser. Pour bénéficier au mieux d’une plus grande fréquence d’entraînement, prenez soin de vous supplémenter avec de la whey protéine après chaque séance et, si possible, en collation entre les repas.

Isoler les muscles en retard

L’isolation musculaire est souvent jugée comme « non fonctionnelle » alors qu’elle est nécessaire pour construire un physique symétrique et équilibré.

Si vos quadriceps sont en retard malgré des séances de squat bien technique, essayez plutôt de prioriser le hack-squat et le leg extension pour travailler vos jambes de façon plus ciblée.

Pour isoler un muscle, sélectionnez un exercice qui vous permet de sentir que le muscle fonctionne et se contracte, même si c’est un exercice impopulaire pour d’autres, et même si cela implique parfois de laisser de côté des exercices dits « incontournables » ou « fondamentaux ».

Isoler un muscle en retard pour le faire progresser

Utiliser un plus large éventail de séries et répétitions

Nous avons tendance à conserver un schéma de séries, de répétitions et de temps de repos identique à chaque séance, alors que chaque muscle répond différemment à une certaine sollicitation. 

Une approche plus holistique de l’entraînement devrait vous permettre de trouver les bonnes doses de séries, répétitions et temps de repos pour chaque groupe musculaire, y compris et surtout votre ou vos points faibles. Cette approche vous aidera à stimuler les muscles de différentes manières, ce qui conduira finalement à différents types et méthodes pour l’hypertrophie.

Voici trois protocoles généraux, de répétitions et de temps de repos :

- 5 séries x 4-6 répétitions avec 150-180 secondes de repos

- 3 séries x 8-12 répétitions avec 90-120 secondes de repos

- 3 séries x 15-25 répétitions avec 30-60 secondes de repos

Une bonne règle de base est de faire un exercice dans chacun des formats ci-dessus. C’est une bonne façon de rester honnête avec vous-même et de vous assurer que vous ne faites pas seulement le format d’entraînement où vous vous sentez le plus à l’aise.

Augmenter la consommation de glucides autour de l’entraînement

Consommer des glucides avant et après la musculation

Consommer des glucides avant et après une séance recrutant un point faible constitue une stratégie nutritionnelle des plus efficaces car elle est naturellement anabolique et anti-catabolique. En stimulant la production d’insuline, les hydrates de carbone permettent de compléter les réserves de glycogène, la source d’énergie indispensable à la performance.

Si vous ne pouvez pas manger suffisamment de glucides avant votre séance, munissez-vous d’une boisson intra-entraînement qui vous apportera tous les glucides et nutriments nécessaires pour bien nourrir les muscles tout en stimulant la performance et l’endurance musculaire.

Un gainer peut également s'avérer très utile pour augmenter vos rations de glucides complexes et de protéines essentielles à la construction musculaire

Dans les 30 minutes qui suivent la fin de votre séance, prenez un supplément contenant des glucides et des BCAA. Ce mélange réduit la dégradation des protéines en augmentant l’insuline, et remplit également rapidement les réserves de glycogène musculaire, ce qui accélère la récupération.

Entraîner un muscle quand il est plein de glycogène est non seulement stimulant en raison de la congestion que cela produit, mais cela participe également à élargir le fascia, soit l’enveloppe du muscle.

Ne pas manger assez de glucides, particulièrement avant de « matraquer » un point faible, c’est l’assurance de ne pas pouvoir progresser.

Faire des supersets

De toutes les façons de stimuler un muscle en retard, les supersets sont bien l’outil d’excellence. Il s’agit de faire deux exercices à la suite sans temps de repos, pour un même groupe musculaire. Par exemple, pour les pectoraux, du développé incliné aux haltères immédiatement suivi par des écartés au vis-à-vis, ou inversement.

Toutes les combinaisons sont possibles :

- 2 mouvements d’isolation

- 2 mouvements de base

- 1 mouvement d’isolation suivi d’un mouvement de base

- 1 mouvement de base suivi d’un mouvement d’isolation

Quel que soit le type de superset, l’objectif est le même : épuiser métaboliquement le muscle recruté. De plus, en raison du temps prolongé sous tension et de l’occlusion sanguine, cette technique d’intensification se traduira par une congestion musculaire maximale.

Le mot de la fin

Avoir un point faible ne doit pas être vécu comme une fatalité, mais plutôt comme une opportunité de tester de nouvelles techniques d’entraînement de façon à toujours progresser. Plus de variété, de fréquence et d’intensité peuvent faire positivement évoluer un point faible. Parfois, ce point faible devient même un point fort !

À lire également

 

Prenez de la masse avec la créatine

Notre recette pour une séance de bras réussie

Le pull-over pour muscler les pecs et le dos !

Que manger avant l’entraînement ?

Inscris-toi à notre newsletter

+ d'actualités + de conseils + d'infos...